Ένας άνδρας κάνει έλξεις πάνω σε μια μπάρα στο πάρκο.Πηγή εικόνας:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Μια σύνθετη άσκηση, τα pullups απαιτούν να χρησιμοποιήσετε πολλούς μύες στο άνω μέρος του σώματος για να τραβηχτείτε πάνω σε μια μπάρα. Βασίζεστε κυρίως στον πλάγιο ραχιαίο μυ της πλάτης για να εκτελέσετε ένα pullup, αλλά χρησιμοποιείτε επίσης τους μύες στους ώμους σας. Για να γυμνάσετε ολόκληρη την περιοχή των ώμων σας, πρέπει να κάνετε μια αλλαγή στην τοποθέτηση του χεριού στη μπάρα κατά τη διάρκεια των έλξεων και να χρησιμοποιήσετε πρόσθετες ασκήσεις για τους ώμους.
Βήμα 1
Γυμνάστε τους ώμους σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες ξεκινώντας με τρία σετ των έξι έως 12 επαναλήψεων έλξεων με κλειστή λαβή ή σαγονιών. Εκτελέστε έλξεις στην αρχή της προπόνησής σας. Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως τα pullups, απαιτούν τη χρήση πολλών δευτερευόντων μυών, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να τις κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας όταν είστε φρέσκοι. Αν περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησής σας, μπορεί να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τόσες επαναλήψεις.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους κατά τη διάρκεια των pullups — ή εκτελέστε chin-ups — για να στοχεύσετε τους πίσω δελτοειδείς. Συνήθως εκτελείτε pullups χρησιμοποιώντας μια λαβή overhand με τα χέρια τοποθετημένα σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Αυτή η θέση δεν στοχεύει τους πίσω δελτοειδείς όσο στοχεύει η στενότερη τοποθέτηση των χεριών.
Βήμα 3
Ακολουθήστε τις έλξεις σας με μία ή δύο σύνθετες ασκήσεις ώμων για τρία σετ των έξι έως 10 επαναλήψεων. Ολοκληρώστε την προπόνηση των ώμων σας με μία ή δύο ασκήσεις απομόνωσης για τρία σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων. Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως το military press, το overhead dumbbell press ή το Arnold press, στοχεύουν σε ολόκληρη την περιοχή του ώμου. Οι μπροστινές ανυψώσεις με αλτήρες απομονώνουν τους μπροστινούς δελτοειδείς, οι πλάγιες ανυψώσεις απομονώνουν τους μεσαίους δελτοειδείς και οι πλάγιες ανυψώσεις με κάμψη απομονώνουν τους πίσω δελτοειδείς.
Προειδοποίηση
Αποφύγετε την ταλάντωση ή την υπερβολική χαλάρωση των μυών σας κατά τη διάρκεια της κρεμαστής θέσης του pullup ή του chinup. Η υπερβολική χαλάρωση των μυών σας στη θέση “κάτω” μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη πίεση στην άρθρωση του ώμου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Βίντεο της ημέρας