Προσθέστε λίγη τζαζ στις Δευτέρες χωρίς κρέας με αυτά τα φυτικά στιφάδο που συσκευάζουν πρωτεΐνες. Credit Credit: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Μόλις οι θερμοκρασίες πέσουν κάτω από τους 60 βαθμούς, δηλώνουμε ότι είναι καιρός να αρχίσουμε να φτιάχνουμε σούπες και στιφάδο. Και παρόλο που τα περισσότερα παραδοσιακά μαγειρευτά ξεκινούν με ένα κομμάτι κρέατος, η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να έχετε πλούσια, νόστιμα και ανακουφιστικά κατσαρόλα χωρίς κανένα κρέας.
Ναι, υπάρχουν τόνοι χορτοφάγων στιφάδο εκεί έξω που δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά γεμάτα με υγιεινά λαχανικά και όσπρια που θα σας κρατήσουν γεμάτους ώρες. Και αν δυσκολευτείτε να πάρετε τις συνιστώμενες μερίδες λαχανικών, τα λαχανικά με βάση τα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξαπατήσετε τον εαυτό σας να τρώτε περισσότερα χόρτα.
Πατήσαμε δύο εγγεγραμμένους διαιτολόγους για να μας βοηθήσουν να βρούμε συνταγές με σούπες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες λαχανικών στιφάδο με τουλάχιστον 10 γραμμάρια μακροεντολής κορεσμού.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Μαροκινή εμπνευσμένη κολοκύθα και ρεβίθια στιφάδο
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Παίρνετε σχεδόν 18 γραμμάρια ινών κορεσμού σε ένα μπολ. Πιστωτική εικόνα: The Simple Veganista
- 325 θερμίδες
- 16,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
“Τα όσπρια, τα οποία περιλαμβάνουν ξηρά φασόλια, φακές, φασόλια και ρεβίθια είναι το κλειδί για χορτοφάγους στιφάδο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες”, λέει η Amy Gorin, RDN, διαιτολόγος με βάση τα φυτά και ιδιοκτήτης της φυτικής κατανάλωσης. “Στην πραγματικότητα, τα όσπρια είναι βασικά συστατικά των ενημερωμένων Οδηγιών Διατροφής για τους Αμερικανούς, οι οποίες συνιστούν φασόλια, μπιζέλια, φακές και ρεβίθια ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.”
Αποκτήστε τη μαγειρική εμπνευσμένη κολοκύθα και ρεβίθια στιφάδο και πληροφορίες διατροφής από το The Simple Veganista.
2. Chipotle Black Bean και Quinoa Stew
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αντί για παραδοσιακό ρύζι και φασόλια, δοκιμάστε αυτή τη βρασμένη έκδοση που παρασκευάζεται με quinoa. Πιστωτική εικόνα: ehaurylik / adobe stock
- 312 θερμίδες
- 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
«Μου αρέσει ότι αυτή η συνταγή έχει πολύ χαμηλή ποσότητα νατρίου, κάτι που είναι σπάνιο για ένα στιφάδο», λέει ο Γκορίν. Και δεδομένου ότι ξεκινάτε με αποξηραμένα μαύρα φασόλια αντί για κονσερβοποιημένη έκδοση, έχετε περισσότερο έλεγχο των επιπέδων νατρίου και των προφίλ γεύσης του στιφάδο σας. Για να το κάνετε αυτό ένα ισορροπημένο γεύμα, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πλευρά από τα αγαπημένα σας λαχανικά για μια ώθηση βιταμινών και μετάλλων.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τα στοιχεία διατροφής Chipotle Black Bean και Quinoa Stew.
3. 15-λεπτά Cannellini Bean Stew
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να απολαύσετε αυτό το 15λεπτο στιφάδο που μοιάζει να σιγοβράζει για ώρες. Πιστωτική εικόνα: Απλό Vegan Blog
- 593 θερμίδες
- 31,8 γραμμάρια πρωτεΐνης
Αυτό το γρήγορο και εύκολο στιφάδο παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες από φασόλια κανελίνι, λέει ο Gorin. Και επειδή αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί κονσέρβες, επιλέξτε την ποικιλία με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς άλας και προσθέστε αλάτι όπως απαιτείται.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής των 15 λεπτών Cannellini Bean Stew από το Simple Vegan Blog.
4. Stew Butternut Squash, Chickpea και Lentil Μαροκινού στιφάδο
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το μαροκινό στιφάδο στιφάδο έχει ένα επιβλητικό 28 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Πιστωτική εικόνα: Φιλόδοξη κουζίνα
- 431 θερμίδες
- 27,4 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι δύο φυτικές πρωτεΐνες αυτής της συνταγής – ρεβίθια και φακές – είναι αυτό που κάνει αυτό το στιφάδο πιο κορεσμένο. “Τα ρεβίθια θεωρούνται τροφή πρωτεΐνης και λαχανικά όταν στοχεύουν στην ικανοποίηση των συνιστώμενων προσλήψεων τροφίμων”, λέει ο Γκόριν
Αποκτήστε τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Butternut Squash, Chickpea και Lentil Moroccan-Stew Stew.
5. Πίντο Ποσόλε
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Σκεφτείτε αυτήν τη συνταγή vegan τσίλι το τέλειο μείγμα τσίλι και σούπας φασολιών. Πιστωτική εικόνα: Cookie και Kate
- 382 θερμίδες
- 15,9 θερμίδες
Τα φασόλια Pinto είναι το αστέρι αυτού του στιφάδο εμπνευσμένο από το Μεξικό και είναι γεμάτο με γεύση. “Λαμβάνετε πολλά λαχανικά, όπως κρεμμύδι, πάστα ντομάτας, αβοκάντο και πράσινο λάχανο”, λέει ο Γκορίν. Για να μην αναφέρουμε, το hominy σε αυτό το στιφάδο είναι πηγή πρωτεϊνών και ινών.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή Pinto Posole από τα Cookie και Kate.
6. Στιφάδο φακών και μανιταριών πάνω από πουρέ πατάτας
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το πλούσιο στιφάδο είναι γεμάτο πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας το εξαιρετικά γεμάτο για όλη την οικογένεια. Πιστωτική εικόνα: Dishing Out Health
- 470 θερμίδες
- 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
“Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, πρωτεϊνών, καλίου και βιταμίνης Β9”, λέει η Amanda Nicole, RDN. Επιπλέον, είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. Εάν είστε vegan ή θέλετε να μειώσετε ή να παραλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η Nicole συνιστά να προσθέσετε γάλα με βάση τα φυτά, βούτυρο vegan ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο πουρέ σας αντί για γάλα και βούτυρο.
Αποκτήστε τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες για το φαγητό και το μανιτάρι Stew Over Potato-Parsnip Mash από το Dishing Out Health.
7. Κόκκινο φαγητό εμπνευσμένο από μεξικάνικο στιφάδο
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Διπλασιάστε αυτήν τη συνταγή και κάντε ένα γεύμα τώρα και ένα γεύμα κατάψυξης για αργότερα. Πιστωτική εικόνα: Budget Bytes
- 268,6 θερμίδες
- 14,91 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως οι ντομάτες και οι φακές, αυξάνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τον σίδηρο χωρίς αίμη στις φακές, λέει η Nicole. Η προσθήκη του ισχυρού αντιοξειδωτικού κουρκούμη μπαχαρικών βοηθά στην προστασία του σώματός μας από το οξειδωτικό στρες και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνια ασθένεια και καρκίνο, προσθέτει.
Λάβετε τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες του Red Lentil Stew με έμπνευση από το Μεξικό από το Budget Bytes.
8. Γλυκό πατάτα και στιφάδο ρεβίθια
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το στιφάδο που εμπνέεται από τη Δυτική Αφρική είναι ένα θαύμα ενός ποτ. Πιστοποίηση εικόνας: Dishing Out Health
- 490 θερμίδες
- 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο συνδυασμός γλυκοπατάτας και φυστικοβούτυρου προσθέτει πολλά οφέλη για την υγεία σε αυτό το στιφάδο. “Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, αντιοξειδωτικών και βήτα-καροτίνης προβιταμίνης, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε ενεργή μορφή γνωστή ως βιταμίνη Α”, λέει η Nicole.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή γλυκό πατάτας και Chickpea Peanut Stew και τη διατροφή από το Dishing Out Health.
9. Εύκολο χορτοφάγο στιφάδο
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το πλούσιο στιφάδο είναι γεμάτο με πλούσια σε θρεπτικά λαχανικά όπως μπιζέλια, καρότα, κρεμμύδια και πατάτες. Πιστωτική εικόνα: ElaVegan
- 360 θερμίδες
- 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη γεύση ενός πιάτου χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. “Τα κρεμμύδια προσθέτουν επίσης νόστιμη γεύση και έχουν πολλά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό”, λέει η Nicole. “Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών και πρεβιοτικών, τα οποία τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο και βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος.”
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Easy Veggie Stew από το Ela Vegan.
10. Κινόα και λαχανικό στιφάδο
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Πω πω την οικογένειά σας ή τους καλεσμένους σας, σερβίροντας αυτό το στιφάδο που εμπνέεται από τη Λατινική γλώσσα για το επόμενο Taco Tuesday. Image Credit: Cooking Classy
- 390 θερμίδες
- 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το Quinoa είναι μια εξαιρετική επιλογή για να το προσθέσετε στο στιφάδο σας επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, λέει η Nicole. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και αντιοξειδωτικά.
Αποκτήστε τις συνταγές Quinoa and Vegetable Stew και πληροφορίες διατροφής από το Cooking Classy.
11. Μαγειρική εμπνευσμένη φακή και λαχανικά στιφάδο
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Θα πάρετε σχεδόν 10 γραμμάρια ινών σε αυτό το μπολ γεμάτο πλούσιες φακές και λαχανικά. Πιστωτική εικόνα: Budget Bytes
- 238,8 θερμίδες
- 12,2 γραμμάρια πρωτεΐνης
Αν ψάχνετε για μια φθηνή εναλλακτική λύση κρέατος για το στιφάδο λαχανικών σας, σκεφτείτε τα ρεβίθια, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται σε αυτήν τη συνταγή. “Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών, η οποία βοηθά στην παραγωγή πιο υγιών βακτηρίων του εντέρου, καθιστώντας λιγότερο χώρο για την παραγωγή επιβλαβών βακτηρίων και βελτιώνοντας το πεπτικό σύστημα”, λέει η Nicole.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή με φαγητό και φαγητό από μαροκινό στιλ από το Budget Bytes.
12. Στιφάδο φακής και πατάτας
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Το τρίο δενδρολίβανο, θυμάρι και μουστάρδα dijon προσθέτει βάθος σε αυτό το στιφάδο χωρίς να συσκευάζει επιπλέον θερμίδες. Credit Credit: Ocassionally Eggs
- 265 θερμίδες
- 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι φακές είναι ένα ανθεκτικό σε αργή πέψη άμυλο, καθιστώντας τα χαμηλής γλυκαιμικής τροφής, λέει η Nicole. Είναι επίσης μια πηγή πρεβιοτικών που τροφοδοτούν τη χλωρίδα του εντέρου μας και βοηθούν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή της φακής και της πατάτας από περιστασιακά αυγά.
13. Stob Portobello Vegan Beef (λιγότερα)
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Τα μανιτάρια Portobello είναι τόσο “κρεοπωλεία”, ούτε καν θα παρατηρήσετε ότι αυτό το στιφάδο είναι vegan. Πιστωτική εικόνα: Connoisseurus Veg
- 278 θερμίδες
- 10,1 γραμμάρια πρωτεΐνης
Η ανταλλαγή μανιταριών portobello για το βόειο κρέας βοηθά στη μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά σε ένα παραδοσιακό στιφάδο χωρίς να χάσετε την κρεμώδη γεύση ή υφή. “Τα μανιτάρια Portobello είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, καλίου, ριβοφλαβίνης και νιασίνης”, λέει η Nicole. Συνιστά να ελέγχετε την ετικέτα όταν αγοράζετε μανιτάρια για να δείτε αν είναι εκτεθειμένα στον ήλιο, γεγονός που τα καθιστά μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.
Λάβετε τις πληροφορίες συνταγής και διατροφής Stew Portobello Vegan Beef (λιγότερα) από το Connoisseurus Veg.
14. Quinoa Stew εμπνευσμένο από το Μεξικό
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Όχι σε πικάντικα γεύματα; Εξετάστε το ενδεχόμενο να ανταλλάξετε το πιπέρι jalapeno για μια πιπεριά της επιλογής σας. Πιστωτική εικόνα: Cookie και Kate
- 249 θερμίδες
- 10,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Σε μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια, θα λάβετε 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA, καθιστώντας τα φασόλια μια εξαιρετική πηγή κρέατος χωρίς κρέας. “Τα μαύρα φασόλια περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών, αμύλου και σύνθετων υδατανθράκων”, προσθέτει η Nicole. Εξηγεί ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά στο σώμα και αποτρέπουν την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αποκτήστε τη συνταγή Quinoa Stew και τις πληροφορίες διατροφής με έμπνευση από το Μεξικό από τα Cookie και Kate.
15. Στιφάτο με μανιτάρια φακής Vegan με γλυκοπατάτες
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το στιφάδο μανιταριών και φακών είναι σαν χορτοφάγος, ανάποδα Πίτα Shepherd’s. Πιστωτική εικόνα: Vegan Richa
- 283 θερμίδες
- 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα βότανα σε αυτό το στιφάδο είναι γεμάτα με θρεπτικά οφέλη. “Το θυμάρι περιέχει κάποια βιταμίνη C, βιταμίνη Α, χαλκό και μαγγάνιο”, λέει η Nicole. “Και το φασκόμηλο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και περιέχει μαγνήσιο, χαλκό και ψευδάργυρο.” Για να αποκομίσει όλα τα οφέλη για την υγεία, προτείνει τη χρήση φρέσκων βοτάνων όποτε είναι δυνατόν και την προσθήκη τους στο τέλος της διαδικασίας μαγειρέματος.
Αποκτήστε το Vegan Lentil Mushroom Stew With Sweet Potatoes και πληροφορίες για τη διατροφή από το Vegan Richa.
16. Vegan Brunswick Stew
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Ελέγξτε την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων για τη σάλτσα μπάρμπεκιου και βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια μάρκα με μηδενικά πρόσθετα σάκχαρα. Πιστωτική εικόνα: Connoisseurus Veg
- 281 θερμίδες
- 13,2 θερμίδες
Αυτό το πλούσιο κρέας χωρίς κρέας περιέχει καρπό, το οποίο έχει παρόμοια υφή με το τράβηγμα χοιρινού κρέατος, το οποίο γίνεται με σάλτσα μπάρμπεκιου. “Ο καρπός είναι γεμάτος με φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνες Β και κάλιο”, λέει η Nicole. “Η χρωστική που δίνει στον καρπό το έντονο κίτρινο χρώμα του είναι το αντιοξειδωτικό καροτενοειδές – είναι απαραίτητο για την προστασία των κυττάρων στο σώμα μας από βλάβες και την υποστήριξη της συνολικής υγείας.”
Αποκτήστε τη συνταγή Vegan Brunswick Stew και τις πληροφορίες διατροφής από το Connoisseurus Veg.
17. Stew Chickpea εμπνευσμένο από την Ισπανία με ρύζι μπρόκολου κουνουπιδιού
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Γεμίστε αυτό το στιφάδο με φρέσκο χυμό ασβέστη για ενίσχυση της βιταμίνης C. Πιστωτική εικόνα: Vegan Richa
- 338 θερμίδες
- 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, δοκιμάστε να σερβίρετε αυτό το στιφάδο εμπνευσμένο από την Ισπανία πάνω από ένα κρεβάτι με λαχανικά. Το κουνουπίδι και το ρύζι μπρόκολου είναι επίσης καρυκευμένο με κύμινο, “το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα και το δέρμα μας από οξειδωτικές βλάβες και μπορεί να μειώσουν την εμφάνιση της γήρανσης του δέρματος”, λέει η Nicole. Προτείνει να συμπληρώσετε αυτό το στιφάδο με 1/4 αβοκάντο για να προσθέσετε καρδιακά λιπαρά και να κάνετε αυτό το πιάτο ακόμα πιο γεμιστικό.
Αποκτήστε τη συνταγή Chewpea Stew With Cauliflower Broccower Rice και πληροφορίες διατροφής από το Vegan Richa.
18. Κολοκύθα και στιφάδο στιφάδο με έμπνευση από την Ισπανία
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το στιφάδο κολοκύθας σε λιγότερο από μία ώρα. Πιστωτική εικόνα: Απλό ιστολόγιο Vegan
- 566 θερμίδες
- 24,1 γραμμάρια πρωτεΐνης
Αυτό το στιφάδο κολοκύθας περιλαμβάνει τόσο τοματοπολτός όσο και φρέσκες ντομάτες, οι οποίες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος, λέει η Nicole. Περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά λυκοπένιο, β-καροτένιο και χλωρογενικό οξύ, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, λέει ο Nicole.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή της κολοκύθας και του Chickpea Stew με έμπνευση από την Ισπανία από το Simple Vegan Blog.