Αυτά τα υπέροχα πιάτα μπορεί να σας εμπνεύσουν να τρώτε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά. Image Credit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Φάτε τα λαχανικά σας: Ποιο παιδί δεν το άκουσε να μεγαλώνει; Το αστείο είναι ότι πρέπει ακόμη να θυμόμαστε, ακόμα και ως ενήλικες.
Υπάρχει μεγάλη έμφαση στα λαχανικά, από διατροφικές οδηγίες έως συμβουλές από γιατρούς και διαιτολόγους, επειδή είναι πραγματικά τόσο καλό για εσάς. Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το λάχανο και το κουνουπίδι, έχουν μοναδικά φυτικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία μας, όπως περιγράφεται σε μια δημοσίευση του Δεκεμβρίου 2017 στο Molecules .
Τα σταυροφόρα λαχανικά είναι πλούσια σε ασκορβικό οξύ, φαινολικά, καροτενοειδή και ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που ονομάζεται γλυκοσινολάτες. Αυτές οι ενώσεις είναι αυτές που δίνουν στα σταυρανθή λαχανικά την ικανότητα να βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης LDL, στη μείωση της φλεγμονής, στην απομάκρυνση επιβλαβών χημικών από το σώμα μας και πολλά άλλα.
Ο τρόπος παρασκευής αυτών των λαχανικών μπορεί να επηρεάσει αυτά τα υγιή συστατικά. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Ιουνίου 2019 στην Επιστημονική Διατροφή Προληπτικής Διατροφής διαπίστωσε ότι το ακατέργαστο κουνουπίδι έχει υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση σε σύγκριση με το μαγειρεμένο, αλλά ο ατμός είναι καλύτερος από το βρασμό στη διατήρηση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Παρόμοια έρευνα σε ανάλυση του Ιουλίου 2019 στα Foods διαπίστωσε ότι ορισμένα φυτοθρεπτικά συστατικά διατηρήθηκαν καλύτερα όταν βράστηκαν στον ατμό ή ανακατεύονταν σε σύγκριση με το βράσιμο.
Αν και αυτό είναι ενδιαφέρον (και γενικά, θέλετε να αποφύγετε να μαγειρεύετε τα λαχανικά σας), ο κύριος στόχος πρέπει να είναι να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Γι ‘αυτό έχουμε συγκεντρώσει έξι συνταγές σταυρανθών λαχανικών με μπρόκολο, κουνουπίδι, κάρδαμο, rutabagas και πολλά άλλα για να σας δείξουμε πώς να μαγειρεύετε σταυρανθή λαχανικά για να αποκομίσετε τα οφέλη τους. Απολαμβάνω!
Λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά; Παρακολουθήστε τον αριθμό των φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Μπρόκολο Vegan και Sage Risotto
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτή η πιο υγιεινή συστροφή στο ριζότο γίνεται ακόμα καλύτερη με πρόσθετο μπρόκολο. Πιστωτική εικόνα: luciepeclova / Adobe Stock
Εάν έχετε παραγγείλει ποτέ ριζότο, ξέρετε ότι επιθυμείτε μια απόλαυση με πλούσια, αλμυρή γεύση και εξίσου παρακμιακή υφή. Το παραδοσιακό ριζότο παρασκευάζεται με ρύζι Arborio, βούτυρο, λευκό κρασί, ζωμό κοτόπουλου και παρμεζάνα, μαζί με φρέσκα βότανα και μπαχαρικά. Αυτή η vegan έκδοση γίνεται πολύ πιο υγιεινή κόβοντας το τυρί και το βούτυρο και αντ ‘αυτού χρησιμοποιώντας γάλα καρύδας και ελαιόλαδο.
Συμπεριλαμβανομένου του σταυροειδούς μπρόκολου, μαζί με κολοκύνθη βουτύρου, προσθέτει βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, βοηθώντας στην ολοκλήρωση του πιάτου. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε γλυκοσινολικά άλατα, μια ένωση γνωστή για τις πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις της.
Δείτε εδώ τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες για το μπρόκολο Vegan και το Sage Risotto.
2. Ανακατέψτε τα Noodles
Επισκεφτείτε το PageA tumis είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ό, τι έχετε στη διάθεσή σας. Πιστωτική εικόνα: Επιμελής
Σταυρώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το bok choy και το λάχανο προσφέρονται καλά για μαγείρεμα εμπνευσμένη από την Ασία Και τα τηγανητά είναι υπέροχα επειδή μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό που έχετε στο χέρι, γεγονός που καθιστά τον προγραμματισμό γευμάτων ευκολότερο και βοηθά στη μείωση των απορριμμάτων τροφίμων. Μιλώντας για τα απόβλητα τροφίμων, για πολλά σταυρανθή λαχανικά, η πλειονότητα του φυτού είναι βρώσιμη, συμπεριλαμβανομένων των φύλλων, των λουλουδιών, των στελεχών και των μπουμπουκιών, σύμφωνα με την North Carolina State Extension.
Για να δημιουργήσετε ένα υγιές τηγανητό, ακολουθήστε τις αρχές αυτής της συνταγής: Χρησιμοποιήστε ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι ή χυλοπίτες ολικής αλέσεως, επιλέξτε μια άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο ή tofu και φορτώστε τα λαχανικά. Αυτή η συνταγή απαιτεί έξι φλιτζάνια οποιουδήποτε λαχανικού της επιλογής σας.
Αποκτήστε τη συνταγή Stir-Fry Noodles από το Well Plated από τον Erin.
3. Ρουστίκ Rutabaga Fries
Επισκεφθείτε τη σελίδα Θα λάβετε 2 γραμμάρια ινών και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε μερίδα 102 θερμίδων από αυτές τις πατάτες. Πιστωτική εικόνα: Jenna Butler / morefit.eu
Όταν ακούμε “σταυρανθή λαχανικά”, το μυαλό μας συνήθως πηγαίνει στο κουνουπίδι και το μπρόκολο. Όμως, τα rutabagas είναι επίσης ένα σταυρόντο χορτοφάγο. Είναι ένα αμυλώδες λαχανικό ρίζας, γι ‘αυτό λειτουργούν τόσο καλά όσο οι πατάτες, όπως σε αυτή τη συνταγή.
Οι πατάτες είναι θρεπτικές αλλά αν ψάχνετε για κάτι λίγο διαφορετικό, πηγαίνετε με rutabaga. Μας αρέσει ιδιαίτερα αυτή η συνταγή, επειδή το λαχανικό είναι ψημένο, όχι βαθιά τηγανητό και απαιτεί ελαιόλαδο για την υγεία της καρδιάς.
Λάβετε εδώ τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή των Rustic Rutabaga Fries.
4. Κουνουπίδι ολικής αλέσεως με κουρκούμη
Επισκεφτείτε το PageLove κουνουπίδι από μόνο του – ένα ολόκληρο κεφάλι λαχανικών, ψητό. Πιστωτική εικόνα: Cookie + Kate
Για να μειώσουμε τους υδατάνθρακες και να αυξήσουμε τη διατροφή, έχουμε δει το κουνουπίδι να φτιάχνει πουρέ πατάτας, κρούστα πίτσας, ρύζι και νιόκι. Αλλά τι γίνεται με την αγάπη του κουνουπιδιού για αυτό που είναι πραγματικά; Αυτή η συνταγή κρατά τα πράγματα απλά με το ψήσιμο ενός ολόκληρου κουνουπιδιού.
Το κουνουπίδι, μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά, περιέχει ένα φυτοχημικό που ονομάζεται σουλφοραφάνη. Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι αυτή η ένωση συνδέεται με την προστασία μας από ασθένειες που σχετίζονται με τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2019 στο Brain Circulation .
Αποκτήστε τη συνταγή ολόκληρου ψημένου κουνουπιδιού με κουρκούμη από το Cookie + Kate.
5. Ζυμαρικά γλυκοπατάτας με λαχανάκια Βρυξελλών
Επισκεφτείτε το PageCruciferous Brussels sprouts είναι μια καλή πηγή (παρέχει περισσότερο από το 10 τοις εκατό του DV) σιδήρου, καλίου, χαλκού, μαγγανίου, θειαμίνης, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, χολίνης και βιταμίνης A. Πιστωτική εικόνα: Επιμελής
Τα ζυμαρικά παίρνουν ένα κακό ραπ, το οποίο είναι ατυχές επειδή μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αρκετά καλό για εσάς. Αυτή η συνταγή σας δείχνει πώς συνδυάζοντας ζυμαρικά ολικής αλέσεως με τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά όπως μπρόκολο, κρεμμύδι, γλυκοπατάτα και φρέσκο φασκόμηλο.
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λαχανικό έχει 4 γραμμάρια ινών και, εκπληκτικά, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι εξαιρετικά πλούσιες σε βιταμίνες C και K – η ίδια μερίδα ενός φλιτζανιού παρέχει πάνω από το 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) και των δύο.
Αποκτήστε τη συνταγή ζυμαρικών γλυκών πατατών με λαχανάκια Brussels από το Well Plated από τον Erin.
6. Σαλάτα Superfood σολομού και μπρόκολας
Επισκεφθείτε τη σελίδα Η προσθήκη σταυρανθών λαχανικών στα ψητά κρέατά σας έχει οφέλη για την υγεία με περισσότερους τρόπους από έναν. Πιστωτική εικόνα: Claudia Totir / Adobe Stock
Το Broccolette, επίσης γνωστό ως broccolini, είναι ένας σταυρός μεταξύ δύο σταυρανθών λαχανικών: μπρόκολο και κινεζικό λάχανο. Μοιάζει με μια ψηλότερη, πιο λεπτή έκδοση του μπρόκολου, καθώς τα στελέχη είναι μακρύτερα και τα florets έχουν μικρότερο μέγεθος. Έχει επίσης πιπεριά, πιο έντονη γεύση.
Αυτή η συνταγή περιέχει στην πραγματικότητα δύο σταυρανθή λαχανικά, το μπρόκολο, ναι, αλλά το κάρδαμο είναι επίσης ένα σταυρό λαχανό. Αυτό παρέχει διπλάσια υποστήριξη στην προστασία έναντι των καρκινικών ενώσεων που δημιουργούνται κατά το ψήσιμο ζωικών πρωτεϊνών, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Σεπτεμβρίου 2004 στην Καρκινογένεση . Τα σταυρώδη λαχανικά βοηθούν στην αποβολή καρκινογόνων ουσιών από το σώμα μας, οπότε δοκιμάστε να συνδυάσετε το κρέας με αυτά τα λαχανικά, όπως ο ψητός σολομός που απαιτείται σε αυτήν τη συνταγή.
Δείτε εδώ τις συνταγές και τις διατροφικές συνταγές Salad και Broccolette Superfood Salad.