Οι ειδικοί μας μίλησαν για το λιγότερο γνωστό τυρί, το labneh, το οποίο είναι γεμάτο από προβιοτικά που κάνουν καλό στην υγεία.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Labneh 101
- Πώς παρασκευάζεται
- Διατροφικά στοιχεία
- Οφέλη για την υγεία
- Πώς να το απολαύσετε
Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε εστιατόριο της Μέσης Ανατολής και πιθανότατα θα βρείτε το labneh στην ενότητα μεζέ του μενού, κάπου κοντά στο χούμους. Η κρεμώδης επάλειψη αποτελεί βασικό γαστρονομικό προϊόν σε χώρες όπως ο Λίβανος και το Ισραήλ. Τυχαίνει επίσης να είναι ένα από τα πιο υγιεινά τυριά που υπάρχουν.
Ναι, το τυρί μπορεί να είναι θρεπτικό. “Τα γαλακτοκομικά έχουν κακή φήμη, ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία του εντέρου”, λέει η Jessie Wong, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην Joy Nutrition Consulting. “Υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση εκεί έξω σχετικά με το ότι τα γαλακτοκομικά είναι φλεγμονώδη, ενώ γνωρίζουμε ότι μακροχρόνιες επιδημιολογικές μελέτες έχουν βρει ότι στην πραγματικότητα [συνδέονται] με μειωμένο κίνδυνο για οστεοπόρωση, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη”.
Παρακάτω, ειδικοί σε θέματα υγείας του εντέρου εξηγούν τι είναι το labneh, πώς παρασκευάζεται και γιατί πρέπει να το τρώτε πιο συχνά για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
Τι είναι το Labneh;
Το labneh είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που αποκτά μια απλώσιμη, σαν τυρί, συνοχή χάρη στον τρόπο παρασκευής του.
Μερικές φορές αποκαλείται “τυρί γιαουρτιού”, το labneh έχει πικάντικη γεύση όπως το παραδοσιακό γιαούρτι, αλλά είναι σημαντικά πιο παχύρρευστο στην υφή λόγω του γεγονότος ότι στραγγίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς παρασκευάζεται το Labneh;
Το Labneh μπορεί να παρασκευαστεί από πολλούς τύπους γιαουρτιού, συμπεριλαμβανομένου του κεφίρ, ενός γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και το οποίο λειτουργεί ως πόσιμο γιαούρτι.
Πριν μάθουμε πώς παρασκευάζεται το labneh, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς παράγεται η βάση του, το κεφίρ.
Παραδοσιακά, το κεφίρ παρασκευάζεται απλά συνδυάζοντας κόκκους κεφίρ με γάλα. Το γεγονός ότι οι κόκκοι κεφίρ δεν είναι στην πραγματικότητα κόκκοι. Αντίθετα, οι κόκκοι κεφίρ είναι μια λευκή ουσία που μοιάζει με πηγμένο γάλα, η οποία είναι φυσικά διαποτισμένη με ένα ποικίλο μείγμα καλών βακτηρίων και μαγιάς. Οι μικροοργανισμοί στους κόκκους κεφίρ λειτουργούν ως παράγοντες ζύμωσης ή ως καλλιέργεια εκκίνησης.
Η διαδικασία ζύμωσης των κόκκων κεφίρ και του γάλακτος διαρκεί συνήθως περίπου 24 ώρες. Το τελικό προϊόν είναι το πλούσιο σε προβιοτικά κεφίρ.
“Το κεφίρ περιέχει δεκάδες είδη ωφέλιμων μικροβίων, συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων και ζυμομυκήτων κυρίως από τα γένη Lactobacillus και Saccharomyces”, λέει η Colleen Webb, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ειδικός στη διατροφή για την υγεία του εντέρου.
Αυτές τις μέρες, τα εμπορικά προϊόντα κεφίρ χρησιμοποιούν συνήθως βιομηχανικές καλλιέργειες εκκινητών για την παραγωγή κεφίρ, αντί για τους ίδιους τους κόκκους κεφίρ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2021 στο Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Εντάξει, πίσω στο labneh. Ενώ πολλοί τύποι γιαουρτιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή labneh, το κεφίρ πλήρους γάλακτος είναι η βέλτιστη βάση λόγω των φυσικών προβιοτικών ιδιοτήτων του. Και η παρασκευή λαμπνέ από κεφίρ είναι αρκετά απλή – το μόνο που χρειάζεται είναι να συνδυάσετε κεφίρ πλήρους γάλακτος και αλάτι και στη συνέχεια να αφήσετε το μείγμα να στραγγίξει μέσα από ένα τυρομάντηλο για περίπου μία ημέρα.
Όταν όλα τα υγρά έχουν στραγγίξει, το τυρόπηγμα που μένει πίσω στο τυρομάντηλο αποκτά μια παχιά, απλώσιμη υφή. Είσοδος: Labneh, ή αλλιώς τυρί κεφίρ.
Συμβουλή
Το Labneh μπορεί να φτιαχτεί από οποιοδήποτε γιαούρτι πλήρους γάλακτος, εκτός από το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι ήδη στραγγισμένο και επομένως δεν θα στραγγίσει σωστά.
Διατροφικά στοιχεία Labneh
Ένα 1/4 φλιτζάνι λαμπνέ περιέχει τα εξής, σύμφωνα με το USDA: 1:
- Θερμίδες: 90
- Ολικά λιπαρά: 6 g
- Κορεσμένα λιπαρά: 4 g
- Νάτριο: 160 mg
- Ολικοί υδατάνθρακες: 4 g
- Πρωτεΐνη: 6 g
- Βιταμίνη Α: 20% Ημερήσια Αξία (ΗΑ)
- Ασβέστιο: 9% DV
Οφέλη του Labneh για την υγεία
Το Labneh προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με το γιαούρτι ή το τυρί. Αλλά οι ειδικοί λένε ότι το λαμπνέ έχει ένα διατροφικό πλεονέκτημα – να γιατί.
1. Είναι πηγή πρωτεϊνών
Ακριβώς όπως το ελληνικό γιαούρτι και το ισλανδικό skyr είναι βαριά στραγγισμένα και επομένως υψηλότερα σε πρωτεΐνες, έτσι και το labneh είναι. Ένα 1/4 φλιτζάνι labneh έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα 1/2 φλιτζάνι σερβίρει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA.
Φιλική υπενθύμιση: Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος ισχυρού και την προώθηση του κορεσμού.
2. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη
Το κεφίρ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη χάρη στη μετατροπή της σε γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2014 στο Food Science and Technology.
“Το λαμπνέχ είναι πολύ χαμηλό σε λακτόζη, οπότε οι περισσότεροι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν το λαμπνέχ χωρίς πρόβλημα”, λέει ο Webb. “Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δυσκολεύονται να φάνε πιο μαλακά τυριά, τα οποία συνήθως έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη”.
Συμβουλή
Η λακτόζη στα γιαούρτια τείνει να είναι καλύτερα ανεκτή από τη λακτόζη σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα καλά βακτήρια στο γιαούρτι βοηθούν στη διάσπαση των σακχάρων (όπως η λακτόζη), ώστε να αφομοιώνονται ευκολότερα από τον οργανισμό, σύμφωνα με μελέτη του Μαΐου 2014 στο The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή προβιοτικών
Σε αντίθεση με άλλα τυριά όπως το τσένταρ ή το μπρι, το τυρί κεφίρ προσφέρει φιλικά προς το έντερο προβιοτικά. Απλά βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα του λαμπνέχ αναφέρει ότι περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.
“Ένα από τα πράγματα που είναι τόσο καταπληκτικά για τη βιολογία είναι το γεγονός ότι δεν είμαστε μόνοι”, λέει ο Bruce Hirsch, MD, ειδικός στην υγεία του εντέρου, γιατρός λοιμωξιολόγος στο Northwell Health και μέλος της επιστημονικής συμβουλευτικής επιτροπής του Ιδρύματος Peggy Lillis. “Το ανθρώπινο σώμα είναι μια κοινότητα οργανισμών και η σχέση μας με τις άλλες μορφές ζωής που υπάρχουν μέσα στο σώμα μας είναι εξαιρετικά σημαντική”.
Ο δρ Hirsch λέει ότι ενθαρρύνει τους ανθρώπους να σκέφτονται το σώμα ως το δικό του οικοσύστημα. “Το να ζούμε με υγιή μικρόβια τόσο μέσα μας όσο και πάνω μας είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό συστατικό της ευεξίας”, λέει. Και τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να βοηθήσουν αυτά τα ωφέλιμα ζωύφια να ευδοκιμήσουν.
“Το κεφίρ έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την ισορροπία του εντερικού μικροβιόκοσμου, γεγονός που έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει το χρόνο διέλευσης του γαστρεντερικού σωλήνα, να ενισχύσει τη λειτουργία του φραγμού του εντέρου και να μειώσει τη φλεγμονή”, λέει ο Webb. “Πιο συγκεκριμένα, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα και να βοηθήσει στην εξάλειψη της λοίμωξης από το H. pylori”.
Λήψη ενός συμπληρώματος προβιοτικών έναντι της κατανάλωσης προβιοτικών τροφίμων
“Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα προσφέρουν πολύ περισσότερα από απλά προβιοτικά”, λέει ο Webb. “Πολλά από αυτά παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πρεβιοτικά, μεταβιοτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία”.
Ο Δρ Χιρς συμφωνεί. “Προτιμώ τα φυσικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το λάχανο τουρσί, επειδή φέρνουν μια κοινότητα προβιοτικών στο σύστημα και όχι μόνο ένα μόνο παρασκεύασμα [ή στέλεχος]”.
Ωστόσο, μερικές φορές δικαιολογείται μια πιο συγκεκριμένη προσέγγιση. “Τα κλινικά οφέλη των προβιοτικών εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του είδους και του στελέχους του προβιοτικού”, προσθέτει ο Webb. “Εάν θέλετε να θεραπεύσετε μια συγκεκριμένη πάθηση – όπως η διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά – τότε θα πρέπει να εντοπίσετε ένα προβιοτικό [συμπλήρωμα] με τα συγκεκριμένα στελέχη που αποδεδειγμένα βοηθούν την αιτία σας”.
4. Παρέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά
“Τα γαλακτοκομικά [γενικά] περιέχουν μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών Β, ασβεστίου, καλίου και φωσφόρου, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία”, λέει η Wong.
Ένα 1/4 φλιτζάνι λαμπνέ παρέχει σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α και σχεδόν το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο, σύμφωνα με το USDA.
Πώς να απολαύσετε το Labneh
“Το Labneh είναι μια πιο κρεμώδης, πιο πικάντικη και πιο παχιά εναλλακτική λύση στο γιαούρτι, την ξινή κρέμα και το τυρί κρέμα, οπότε είναι μια καταπληκτική βάση για ένα αλμυρό ντιπ ή επάλειψη που μπορείτε να σερβίρετε με πίτα και λαχανικά ή ακόμα και σε ένα κουλούρι”, λέει ο Webb.
Ακολουθούν μερικοί ακόμη τρόποι για να απολαύσετε το λαμπνέχ:
- Αντικαταστήστε το συνηθισμένο σας γιαούρτι με λαμπνέ. Συνδυάστε το με φρέσκα φρούτα, μέλι και καρύδια για ένα μεσογειακής έμπνευσης πρωινό
- Απλώστε το σε τοστ με ελαιόλαδο και ζα’άταρ για ένα αλμυρό σνακ.
- Προσθέστε μια κουταλιά σε ένα υγιεινό μπολ με δημητριακά ή σε shakshuka για μια πικάντικη επικάλυψη.
- Αναμείξτε το σε smoothies για μια ώθηση κρεμώδους πρωτεΐνης
- Χρησιμοποιήστε το ως επάλειψη σε σάντουιτς ή σε περιτυλίγματα.
- Φάτε το με κράκερς για ένα ισορροπημένο σνακ.
- Χρησιμοποιήστε το για να μαρινάρετε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο για κεμπάπ
Μάρκες Labneh και κεφίρ για να δοκιμάσετε
- Cedar’s Labneh (6,29 δολάρια, καταστήματα Whole Foods)
- Τυρί κεφίρ Karoun (4,99 δολάρια στο Mercato)
- Lifeway Κεφίρ (3,29 δολάρια, Target)
- Βιολογικό κεφίρ Maple Hill (6,99 δολάρια, Amazon)