Καθίστε σε ένα πλούσιο μπολ στιφάδο με αυτές τις εύκολες συνταγές. Πιστωτική εικόνα: olgakr / iStock / GettyImages
Η ευγένεια του Stew προσφέρει μια ζεστή άνεση – κάτι που όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις μέρες. Και είναι συχνά πιο γεμάτο από τη σούπα, που σημαίνει ότι δημιουργεί ένα νόστιμο και ικανοποιητικό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πιο υγιεινοί τρόποι για να φτιάξετε στιφάδο, ώστε να εξακολουθεί να παρέχει την άνετη «αγκαλιά» που χρειάζεστε, ενώ παράλληλα τροφοδοτείτε το σώμα σας με τη διατροφή που χρειάζεται. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για το πώς να επιλέξετε τα καλύτερα συστατικά στιφάδο:
- Ζωμός: Όσον αφορά το υγρό, προσθέτετε ένα ζωμό για ντομάτα, στοχεύστε σε κοτόπουλο, βοδινό ή λαχανικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, με μειωμένο νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού. Περάστε τους κρεμώδεις ζωμούς που συνήθως έχουν υψηλότερες θερμίδες και κορεσμένο λίπος.
- Λαχανικά: Ένας από τους λόγους για τους οποίους το στιφάδο μπορεί να είναι τόσο καλό για εσάς είναι επειδή διαθέτει συχνά μια ποικιλία λαχανικών. Για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και να σας βοηθήσουμε να ικανοποιήσετε την καθημερινή σας ποσόστωση λαχανικών, φορτώστε το χορτοφάγο σας με μια σειρά από λαχανικά όπως καρότα, παστινάκες, κρεμμύδια, κολοκύθια, σέλινο, ντομάτες και πιο πλούσια χόρτα όπως το κατσαρό λάχανο.
- Σπόροι: Εάν το στιφάδο ζητάτε για ρύζι ή χυλοπίτες σαν δημητριακά, πηγαίνετε ολικής αλέσεως Το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι εύκολα ανταλλακτικά. Αν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αναζητήστε ζυμαρικά ή ρύζι με βάση το φύκι.
- Πρωτεΐνες: Αδυνατίστε όταν πρόκειται για πρωτεΐνες Περάστε τα πιο λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος και σκοτεινού κρέατος πουλερικών. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε πιο λιτές πηγές, όπως κοτόπουλο κοτόπουλο ή πιο λιτή κοπή βοείου κρέατος. Ή, πηγαίνετε φυτικά με επιλογές όπως tofu, seitan, φακές ή φασόλια.
Ακολουθούν οκτώ νόστιμες συνταγές στιφάδο, γεμάτες με καλά συστατικά που θα σας κρατήσουν υγιείς και ζεστούς.
1. Slow Cooker Beef Stew
Αυτό το αλμυρό στιφάδο δεν χρειάζεται καθόλου χρόνο για να δημιουργηθεί. Credit Credit: My Nguyen / morefit.eu
- Θερμίδες: 343
- Πρωτεΐνη: 34 γραμμάρια
Το μοσχαρίσιο στιφάδο είναι πιθανώς ένα από τα πιο κλασικά μαγειρευτά και γνωρίζοντας πώς να φτιάξετε μια πιο υγιεινή έκδοση που θα ικανοποιήσει θα σας φανεί χρήσιμο. Τεράστια κομμάτια από καρότα, πατάτες και άπαχο βόειο κρέας βρασμένο σε ζωμό βοδινού θα είναι σίγουρα ευχάριστο το πλήθος.
Το καλύτερο είναι ότι χρειάζονται μόλις 15 λεπτά για να φτιάξετε. Σοβαρά. Απαιτείται ελάχιστη προετοιμασία εργασίας (μερικά κομμάτια και κομμάτια) και στη συνέχεια μπορείτε να το ρυθμίσετε και να το ξεχάσετε, επιτρέποντας στην αργή κουζίνα να κάνει τα υπόλοιπα.
Δείτε εδώ τις συνταγές και τις πληροφορίες διατροφής του Slow Cooker Beef Stew.
2. Stew κοτόπουλου εμπνευσμένο από την Ισπανία
Καπνιστό και αλμυρό, αυτό το στιφάδο διαθέτει μερικά ειδικά συστατικά. Πιστωτική εικόνα: Πλάκα
- Θερμίδες: 479
- Πρωτεΐνη: 41 γραμμάρια
Αυτό το καπνιστό και αλμυρό στιφάδο είναι γεμάτο με πιπεριές, γλυκοπατάτα και θρυμματισμένες ντομάτες, καθιστώντας αυτό ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πιάτο. Η ισπανική επιρροή προέρχεται από ελιές και σταφίδες. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα παράξενο ζευγάρωμα σε μερικούς αλλά μαγειρεύουν στο στιφάδο, προσθέτοντας γλυκύτητα και αλμυρότητα σε κάθε δάγκωμα. Το καστανό ρύζι θα αποτελούσε μια υπέροχη βάση για να απορροφήσει το ζωμό.
Αποκτήστε τη συνταγή Chicken Stew με έμπνευση από την Ισπανία στο Well Plated.
3. Κοτόπουλο, ρεβίθια και Chorizo Stew
Αυτό το πιάτο είναι ελαφρύτερο από τα περισσότερα μαγειρευτά αλλά εξακολουθεί να προσφέρει μια ζεστασιά. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu
- Θερμίδες: 375
- Πρωτεΐνη: 28 γραμμάρια
Αυτό το πιάτο είναι ελαφρύτερο και φωτεινότερο σε σύγκριση με τα τυπικά πιο λαχταριστά μαγειρευτά. Η βάση είναι ζωμός κοτόπουλου και κονσερβοποιημένη ντομάτα, ενώ τα λαχανικά περιλαμβάνουν λάχανο, κρεμμύδια και ντομάτες. Τα ρεβίθια και το chorizo δίνουν στο στιφάδο λίγο μαζί με μια υγιή δόση πρωτεΐνης – σχεδόν 30 γραμμάρια ανά μερίδα.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή κοτόπουλου, ρεβίθου και Chorizo Stew.
4. Χορτοφαγικό φασόλι στιφάδο με φασόλια και ρύζι
Ένα φυτικό στιφάδο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φορτωμένο με φυτικές ίνες. Credit Credit: The Picky Eater
- Θερμίδες: 342
- Πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια
Αυτό το στιφάδο είναι εντελώς vegan και λαμβάνει 17 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης από μια ποικιλία από φασόλια και καστανό ρύζι. Αυτό, σε συνδυασμό με σπανάκι, καλαμπόκι, ντομάτα, κρεμμύδι και πιπέρι, είναι αυτό που δίνει σε αυτό το πιάτο τα 18 γραμμάρια ινών που παρέχει. Είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνη Α, λυκοπένιο, βιταμίνη Κ και κάλιο.
Αποκτήστε τη συνταγή για χορτοφάγους φασόλι με φασόλια και ρύζι στο Picky Eater.
5. Βρασμένο στιφάδο Guinness
Σκεφτείτε αυτό μια φυτική λήψη παραδοσιακού ιρλανδικού στιφάδου. Πιστωτική εικόνα: Sharon Palmer / The Plant-Powered Dietitian
- Θερμίδες: 395
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
Το παραδοσιακό στιφάδο είναι φτιαγμένο με κομμάτια βοείου κρέατος, αλλά εδώ χρησιμοποιείται το seitan. Ο ζωμός μπύρας Guinness και το πουρέ πατάτας το διατηρούν αυθεντικό. Παρά αυτά τα βαρύτερα συστατικά, κάθε μερίδα εξακολουθεί να είναι κάτω από 400 θερμίδες, παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι εντελώς φυτική.
Αποκτήστε τη συνταγή Vegan Guinness Stew στο The Plant-Powered Dietitian.
6. Slow-Cooker Chicken Chile Verde Stew
Φορτώθηκε με πρωτεΐνη και διαρκεί μόνο 15 λεπτά προετοιμασίας. Πιστωτική εικόνα: Οι πραγματικοί διαιτολόγοι τροφίμων
- Θερμίδες: 250
- Πρωτεΐνη: 26 γραμμάρια
Ένα άλλο αγαπημένο φαγητό αργής κουζίνας που απαιτεί μόλις 15 λεπτά προετοιμασίας, αυτό είναι ένα στιφάδο που θέλετε να μαγειρέψετε όλο το χειμώνα. Το chile verde προσθέτει μια ωραία συστροφή στο τυπικό τσίλι, φέρνοντας φρεσκάδα με τον πράσινο ζωμό και τα αβοκάντο και τα καλύμματα. Εξακολουθεί να είναι άνετο – ιδανικό για κάθε κρύα μέρα – και θα σας κρατήσει ικανοποιημένους με τα επιβλητικά 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αποκτήστε τη συνταγή Slow-Cooker Chicken Chile Verde Stew στους Διαιτολόγους Real Food.
7. Stew φασολιών Τοσκάνης με ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Παρόμοιο με το minestrone, αυτό το στιφάδο είναι λίγο πιο παχύ και φτιαγμένο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Image Credit: The Picky Eater
- Θερμίδες: 288
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
Σκεφτείτε το ως παχύτερο, πιο εγκάρδιο ξάδερφο του minestrone. Έχει τα ζυμαρικά (ολικής αλέσεως), φασόλια και φλιτζάνια λαχανικών, αλλά σε παχύτερη σάλτσα. Και τα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα είναι επίσης φυτικά τροφοδοτούμενα. Συνδυάστε το με ένα χοντρό φλοιώδες ψωμί και ολοκληρώστε με παρμεζάνα για ένα πλήρες γεύμα.
Αποκτήστε τη συνταγή Tuscan Bean Stew With Whole-Wheat Pasta στο Picky Eater.
8. Chipotle Black Bean και Quinoa Stew
Αυτό το καπνιστό αλλά γλυκό στιφάδο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Πιστωτική εικόνα: ehaurylik / Adobe Stock
- Θερμίδες: 312
- Πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια
Μια άλλη επιλογή στιφάδο vegan που φέρνει την πρωτεΐνη, τα 17 γραμμάρια ανά μερίδα προέρχονται κυρίως από τα μαύρα φασόλια και το quinoa. Το chipotle δίνει σε αυτό το αλμυρό πιάτο μια καπνιστή γεύση, που μετριάζεται από τη γλυκοπατάτα. Το στιφάδο παρέχει επίσης 100 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών ινών των γυναικών.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τα στοιχεία διατροφής Chipotle Black Bean και Quinoa Stew.