Αν θεωρείτε τον εαυτό σας αδύνατο με λίπος στην κοιλιά, μπορεί να φταίει η διατροφή σας.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Αιτίες
- Κίνδυνοι
- Πώς να το χάσετε
Τα σώματα υπάρχουν σε όλα τα σχήματα και μεγέθη και δεν υπάρχει “ιδανικός” σωματότυπος ή σχήμα. Αλλά αν θεωρείτε τον εαυτό σας αδύνατο με επιπλέον λίπος στην κοιλιά, υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι για την υγεία που πρέπει να γνωρίζετε.
Πολλοί άνθρωποι κοιτάζουν απλώς το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή τον αριθμό στη ζυγαριά για να διαπιστώσουν αν έχουν υγιές σωματικό βάρος. Αλλά ακόμη και αν αυτοί οι αριθμοί βρίσκονται στο “υγιές” εύρος, το να έχετε περιττό λίπος γύρω από τη μέση σας, σας θέτει σε κίνδυνο για ορισμένα προβλήματα υγείας.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τι προκαλεί το λίπος στην κοιλιά, γιατί είναι τόσο επικίνδυνο και πώς να το ξεφορτωθείτε ακόμα και αν δεν χρειάζεται πραγματικά να χάσετε βάρος συνολικά.
Σημείωση για τη γλώσσα
Ο όρος “αδύνατος” χρησιμοποιείται συχνά για να υποδηλώσει ένα υγιές ή “φυσιολογικό” μέγεθος σώματος, αλλά αυτό το είδος της επικριτικής γλώσσας μπορεί να είναι προβληματικό, επειδή δεν έχει την απαραίτητη απόχρωση για να αντιπροσωπεύει τη συνολική υγεία ενός ατόμου. Για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, έχουμε ερμηνεύσει τον όρο “κοκαλιάρης” ως σώμα με ΔΜΣ κάτω από 24,9, το οποίο περιλαμβάνει σώματα στις κατηγορίες “υγιές” και “λιποβαρές”, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Αιτίες του κοιλιακού λίπους σε μικρότερα σώματα
Από ιατρικής άποψης, τα άτομα που έχουν ΔΜΣ στην υγιή περιοχή αλλά φέρουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά θεωρούνται ότι έχουν παχυσαρκία φυσιολογικού βάρους.
“Τα άτομα με παχυσαρκία φυσιολογικού βάρους έχουν ΔΜΣ που θεωρείται φυσιολογικός, αλλά το σώμα τους περιέχει περισσότερο λίπος παρά μυς – υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους”, λέει η Shanna Levine, MD, ιδιοκτήτρια του Goals Healthcare της Νέας Υόρκης.
Οι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτή την κατάσταση περιλαμβάνουν τα εξής, σύμφωνα με την Dr. Levine και ένα άρθρο του Ιανουαρίου 2022 στο International Journal of Environmental Research and Public Health:
- Έλλειψη συνεπούς άσκησης
- Κατανάλωση ανθυγιεινής διατροφής
- Κάπνισμα
- Κατανάλωση αλκοόλ
- Γενετικοί παράγοντες
Η έρευνα έχει επίσης επισημάνει το άγχος και τη στέρηση ύπνου ως πρόσθετες αιτίες του λίπους στην κοιλιά.
Σε ένα άρθρο του Σεπτεμβρίου 2016 στο Nutrition Reviews, οι ερευνητές εκτίμησαν ότι έως και 30 εκατομμύρια Αμερικανοί μπορεί να έχουν παχυσαρκία φυσιολογικού βάρους. Μπορεί να είναι δύσκολο να διαγνωστεί, ωστόσο, εκτός αν ψάξετε βαθύτερα από τον αριθμό στη ζυγαριά.
“Έχω δει ένα άτομο να ζυγίζει 124 κιλά με ποσοστό σωματικού λίπους 47”, λέει ο πιστοποιημένος από τη NASM προσωπικός γυμναστής Russell Matmon, ιδιοκτήτης του Pump Fitness στο Monroe του New Jersey. “Το βάρος και το σωματικό λίπος δεν ταιριάζουν πάντα όπως θα νομίζατε”.
Οι ερευνητές εξακολουθούν να εργάζονται για να καθορίσουν ποιο ποσοστό σωματικού λίπους χαρακτηρίζεται ως “παχυσαρκία” όταν το συνολικό βάρος θεωρείται φυσιολογικό, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Όσον αφορά όμως το λίπος στην κοιλιά, μια μέτρηση της μέσης μεγαλύτερη από 35 ίντσες για τα άτομα που εκχωρούνται γυναίκες κατά τη γέννηση ή 40 ίντσες για τα άτομα που εκχωρούνται άνδρες κατά τη γέννηση θεωρείται ανθυγιεινή, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα υγείας (περισσότερα για αυτό στη συνέχεια).
Γενικοί κίνδυνοι για το λίπος της κοιλιάς
Όλο το λίπος δεν είναι ίσο. Το υπερβολικό λίπος γύρω από τη μέση σας είναι πιο επικίνδυνο από το υπερβολικό λίπος σε άλλα μέρη του σώματός σας, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αυτό το σπλαχνικό λίπος – το σκληρό λίπος που βρίσκεται βαθιά στην κοιλιακή κοιλότητα και τυλίγεται γύρω από τα όργανά σας – είναι μεταβολικά ενεργό, παράγοντας χημικές ουσίες που σχετίζονται με πλήθος ασθενειών.
Αυτές οι χημικές ουσίες περιλαμβάνουν πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες, μαζί με άλλες ορμόνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή χαμηλού επιπέδου και να οδηγήσουν σε ασθένειες.
Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing και ένα άρθρο του Σεπτεμβρίου 2019 στο Nature Medicine, αυτός ο τύπος λίπους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για:
- Υπέρταση
- Καρδιακή προσβολή
- Διαβήτη τύπου 2
- Μεταβολικό σύνδρομο
Έρευνες έχουν επίσης συνδέσει το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς με το άσθμα, την άνοια και τον καρκίνο.
Κίνδυνοι της παχυσαρκίας φυσιολογικού βάρους
Οι άνθρωποι που έχουν παχυσαρκία φυσιολογικού βάρους είναι γνωστοί στην καθομιλουμένη ως “αδύνατοι χοντροί”. Σύμφωνα με το άρθρο Nutrition Reviews που αναφέρθηκε παραπάνω, τα άτομα αυτά έχουν πολύ υψηλό καρδιομεταβολικό κίνδυνο (ή αλλιώς τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ή καρδιακών προβλημάτων) – παρόμοιο με εκείνα με σοβαρή παχυσαρκία.
Και ένα άρθρο τον Ιανουάριο του 2014 στο περιοδικό Progress in Cardiovascular Disease επιβεβαίωσε ότι τα άτομα με στεφανιαία νόσο που έχουν φυσιολογικό βάρος αλλά έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά έχουν στην πραγματικότητα τον υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με άτομα με άλλα πρότυπα κατανομής λίπους.
Η παχυσαρκία φυσιολογικού βάρους έχει επίσης πολύ μεγάλες πιθανότητες να οδηγήσει σε μεταβολική παχυσαρκία σε άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος, σύμφωνα με το άρθρο Nutrition Reviews. Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο με κατάλληλο βάρος (ανά ΔΜΣ) έχει πραγματικές αλλαγές που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, όπως περίσσεια σπλαχνικού λίπους, υπερινσουλιναιμία ή αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς όταν είστε ήδη “αδύνατη
Αν και η γενετική παίζει ρόλο στο σχήμα του σώματός σας, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στην κοιλιά και να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης ενός σχετικού προβλήματος υγείας.
1. Τρώτε (σωστά) για να εκτοξεύσετε το λίπος της κοιλιάς
Κάποιος με παχυσαρκία φυσιολογικού βάρους πιθανότατα δεν τρώει υπερβολικά, αλλά η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνει είναι μάλλον κακή. Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων και επεξεργασμένων υδατανθράκων -συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού και των ζυμαρικών, των πατατών, των γλυκών και των fast food- θα προκαλέσει απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και θα αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, γεγονός που θα οδηγήσει σε μεγαλύτερο φούσκωμα της κοιλιάς, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Αντ’ αυτού: “Γεμίστε τη διατροφή σας με υγιεινά, πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, υγιεινά λίπη και άπαχη πρωτεΐνη”, λέει ο Δρ Levine. “Οι ημερήσιοι στόχοι για τις φυτικές ίνες 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα θα μειώσουν το ημερήσιο σάκχαρο στο αίμα και θα βοηθήσουν στην απώλεια λίπους”.
Αν πρόκειται για περισσότερες φυτικές ίνες από όσες τρώτε συνήθως, η κατανάλωση περισσότερου νερού είναι επίσης απαραίτητη, λέει, για να διατηρήσετε την πέψη σας σε καλό δρόμο.
Αν είστε από τους τύπους που τους αρέσει να ακολουθούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, σκεφτείτε τη μεσογειακή διατροφή. Αυτός ο τρόπος διατροφής δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως (σκεφτείτε: καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι) αντί για τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Μια δημοσίευση τον Αύγουστο του 2019 στο Journal of Hepatalogy διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιάς από μια διατροφή με λιγότερα λιπαρά.
Σχετική ανάγνωση
Το πρόγραμμα γευμάτων 4 εβδομάδων της μεσογειακής διατροφής, επιμελημένο από έναν διαιτολόγο-σεφ
2. Κινηθείτε προς μια μικρότερη μέση
Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για όλους, ακόμη και αν η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος σας. Το λίπος στο στομάχι ανταποκρίνεται πολύ στην άσκηση, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών για τη σωματική δραστηριότητα των Αμερικανών, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, μαζί με τουλάχιστον δύο συνεδρίες προπόνησης δύναμης.
Πράγματι, μια μελέτη του Απριλίου 2014 στο περιοδικό Journal of Sports Sciences διαπίστωσε ότι η καρδιοκίνηση σε συνδυασμό με την προπόνηση με αντιστάσεις είχε μεγαλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση της μάζας σωματικού λίπους και την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας από ό,τι μόνο με την καρδιοκίνηση.
3. Χτίστε μυς για να χάσετε λίπος
Έτσι, η ένταξη της τακτικής προπόνησης με βάρη κάθε εβδομάδα στη ρουτίνα σας είναι απαραίτητη. Το CDC συνιστά να ξεκινήσετε με τουλάχιστον ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων μιας άσκησης που απευθύνεται σε κάθε μεγάλη ομάδα και εκτελείται δύο φορές την εβδομάδα. Καθώς προχωρούν οι εβδομάδες και αισθάνεστε πιο δυνατοί, προχωρήστε σε βαρύτερα βάρη ή/και περισσότερα σετ.
Η προπόνηση με βάρη σας βοηθά να χτίσετε μυς, οι οποίοι με τη σειρά τους βοηθούν το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος και να δείχνει πιο γυμνασμένο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Αλλά λάβετε υπόψη ότι “δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η σημειακή μείωση”, λέει η Matmon. “Επειδή κάνεις ασκήσεις κοιλιακών δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα χάσεις λίπος στο στομάχι σου. Αλλά σίγουρα μπορείς να σφίξεις και να τονώσεις αυτή την περιοχή με μερικές φοβερές προπονήσεις κορμού”.
Η Matmon πιστεύει ότι ο πυρήνας και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι το πιο δυνατό μέρος του σώματός σας. Μαζί με τη δουλειά των υπόλοιπων μυών σας, οι αγαπημένες του ασκήσεις κορμού για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και να τονωθείτε είναι:
- Πλάτες
- Νεκροί κοριοί
- Ταλαντεύσεις ποδιών
- Κρατήματα κοίλου σώματος
Περιστρέψτε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις τρεις φορές για 1 λεπτό η καθεμία, με ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε μία. Κάντε τις μία φορά την ημέρα.
4. HIIT It Up!
Οι προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης που ακολουθούνται από χρόνους αποκατάστασης χαμηλότερης έντασης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, όπως η εναλλαγή σπριντ για 30 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 15 δευτερόλεπτα.
Ένα άρθρο του Ιουνίου 2017 στην επιθεώρηση Obesity Reviews διαπίστωσε ότι οι βραχυπρόθεσμες προπονήσεις HIIT μπορούν να οδηγήσουν σε ένα λογικό ποσό βελτίωσης της σύστασης του σώματος χωρίς καν να χάσουν βάρος, παρά την ελάχιστη χρονική δέσμευση.
Και μια σύντομη σημείωση ότι το HIIT είναι μια πιο προχωρημένη μέθοδος προπόνησης, οπότε αν είστε εντελώς νέοι στην καρδιολογία, περάστε μερικές εβδομάδες βελτιώνοντας τη φυσική σας κατάσταση πριν εισαγάγετε τα διαστήματα υψηλής έντασης.
“Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις προπονήσεις στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας, αλλά συνιστώ πάντα να έχετε μαζί σας έναν γυμναστή για να βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά, ειδικά αν μόλις αρχίζετε”, λέει η Matmon.
Μια προπόνηση Superset HIIT που θα αρέσει στους αρχάριους
bySara Lindberg
Πώς να φτιάξετε την καλύτερη προπόνηση HIIT για εσάς
byRachel Grice
Η απόλυτη 10λεπτη προπόνηση HIIT για τους κοιλιακούς σας
bySara Lindberg
Μια 25λεπτη προπόνηση HIIT με βαράκια ιδανική για αρχάριους
bySara Lindberg
5. Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο
Η έλλειψη ύπνου (δηλαδή να κοιμάστε λιγότερες από επτά ώρες τη νύχτα) θα μπορούσε να συμβάλει σε μεγαλύτερη μέση. Πράγματι, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη του Απριλίου 2022 στο Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ύπνου οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και αυξάνει τον κίνδυνο για κοιλιακή παχυσαρκία.
Πρόκειται για μια μικρή μελέτη, με μόλις 12 άτομα, αλλά βασίζεται σε προηγούμενες έρευνες στον τομέα αυτό που συνδέουν την έλλειψη ύπνου με περισσότερο λίπος στην κοιλιά.
Κάντε τον ύπνο σας προτεραιότητα ακολουθώντας αυτές τις υγιεινές συνήθειες ύπνου:
- Κλείστε τις οθόνες (σκεφτείτε: τηλεόραση, τηλέφωνα) τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο και κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν πέσετε για ύπνο, όπως ντους ή ανάγνωση ενός βιβλίου.
- Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ για λίγες ώρες πριν τον ύπνο
- Απολαμβάνετε τουλάχιστον 15 λεπτά άμεσου ηλιακού φωτός το πρωί
- Ασκηθείτε τακτικά (αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου)
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
6. Δαμάστε το άγχος σας
Το άγχος μπορεί να αυξήσει το λίπος της κοιλιάς επειδή ενεργοποιεί την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία λέει στο σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
Διαφορετικές συνήθειες βοηθούν στην ανακούφιση από το στρες για διαφορετικούς ανθρώπους, οπότε δοκιμάστε μερικές από αυτές τις επιλογές για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς:
- Γιόγκα
- Διαλογισμός
- Άσκηση
- Χρωματισμός
- Περνάτε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα
- Ασκήσεις αναπνοής
- Να περνάτε χρόνο έξω
5λεπτες καθημερινές τελετουργίες που κάνουν οι θεραπευτές για να ανακουφίσουν από το στρες και να παραμείνουν προσγειωμένοι
byBojana Galic
5 συνήθειες 2 λεπτών που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας, αμέσως
byMarygrace Taylor
Οι 4 καλύτερες προπονήσεις που μπορείς να κάνεις όταν είσαι αγχωμένη, σύμφωνα με έναν αθλητικό ψυχολόγο
byChristina Marable
6 είδη ασκήσεων αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες
απόJenn Sinrich
6 εφαρμογές διαλογισμού για να σας βοηθήσουν να επαναπροσδιορίσετε και να αποφορτιστείτε
byJenn Sinrich