Το κοτόπουλο χωρίς κόκαλα και πέτσα είναι μια ευέλικτη και υγιεινή επιλογή για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, αρκεί να μαγειρεύετε το κοτόπουλό σας χωρίς λάδι.Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages
Το κοτόπουλο χωρίς κόκαλα και πέτσα είναι μια ευέλικτη και υγιεινή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, αρκεί να μαγειρεύετε το κοτόπουλό σας χωρίς λάδι. Αν επιλέξετε στήθος κοτόπουλου, μια μερίδα 4 ουγκιών έχει μόλις 160 θερμίδες και 2,5 γραμμάρια λίπους, αλλά σας παρέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA.
Η χρήση βουτύρου ή λαδιού για να μαγειρέψετε το κοτόπουλό σας αναιρεί τις φυσικά χαμηλές θερμίδες και λιπαρά του κρέατος. Έχετε όμως μερικές επιλογές για να μαγειρέψετε το κυρίως πιάτο σας χωρίς τα ανεπιθύμητα επιπλέον.
Μαγείρεμα κοτόπουλου χωρίς λάδι: κουζίνα
Βήμα 1: Προσθέστε νερό στο τηγάνι
Τηγανίστε το στήθος κοτόπουλου στο τηγάνι χωρίς λάδι χρησιμοποιώντας νερό. Βάλτε περίπου 1/4 ίντσας νερό σε ένα ολλανδικό φούρνο ή ένα βαθύ τηγάνι. Βάλτε το στον καυστήρα και φέρτε το νερό σε βρασμό.
Βήμα 2: Προσθέστε το κοτόπουλο
Προσθέστε δύο στήθη κοτόπουλου, ή όσα χωράνε χωρίς να τα στοιβάζετε το ένα πάνω στο άλλο, στο νερό που βράζει. Το νερό δεν πρέπει να καλύπτει εντελώς το κοτόπουλο.
Βήμα 3: Αλατοπιπερώστε το πιάτο σας
Πασπαλίστε το εκτεθειμένο κοτόπουλο με τα καρυκεύματα της επιλογής σας, όπως αλάτι και πιπέρι, σκόνη σκόρδου, καρυκευμένο αλάτι ή πιπέρι καγιέν.
Βήμα 4: Βράστε το κοτόπουλο
Χαμηλώστε ελαφρώς τη φωτιά στον καυστήρα, αλλά κρατήστε το νερό να βράζει. Παρακολουθήστε το νερό. Αν κοντεύει να κοχλάσει όλο, προσθέστε περισσότερο, αλλιώς το κοτόπουλό σας θα καεί και θα κολλήσει στον πάτο της κατσαρόλας.
Βήμα 5: Αναποδογυρίστε το
Προσέξτε το κοτόπουλο. Όταν οι άκρες αρχίσουν να ασπρίζουν, αλλά η κορυφή που βλέπετε είναι ακόμα ροζ στη μέση, περίπου τέσσερα λεπτά, γυρίστε το. Πασπαλίστε με περισσότερο καρύκευμα αυτή τη μαγειρεμένη πλευρά.
Βήμα 6: Αφαιρέστε και σερβίρετε ζεστό
Μαγειρέψτε για άλλα τρία λεπτά περίπου και, στη συνέχεια, κάντε μια μικρή σχισμή στο κοτόπουλο και δείτε αν έχει ψηθεί μέχρι μέσα. Όλο το κρέας θα πρέπει να είναι λευκό. Όταν είναι έτοιμο, το βγάζετε από το νερό με ένα πιρούνι και το σερβίρετε ζεστό.
Ελέγξτε την εσωτερική θερμοκρασία πριν το καταναλώσετε. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το κοτόπουλο πρέπει να φτάσει τουλάχιστον τους 165 βαθμούς Φαρενάιτ πριν το σερβίρισμα.
Ψήστε το κοτόπουλο στο φούρνο
Βήμα 1: Ζεστάνετε το φούρνο
Ζεστάνετε το φούρνο σας στους 350 F.
Βήμα 2: Χτυπήστε το κοτόπουλο
Σφυροκοπήστε το κοτόπουλό σας σε ομοιόμορφο πάχος με τη λεία πλευρά του σφυριού κρέατος. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν θα υπάρχουν άψητα σημεία σε παχύτερες περιοχές όταν το μεγαλύτερο μέρος του κοτόπουλου είναι έτοιμο.
Βήμα 3: Ψεκάστε και καρυκεύστε
Όταν μαγειρεύετε το κοτόπουλο με σπρέι ελαιολάδου, αλείψτε ένα ταψί με αντικολλητικό σπρέι μαγειρικής και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το κοτόπουλο σε μία στρώση στο ταψί. Προσθέστε τα καρυκεύματα για το ψητό κοτόπουλο.
Προσέξτε ότι ορισμένα καρυκεύματα μπορεί να αυξήσουν την περιεκτικότητα του πιάτου σας σε νάτριο. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά μέγιστη πρόσληψη 2.300 χιλιοστογραμμάρια νατρίου την ημέρα για υγιείς ενήλικες.
Βήμα 4: Ψήστε το κοτόπουλο
Καλύψτε το ταψί με αλουμινόχαρτο για να διατηρήσετε την υγρασία. Ψήστε το κοτόπουλο στη μεσαία σχάρα του φούρνου για 15 έως 20 λεπτά. Ο συνολικός χρόνος ψησίματος θα εξαρτηθεί από το πόσα στήθη βρίσκονται στο ταψί και πόσο παχιά είναι.
Μετά από 15 λεπτά, ανοίξτε μια σχισμή στο παχύτερο μέρος του παχύτερου στήθους κοτόπουλου. Αν είναι ακόμα ροζιασμένο, συνεχίστε το ψήσιμο, ελέγχοντας κάθε δύο λεπτά, μέχρι να ασπρίσει σε όλο του το μήκος. Σερβίρετε ζεστά.
Προσοχή στις άλλες σάλτσες
Αν μπήκατε στον κόπο να βρείτε συνταγές για στήθος κοτόπουλου χωρίς λάδι, μην καταστρέψετε το υγιεινό αποτέλεσμα καλύπτοντάς το με μια σάλτσα με βάση την κρέμα, το τυρί ή το λάδι. Αν προτιμάτε τις σάλτσες από τα καρυκεύματα – ή σας αρέσουν και τα δύο μαζί – δοκιμάστε να το συνοδεύσετε με σάλτσα, μια σάλτσα σαλάτας με χαμηλά λιπαρά ή μια σούπα με λίγες θερμίδες.
Πράγματα που θα χρειαστείτε
-
Ολλανδικό φούρνο ή βαθύ τηγάνι
-
Καρύκευμα της επιλογής σας
-
Πιρούνι
-
Σφυρί για κρέας με επίπεδη επιφάνεια
-
Ταψί ψησίματος
-
Αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος
-
Αλουμινόχαρτο
Προειδοποίηση
Πλύνετε καλά τα χέρια σας και τις επιφάνειες εργασίας σας αφού έρθουν σε επαφή με ωμό κοτόπουλο.