Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μόνο δοχείο και ένα κουτί με τα αγαπημένα σας ζυμαρικά για να φτιάξετε αυτές τις συνταγές. Πιστωτική εικόνα: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Η λήψη δείπνου στο τραπέζι μπορεί να είναι η πρόκληση μετά από μια ολόκληρη μέρα (αυτό δεν είναι μυστικό), αλλά είναι επίσης ο λόγος που εμείς έχουμε εμμονή με τα γεύματα ενός ποτ. Είναι γρήγορο, εύκολο και συνήθως απαιτεί ελάχιστα συστατικά.
Και ένα από τα αγαπημένα μας γεύματα για να μετατρέψουμε σε ένα θαύμα ενός ποτ είναι τα ζυμαρικά.
Τα πιάτα ζυμαρικών μπορεί να είναι επίπονα, αλλά αυτές οι συνταγές ενός δοχείου αποδεικνύουν ότι μπορείτε να απολαύσετε ένα άνετο γεύμα χωρίς να χρησιμοποιήσετε κάθε κατσαρόλα στο ντουλάπι σας. Ζητήσαμε από δύο εγγεγραμμένους διαιτολόγους να μας βοηθήσουν να συγκεντρώσουμε υγιείς συνταγές ζυμαρικών ενός δοχείου που συσκευάζουν την πρωτεΐνη, οπότε θα είστε γεμάτοι για ώρες.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Ζυμαρικά γαρίδας λεμονιού σκόρδου
Επισκεφθείτε τη σελίδα Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ζυμαρικά shirataki στο τοπικό μανάβικο, ανταλλάξτε με ζυμαρικά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Πιστωτική εικόνα: Fudio / Adobe Stock
- 99 θερμίδες
- 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
“Μου αρέσει η ιδέα της προσθήκης γαρίδας σε ένα πιάτο ζυμαρικών, οπότε παίρνετε μια καλή δόση πρωτεΐνης κορεσμού, καθώς και ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά”, λέει η Amy Gorin, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με βάση τα φυτά και ιδιοκτήτης του Plant- Βασικά φαγητά. “Δεδομένου ότι αυτό το πιάτο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το καθιστά ιδανικό για όσους έχουν διαβήτη ή ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετο.”
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη συνταγή ζυμαρικών γαρίδας λεμονιού.
2. Ζυμαρικά ζυμαρικών Pesto Zucchini με αβοκάντο και μαλακά αυγά
Επισκεφθείτε τη σελίδα Με μόνο 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, αυτή η συνταγή ζυμαρικών μπορεί να χωρέσει σε οποιαδήποτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Πιστωτική εικόνα: Sarah Gim / The Delicious Life
- 474 θερμίδες
- 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
Όχι μόνο αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά είναι και μια καλή πηγή ινών. “Παίρνετε λίπη υγιή για την καρδιά από το αβοκάντο και το πέστο, αλλά το νάτριο σε αυτό το πιάτο βρίσκεται στο ψηλότερο άκρο”, προειδοποιεί ο Γκορίν. Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας και να πίνετε άφθονο νερό για να το αντισταθμίσετε.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τα διατροφικά ζυμαρικά Pesto Zucchini Noodle Noodle με αβοκάντο και μαλακά αυγά.
3. Σπαγγέτι ενός ποτ
Κάνοντας αυτό το αμερικανικό αγαπημένο της οικογένειας μόλις έγινε πολύ πιο εύκολο (περιλαμβάνονται λιγότερα πιάτα). Credit Credit: Buns In My Oven
- 483 θερμίδες
- 28 γραμμάρια πρωτεΐνης
“Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες σε αυτήν τη συνταγή προσφέρουν μια ωραία δόση του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου”, λέει ο Γκορίν. Και παρόλο που το αλεσμένο βόειο κρέας είναι το αστέρι αυτού του πιάτου, μπορείτε να ανταλλάξετε οποιαδήποτε πρωτεΐνη της επιλογής σας, όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο ή θαλασσινά.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του One-Pot Spaghetti στο Buns In My Oven.
4. Ζυμαρικά ενός δοχείου με μπιζέλια και μπέικον
Επισκεφτείτε το PageGo για μπέικον γαλοπούλας εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Πιστωτική εικόνα: Το ατελείωτο γεύμα
- 428 θερμίδες
- 21,2 γραμμάρια πρωτεΐνης
Η προσθήκη μπιζελιών σε οποιοδήποτε πιάτο ζυμαρικών βοηθά στην ενίσχυση των ινών, καθώς τα 2/3 φλιτζάνια του οσπρίου έχουν 4 γραμμάρια ινών, σύμφωνα με το USDA. Και η χρήση γιαουρτιού σε αυτό το πιάτο ζυμαρικών προσθέτει προβιοτικά οφέλη, λέει ο Gorin.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες ζυμαρικών One-Pot με μπιζέλια και μπέικον στο The Endless Meal.
5. Βοηθητικό σπιτικό χάμπουργκερ με ένα τηγάνι γιαγιά
Επισκεφθείτε το PageSkip το κουτί για αυτή τη σπιτική έκδοση που είναι γεμάτη πρωτεΐνες. Credit Credit: The Seasoned Mom
- 291 θερμίδες
- 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
Lean ground beef είναι ο σούπερ σταρ αυτού του αγαπημένου οικογενειακού. Εάν θέλετε να μειώσετε το αλάτι, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε αυτήν τη συνταγή. Για να το κάνετε ένα ισορροπημένο γεύμα, συνδυάστε αυτά τα ζυμαρικά με ένα πράσινο λαχανικό ή μια πλευρική σαλάτα.
Αποκτήστε τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες για τη συνταγή σπιτικού χάμπουργκερ One-Pan της γιαγιάς στο The Seasoned Mom.
6. Ελαφρύς Γαρίδες με ένα Skillet Alfredo
Επισκεφθείτε τη σελίδα Απολαύστε όλες τις γεύσεις του παραδοσιακού αλφρέντο με ένα μόνο μέρος των θερμίδων χάρη στα γρήγορα και εύκολα υγιή ανταλλακτικά. Πιστωτική εικόνα: Η εποχιακή μαμά
- 445 θερμίδες
- 37 γραμμάρια πρωτεΐνης
Το Alfredo είναι ένα από αυτά τα πιάτα ζυμαρικών που δεν ακούγονται ποτέ υγιή – μέχρι τώρα. Αυτή η ελαφριά έκδοση χρησιμοποιεί 1% γάλα αντί για βαριά κρέμα για να δημιουργήσει μια κρεμώδη βάση. Σημειώστε ότι το γαλακτοκομικό γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή βρώμης εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αποκτήστε τη συνταγή Lightped Up One-Skillet Shrimp Alfredo και πληροφορίες διατροφής στο The Seasoned Mom.
7. One-Skillet λιαστή τομάτα κοτόπουλο και νιόκι
Επισκεφθείτε τη σελίδα Χάρη στο κοτόπουλο rotisserie συντόμευσης, μπορείτε να σκουπίσετε αυτά τα κοκαλιάρικα ζυμαρικά σε μια πολυάσχολη νύχτα τα βράδια. Πιστωτική εικόνα: Φάτε τον εαυτό σας κοκαλιάρικο
- 393 θερμίδες
- 12,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
Μας αρέσει ότι αυτή η συνταγή είναι χωρίς γλουτένη και συνδυάζεται σε μόλις 15 λεπτά. Για να φωτίσετε ακόμη περισσότερο αυτό το πιάτο ζυμαρικών, αλλάξτε το μισό και το μισό για 2 τοις εκατό γάλα. Ω, και μην ξεχάσετε να φορτώσετε το σπανάκι για μια επιπλέον ώθηση βιταμινών και μετάλλων.
Αποκτήστε τη συνταγή One-Skillet Sun-Dried Tomato Chicken and Gnocchi και πληροφορίες διατροφής στο Eat Yourself Skinny.
8. Ζυμαρικά πίτσας με ένα ποτ
Επισκεφθείτε τη σελίδα Δεν χρειάζεται να παραγγείλετε παράδοση όταν μπορείτε να πάρετε όλες τις γεύσεις της αγαπημένης σας πίτσας σε ένα εύχρηστο πιάτο ζυμαρικών. Πιστωτική εικόνα: Five Heart Home
- 432 θερμίδες
- 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
Χάρη στο αλεσμένο βόειο κρέας, τυρί και πεπερόνι, αυτό το πιάτο ενός δοχείου συσκευάζει μερικές σημαντικές πρωτεΐνες. “Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες ίνες, επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως”, λέει ο Rachael Hartley, RD και συγγραφέας του Gentle Nutrition.
Αποκτήστε τη συνταγή One-Pot Pizza Pasta και πληροφορίες διατροφής στο Five Heart Home.
9. Ζυμαρικά κοτόπουλου με ένα ποτ κρεμώδη πέστο
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτά τα ζυμαρικά είναι τυριά και κρεμώδη με μια υπόδειξη γεύσης πέστο. Πιστωτική εικόνα: Budget Bytes
- 748,68 θερμίδες
- 41,75 γραμμάρια πρωτεΐνης
Σκεφτείτε αυτό ένα ισορροπημένο γεύμα σε μια κατσαρόλα. “Η χρήση λιαστή ντομάτα συγκεντρώνει όλα τα οφέλη που υπάρχουν στις φρέσκες ντομάτες με περισσότερη βιταμίνη C, λυκοπένιο και φυτικές ίνες”, λέει ο Hartley. Και για ακόμα περισσότερα θρεπτικά οφέλη, γλιστρήστε σε επιπλέον λαχανικά όπως πιπεριές, μπρόκολο ή μπιζέλια.
Αποκτήστε τη συνταγή One-Pot Creamy Pesto Chicken Pasta και πληροφορίες διατροφής στο Budget Bytes.
10. Σαλάτα ζυμαρικών για πάρτι
Επισκεφθείτε τη σελίδαΜπορείτε να αλλάξετε αυτήν τη σαλάτα ζυμαρικών για να συμπεριλάβετε ό, τι λαχανικά έχετε στο ψυγείο σας. Πιστωτική εικόνα: Kitty / Adobe Stock
- 189 θερμίδες
- 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι σαλάτες ζυμαρικών παίρνουν ένα κακό ραπ γιατί συνήθως επικαλύπτονται με μαγιονέζα, το οποίο συγκεντρώνει γρήγορα θερμίδες. Αντ ‘αυτού, αυτή η έκδοση είναι φτιαγμένη με ελαιόλαδο και ξύδι. “Επειδή υπάρχουν ζυμαρικά και πολλά λαχανικά σε αυτό το πιάτο, παίρνετε μια μεγάλη δόση ινών – 5 γραμμάρια ανά μερίδα”, λέει ο Γκορίν.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη σαλάτα ζυμαρικών πάρτι.
11. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λουκάνικο, μπιζέλια και ρικότα
Επισκεφθείτε τη σελίδαΜία μερίδα αυτού του ζυμαρικού έχει περισσότερα από 8 γραμμάρια ινών. Πιστωτική εικόνα: Το λεμόνι μπολ
- 571 θερμίδες
- 32 γραμμάρια πρωτεΐνης
“Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι μια νόστιμη και φιλική προς τον προϋπολογισμό πηγή ινών”, λέει ο Hartley. Για να γίνει αυτό ένα ισορροπημένο γεύμα, προτείνει να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και να το σερβίρετε με μια σαλάτα από ρόκα, ψημένα καρύδια και βινεγκρέτ λεμονιού.
Αποκτήστε τη συνταγή ζυμαρικών ολικής αλέσεως με λουκάνικο, μπιζέλια και ρικότα και πληροφορίες διατροφής στο The Lemon Bowl.
12. Πατάτα κολοκυθάκι ζυμαρικά
Επισκεφθείτε τη σελίδα Η χρήση σάλτσας ζυμαρικών είναι μια πολύτιμη συντόμευση για να κάνετε αυτό το πιάτο ενός δοχείου ακόμη πιο εύκολο. Credit Credit: The Cookie Rookie
- 333 θερμίδες
- 21 γραμμάρια πρωτεΐνης
Χρειάζεστε μόνο οκτώ συστατικά για να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο ζυμαρικών. Το μόνο που λείπει είναι μια υγιής δόση λαχανικών. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε σπανάκι ή λάχανο στο ψήσιμο ζυμαρικών ή να σερβίρετε με μια πλευρά κολοκυθάκια σχάρας και σκουός για να ολοκληρώσετε το γεύμα.
Αποκτήστε τη συνταγή Skillet Parmesan Pasta Skillet και πληροφορίες διατροφής στο The Cookie Rookie.
13. Magic One-Pot Mac και τυρί
Επισκεφθείτε τη σελίδα Αυτό το τυροειδές πιάτο είναι εγκεκριμένο από παιδιά και γονείς. Πιστωτική εικόνα: Nourish and Fete
- 539 θερμίδες
- 26 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ενώ θέλουμε να θεωρούμε το mac και το τυρί ένα ισορροπημένο γεύμα, δεν το κόβουμε αρκετά αν θέλετε να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. “Σερβίρετε αυτό με τραγανό ψητό μηρό κοτόπουλου και ψητό μπρόκολο για ένα ισορροπημένο γεύμα”, προτείνει ο Hartley.
Αποκτήστε τη συνταγή Magic One-Pot Mac and Cheese και πληροφορίες διατροφής στο Nourish and Fete.
14. Ζυμαρικά μανιταριών Vegan
Επισκεφθείτε τη σελίδα Θα λάβετε 4,7 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα αυτού του vegan ζυμαρικού. Πιστωτική εικόνα: Avocado Centric
- 415 θερμίδες
- 15,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
“Τα μανιτάρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κρεμώδη γεύση umami σε πιάτα χωρίς κρέας”, λέει ο Hartley. “Είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρο και βιταμίνη D.” Για να προσθέσετε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, βάλτε σε μια φυτική πηγή όπως vegan λουκάνικο ή tempeh.
Αποκτήστε τη συνταγή ζυμαρικών μανιταριών Vegan και πληροφορίες διατροφής στο Avocado Centric.
15. Ζυμαρικά Vegan One-Pot
Επισκεφθείτε τη σελίδα Εάν σας αρέσουν τα λαχανικά, θα λατρέψετε αυτά τα ζυμαρικά με χορτοφάγους. Πιστωτική εικόνα: Minimalist Baker
- 427 θερμίδες
- 13,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Είτε είστε βίγκαν είτε όχι, όλοι μπορούμε να επωφεληθούμε από την απόλαυση από καιρό σε καιρό χωρίς κρέας. Αντί να προσθέτετε βόειο κρέας ή κοτόπουλο, συσκευάστε περισσότερη πρωτεΐνη με συστατικά όπως ρεβίθια ή υποκατάστατα vegan κρέατος, προτείνει ο Hartley.
Αποκτήστε τη συνταγή One-Pot Vegan Pasta και πληροφορίες διατροφής στο Minimalist Baker.
16. Ζυμαρικά με κρέμα λεμονιού
Επισκεφτείτε τη σελίδα Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά για να συνδυάσετε αυτό το πιάτο με ένα λεμόνι, ένα ποτ. Πιστωτική εικόνα: Diethood
- 373 θερμίδες
- 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ενώ αυτά τα ζυμαρικά φαίνονται νόστιμα από μόνα τους, μπορείτε να το κάνετε ένα πιο υγιεινό γεύμα προσθέτοντας ψητές λωρίδες κοτόπουλου και μια πλευρά ψητών λαχανικών, λέει ο Hartley. Και αν είστε χορτοφάγος, επιλέξτε tofu ή μπιζέλια.
Αποκτήστε τη συνταγή Creamy Lemon One-Pot Pasta και πληροφορίες διατροφής στο Diethood.
17. One-Pot Summertime Primavera
Επισκεφθείτε το PagePrimavera τα ζυμαρικά παραδοσιακά περιλαμβάνουν μια ελαφριά σοταρισμένη ποικιλία από φωτεινά, πολύχρωμα λαχανικά. Πιστωτική εικόνα: Ολόκληρα
- 425 θερμίδες
- 29 γραμμάρια πρωτεΐνης
Εάν αγαπάτε τα λαχανικά ή προσπαθείτε να φάτε περισσότερα από αυτά, τα ζυμαρικά primavera είναι ο τρόπος να πάτε. Πραγματικά δεν υπάρχουν κανόνες ή περιορισμοί με αυτά τα ζυμαρικά, οπότε μπορείτε να προσθέσετε όσα λαχανικά θέλετε. “Για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτό το πιάτο, ανακατέψτε σε ένα κουτί με λευκά φασόλια”, λέει ο Harley.
Αποκτήστε τη συνταγή One-Pot Summertime Primavera και πληροφορίες διατροφής στο Σύνολο.
18. Στιγμιαία γλάστρα Mac και τυρί με μπρόκολο
Επισκεφθείτε τη σελίδα Η ομιλία στο μπρόκολο σε αυτό το αμερικανικό αγαπημένο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε τα μικρά σας να τρώνε περισσότερα λαχανικά. Πιστωτική εικόνα: Φάτε τον εαυτό σας κοκαλιάρικο
- 472 θερμίδες
- 23,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ο συνδυασμός μπρόκολου και μουστάρδας κάνει αυτή τη συνταγή mac και τυριού πραγματικά μοναδική. “Η περιεκτικότητα σε νάτριο είναι υψηλή, οπότε σκεφτείτε να μειώσετε ή να αφαιρέσετε το προστιθέμενο αλάτι”, προτείνει ο Gorin.
Αποκτήστε τη συνταγή Instant Pot Mac και τυρί με μπρόκολο και πληροφορίες διατροφής στο Eat Yourself Skinny.
19. Ζυμαρικά σπανάκι κοτόπουλου με μια κρεμώδη ντομάτα
Επισκεφθείτε τη σελίδα Προσαρμόστε αυτήν τη συνταγή προσθέτοντας μια ποικιλία από μπαχαρικά και καρυκεύματα για να ενισχύσετε τη γεύση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. Πιστωτική εικόνα: Μαγείρεμα LSL
- 216 θερμίδες
- 21 γραμμάρια πρωτεΐνης
“Εργαστείτε σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε αυτά τα κρεμώδη ζυμαρικά”, λέει ο Hartley. “Το σπανάκι συσκευάζει μια δόση βιταμίνης C, σιδήρου, βιταμίνης Κ, φολικού οξέος και ασβεστίου.” Επιπλέον, δεν θα αλλάξει τη γεύση των ζυμαρικών σας, μόνο τα θρεπτικά συστατικά.
Αποκτήστε τη συνταγή One-Pot Creamy Tomato Chicken Spinach Pasta και πληροφορίες διατροφής στο Cooking LSL.
20. Ζυμαρικά ενός δοχείου με ρεβίθια και πιπεριές
Επισκεφτείτε το PageChickpeas προσθέστε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα στο πιάτο ζυμαρικών σας. Πιστωτική εικόνα: Lexi’s Clean Kitchen
- 279 θερμίδες
- 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, που ζυγίζει 10 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα, σύμφωνα με το USDA. Για να κάνετε αυτό το πιάτο ζυμαρικών ακόμη πιο θρεπτικό, γλιστρήστε σε επιπλέον λαχανικά όπως μανιτάρια, μπρόκολο, σπανάκι ή κρεμμύδια.
Αποκτήστε τη συνταγή One-Pot Pantry Pasta With Chickpeas and Peppers και πληροφορίες διατροφής στο Lexi’s Clean Kitchen.
21. Ζυμαρικά κοτόπουλου και πιπεριού Baja
Επισκεφθείτε τη σελίδα Εάν θέλετε να απολαύσετε ζυμαρικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σκεφτείτε αυτήν τη συνταγή γεμάτη λαχανικά. Πιστωτική εικόνα: Tonya Rusanova / Adobe Stock
- 214 θερμίδες
- 24 γραμμάρια πρωτεΐνης
Η κοπή πρωτεϊνών και λαχανικών στο ίδιο σχήμα με τη φετουτκίνη κάνει το πιάτο ζυμαρικών, σωστά; Για να προσθέσετε ακόμα περισσότερα λαχανικά, σκεφτείτε να προσθέσετε φρέσκα σπιτικά ζυμαρικά όπως κολοκυθάκια, καρότα ή σκουός. Και η χρήση ζωμού χαμηλού νατρίου βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε νάτριο σε χαμηλά επίπεδα.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή Basta Chicken and Pepper Pasta.
Κάντε κλικ παρακάτω για να καρφιτσώσετε και να αποθηκεύσετε αυτές τις συνταγές για αργότερα!
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative