Αν θέλετε να αναθεωρήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα, ξεκινήστε υιοθετώντας μία από αυτές τις καλύτερες δίαιτες για μακροζωία. Πίστωση εικόνας: wundervisuals/E+/GettyImages
Δεν υπάρχει έλλειψη δίαιτας εκεί έξω. Αλλά αν ο στόχος σας είναι να αποτρέψετε τις χρόνιες ασθένειες και να ζήσετε μια μεγαλύτερη, πιο υγιεινή ζωή, ορισμένα προγράμματα διατροφής υπερβαίνουν τα υπόλοιπα.
Το βίντεο της ημέρας
Εδώ, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Amanda Holtzer, RD, προτείνει τις τέσσερις καλύτερες δίαιτες για μακροζωία για να σας βοηθήσει να παραμείνετε κουρασμένοι και γεμάτοι στα χρυσά σας χρόνια.
Διαφήμιση
1. Η Μεσογειακή Διατροφή
«Ως διαιτολόγος, αν έπρεπε να επιλέξω μια «δίαιτα» για να ενθαρρύνω τους ασθενείς μου να ακολουθήσουν, αυτή θα ήταν η μεσογειακή διατροφή», λέει ο Holtzer.
Όχι ακριβώς μια «δίαιτα» – δεν περιορίζει τις θερμίδες ούτε σχεδιάστηκε για απώλεια βάρους – η δίαιτα Med είναι απλώς ένα μοτίβο διατροφής που ακολουθείται από ανθρώπους που ζουν στις χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, εξηγεί.
Πως δουλεύει
Στη μεσογειακή διατροφή, τα φυτά – συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των οσπρίων και των δημητριακών ολικής αλέσεως – αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας, λέει ο Holtzer. Τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα πουλερικά απολαμβάνονται σε μέτριες ποσότητες, ενώ το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ περιορισμένα.
Διαφήμιση
«Η μεσογειακή δίαιτα είναι επίσης πλούσια σε υγιεινά λίπη, αλλά όχι με έναν περιοριστικό, κετοϊσχικό, τρώμε τόνους-λίπη-και-χωρίς υδατάνθρακες», λέει ο Holtzer. .
«Μάλλον μας ενθαρρύνει να ενσωματώσουμε περισσότερα πολυακόρεστα λίπη με τη μορφή έξτρα παρθένου ελαιολάδου, αβοκάντο, ξηρών καρπών και σπόρων».
Γιατί προάγει τη μακροπρόθεσμη υγεία
«Λόγω της έμφασης που δίνει στα φυτά, η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετικά υψηλή σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα», λέει ο Holtzer. «Δεδομένου ότι η φλεγμονή είναι η ρίζα πολλών χρόνιων ασθενειών (σκεφτείτε: διαβήτης, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και καρκίνος), είναι λογικό ότι αυτή η δίαιτα είναι εξαιρετική για την πρόληψη ασθενειών και τη γενική υγεία».
Διαφήμιση
Συγκεκριμένα, η συμπερίληψη υγιεινών λιπών μπορεί να χρησιμεύσει προστατευτική λειτουργία για την καρδιά σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Απριλίου 2020 στο Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόνο 1/2 κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά (αντί ενός ζωικού λίπους όπως βούτυρο) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ομοίως, η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με βελτιωμένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Απριλίου 2020 στο The BMJ.
Επιπλέον, «η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυτής της δίαιτας προάγει τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα (κλειδί για την πρόληψη του διαβήτη) καθώς και την κανονικότητα της πέψης, η οποία μπορεί να χρησιμεύσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, της υψηλής χοληστερόλης, της δυσκοιλιότητας, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και ελκώδης κολίτιδα», λέει ο Holtzer.
Διαφήμιση
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή, η οποία ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών με χαμηλότερες θερμίδες (όπως φρούτα και λαχανικά), μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, λέει ο Holtzer. Παράδειγμα: Μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2019 στο Nutrients βρήκε ότι η δίαιτα Med σχετίζεται με απώλεια βάρους, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη μέση.
Δοκίμασέ το
Το πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής σας 4 εβδομάδων, με επιμέλεια διαιτολόγου-σεφ
2. Η δίαιτα των Blue Zones
«Ένα άλλο από τα αγαπημένα μου προσωπικά είναι η δίαιτα Blue Zones», λέει ο Holtzer. «Και πάλι, αυτό δεν είναι πραγματικά δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής για ορισμένες περιοχές του κόσμου».
Αυτή η υγιεινή μορφή διατροφής είναι εμπνευσμένη από τις πέντε μπλε ζώνες – Οκινάουα, Ιαπωνία. Σαρδηνία, Ιταλία; Nicoya, Κόστα Ρίκα; Ικαρία, Ελλάδα και Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια — μέρη στον κόσμο με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και τα χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών.
Αυτά τα «hotspot μακροζωίας» εντοπίστηκαν από τον Dan Buettner, τον ιδρυτή των Blue Zones. Στην έρευνά του για αιωνόβιους (άτομα που ζουν μέχρι την ηλικία των 100 ετών και άνω) ο Buettner παρατήρησε ορισμένες τάσεις στον τρόπο ζωής σε αυτές τις πέντε περιοχές που φαινόταν να ευθύνονται για τη μακρά, υγιή ζωή των κατοίκων, λέει ο Holtzer.
Εντόπισε εννέα συγκεκριμένες συνήθειες που μοιράζονταν συνήθως αυτές οι περιοχές – που αναφέρονται ως Power 9 – οι οποίες περιλαμβάνουν αρχές όπως η φυσική κίνηση, η αίσθηση του σκοπού, η προτεραιότητα της οικογένειας και η καλλιέργεια των κοινωνικών σχέσεων, λέει ο Holtzer. Η διατροφή αποτελεί επίσης κεντρικό επίκεντρο του τρόπου ζωής των Blue Zones.
Πως δουλεύει
Η δίαιτα είναι 95 έως 100 τοις εκατό φυτική (σκεφτείτε: λαχανικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς) με έμφαση σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, κυρίως ενός συστατικού και υγιεινές συνήθειες ενυδάτωσης (περίπου 7 ποτήρια νερό την ημέρα), λέει ο Holtzer.
Περιορίζει τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τη ζάχαρη και το κρέας και επιτρέπει μια μέτρια πρόσληψη ψαριών, λέει.
Οι άνθρωποι που τηρούν τη δίαιτα των Μπλε Ζωνών ακολουθούν επίσης τον κανόνα του 80 τοις εκατό – σταματάτε να τρώτε όταν το στομάχι σας είναι 80 τοις εκατό γεμάτο – και απολαμβάνετε ένα με δύο ποτήρια κρασί την ημέρα, προσθέτει ο Holtzer.
Γιατί προάγει τη μακροπρόθεσμη υγεία
Όπως η μεσογειακή διατροφή, αυτό το διατροφικό πρόγραμμα είναι επίσης σε μεγάλο βαθμό φυτικής βάσης με πολλές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι βοηθά ομοίως στη μείωση της φλεγμονής και προωθεί την υγιή απώλεια βάρους καθώς και την υγεία του εντέρου και της καρδιάς.
Ένα άλλο πράγμα που είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για τον τρόπο ζωής των Blue Zones είναι ότι δεν δίνει όλη την αξία και πίεση στη διατροφή, αλλά επικεντρώνεται σε όλες τις πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας, των κοινωνικών σχέσεων, της κοινότητας, της προσωπικής ολοκλήρωσης, της πνευματικότητας και της διαχείρισης του στρες, Holtzer λέει.
«Οι άνθρωποι που τηρούν αυτή τη δίαιτα δεν κάνουν δουλειές 9 έως 5 που μισούν· δεν «αλέθουν» όλη μέρα και όλη νύχτα. Αντίθετα, ξεκουράζονται, αναζωογονούνται, ασκούν ευγνωμοσύνη και δίνουν τεράστια αξία σε την πνευματικότητά τους», λέει ο Holtzer.
Το στοιχείο διαχείρισης του στρες είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μακροζωία. “Μέχρι τώρα, γνωρίζουμε ότι το άγχος είναι μία από τις κύριες αιτίες φλεγμονής”, λέει ο Holtzer. Έτσι, κάνοντας τη μείωση του στρες εξέχοντα πυλώνα του τρόπου ζωής σας, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση και την πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένες μακροχρόνιες ασθένειες.
3. Η Ιαπωνική δίαιτα
“Η ιαπωνική δίαιτα είναι άλλο ένα βαρύ χτύπημα όταν πρόκειται για ολόκληρα τρόφιμα και ισορροπημένη διατροφή”, λέει ο Holtzer. Πράγματι, «η έκθεση για τις πιο υγιείς χώρες για το 2021 χαρακτήρισε την Ιαπωνία —η οποία έχει τα χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας στον κόσμο— ως την τέταρτη πιο υγιή χώρα στον κόσμο», λέει.
Επιπλέον, οι Ιάπωνες οδηγούν τη διεθνή κοινότητα στο προσδόκιμο ζωής με ηλικία 84,4 ετών, σύμφωνα με τον Οργανισμό Οικονομικής Συνεργασίας και Ανάπτυξης.
Πως δουλεύει
Οι βασικοί παίκτες σε αυτή τη δίαιτα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ψάρια, η σόγια, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και το πράσινο τσάι με περιορισμένη ποσότητα κόκκινου κρέατος, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η προσθήκη ζάχαρης, λέει ο Holtzer.
Ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας της ιαπωνικής διατροφής είναι οι μικρές μερίδες. «Αντί για τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, αυτή η δίαιτα ενθαρρύνει μικρά, συχνά γεύματα ίσου μεγέθους όλη την ημέρα», λέει ο Holtzer.
Γιατί προάγει τη μακροπρόθεσμη υγεία
Τρώγοντας μικρά συχνά γεύματα, βοηθάμε στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας όλη την ημέρα, λέει ο Holtzer. Η πλούσια σε φυτικές ίνες σόγια, η οποία χρησιμεύει ως πρωταρχική πηγή φυτικής πρωτεΐνης στην ιαπωνική διατροφή, λειτουργούν επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Όχι μόνο η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα κρατά υπό έλεγχο την όρεξή μας και περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη, ενός από τους βασικούς προδρόμους της παχυσαρκίας, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων, εξηγεί ο Holtzer.
Η ιαπωνική διατροφή βασίζεται επίσης σε μεγάλο βαθμό σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το miso (σόγια/όσπρια που έχουν υποστεί ζύμωση), το Tsukemono (τουρσί, όπως αγγούρι, daikon και καρότα) και το Umeboshi (ιαπωνικά δαμάσκηνα που έχουν υποστεί ζύμωση). Και επειδή τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε προβιοτικά (καλά βακτήρια που ζουν στο σώμα μας και μας προστατεύουν από τα κακά βακτήρια), παίζουν μεγάλο ρόλο στο ανοσοποιητικό μας και στην πρόληψη ασθενειών, εξηγεί.
Και για άλλη μια φορά, η εστίαση στα φυτά αυτής της δίαιτας σημαίνει ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής στο σώμα που μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση ασθενειών.
4. Η δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH, η οποία σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης, κατατάχθηκε η νούμερο δύο δίαιτα συνολικά και η νούμερο ένα δίαιτα για υγιεινή διατροφή από την Έκθεση Ειδήσεων και Παγκόσμιας Έκθεσης των ΗΠΑ το 2021.
Και έχει σχεδιαστεί για να κάνει ακριβώς αυτό που λέει: να σταματήσει ή να αποτρέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση, λέει ο Holtzer.
Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση καταστρέφει τους ιστούς μέσα στις αρτηρίες και τα αιμοφόρα αγγεία, καθιστώντας τους πιο σταθερούς και άκαμπτους, γεγονός που μειώνει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στην καρδιά και το σώμα, εξηγεί ο Holtzer.
Αν λοιπόν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, η δίαιτα DASH μπορεί να είναι το σωστό διατροφικό πρόγραμμα για εσάς.
Πως δουλεύει
Όπως και άλλα προγράμματα υγιεινής διατροφής, η δίαιτα DASH ενθαρρύνει την υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, τα επεξεργασμένα έλαια και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νάτριο, λέει ο Holtzer.
«Αυτό που κάνει τη δίαιτα DASH διαφορετική είναι η έμφαση που δίνει στο νάτριο», λέει ο Holtzer. Αυτή η δίαιτα θέτει ένα όριο στο καθημερινό νάτριο, το οποίο κυμαίνεται από 1.500 έως 2.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, ανάλογα με το άτομο και τη σοβαρότητα της υπέρτασής του. Για αναφορά, 2300 χιλιοστόγραμμα ισοδυναμούν με περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού.
Γιατί προάγει τη μακροπρόθεσμη υγεία
Με επίκεντρο τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγνησίου και του ασβεστίου) που βοηθούν το σώμα να απαλλαγεί από το υπερβολικό υγρό που συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, λέει ο Holtzer.
Μια συστηματική ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2021 στο Journal of Hypertension βρήκε ότι η δίαιτα DASH συσχετίστηκε με τις μεγαλύτερες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης, ακόμη και σε σύγκριση με άλλες φυτικές δίαιτες (συμπεριλαμβανομένης της μεσογειακής διατροφής).
Και περιορίζοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένα σάκχαρα – τα οποία επιδεινώνουν τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συμβάλλουν στην αύξηση βάρους – η δίαιτα DASH συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη και φλεγμονής, λέει ο Holtzer.
Δοκίμασέ το
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη δίαιτα DASH; Ξεκινήστε με αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων
Διαφήμιση