Τρώγοντας τρόφιμα με πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια των γευμάτων και η κατανάλωση περισσότερο νερό μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η Sugar Provings.Image Credit: Alexander Spatari/Moment/GetTyimages
Φαίνεται ότι υπάρχουν νέοι μύθοι για το τι περιορίζει τους πόθους της ζάχαρης κάθε μέρα, αλλά μόνο λίγοι υποστηρίζονται από την έρευνα. Με πλεόνασμα φήμες που περιβάλλουν αυτό που μπορεί να διορθώσει το γλυκό σας δόντι, είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι καλύτερα να αρπάξετε όταν λαχταράτε ζάχαρη.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Έχουμε εξετάσει τους μύθους και τις αλήθειες για να μάθουμε ποια τρόφιμα μπορούν πραγματικά να σταματήσουν τις επιθυμίες της ζάχαρης. Μετά από εκτεταμένη έρευνα και μιλώντας σε εμπειρογνώμονες, μπορέσαμε να καταρτίσουμε μια λίστα με τα τρόφιμα – ή δεν μπορούν – να περιορίσουν τις επιθυμίες σας για τη ζάχαρη.
1. Φρούτα (ισχυρά στοιχεία)
Τα φρούτα είναι μια μεγάλη πηγή ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, Isabel Smith, RD, λέει. Μετά την παρακολούθηση 3.518 Αυστραλών κατά τη διάρκεια των 12 ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας φρούτων συνδέθηκε με 36 % χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μελέτη του Ιουνίου 2021 στο περιοδικό της κλινικής ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμός .
Διαφήμιση
Ο τύπος της ζάχαρης στα φρούτα ονομάζεται φρουκτόζη και η φρουκτόζη έχει αποδείξει ότι έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν λαμβάνεται με μέτρο, ανά Ιουνίου 2009 έρευνα στην Journal of Nutrition . Και ενώ δεν θα προκαλέσει τεράστια ακίδα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω της ίνας, τα φυσικά σάκχαρα θα σας δώσουν ακόμα τη γλυκιά σας επιδιόρθωση.
Διαφήμιση
Εμπειρογνώμονες στο Harvard T.H. Το Chan School of Public Health υποδηλώνει ότι τα υψηλά επεξεργασμένα ζαχαρούχα τρόφιμα ενεργοποιούν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου και προκαλούν πόθους, ενώ τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα δεν έχουν τόσο μεγάλο αποτέλεσμα.
“Εξετάστε τα μούρα όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα. Αυτά μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών ουσιών, αλλά μπορεί επίσης να φροντίσει αυτή τη γλυκιά λαχτάρα που έχετε”, λέει η Vandana Sheth, RDN, CDE.
Διαφήμιση
2. Πρωτεΐνη (ισχυρά στοιχεία)
Το κλειδί είναι να ζευγαρώσουν φρούτα με πρωτεΐνες, λέει ο Sheth. Ο συνδυασμός των δύο σε ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο του αίματός σας ισορροπημένο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τις επιθυμίες των τροφίμων. Στην πραγματικότητα, η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή κατά 25 % έδειξε ότι μειώνει σημαντικά τους πόθους σε ενήλικες με παχυσαρκία σε μελέτη Σεπτεμβρίου 2015 στην παχυσαρκία .
Κατά τη σύγκριση των επιδράσεων ενός «κανονικού» πρωτεϊνικού πρωινού, το οποίο περιελάμβανε 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σχέση με ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης, το οποίο περιελάμβανε 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ένα γεύμα που ήταν υψηλό σε πρωτεΐνες μείωσε τους πόθους για επεξεργασμένα ζαχαρούχα τρόφιμα μέσα Τα εφηβικά κορίτσια με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη Αυγούστου 2014 με 16 συμμετέχοντες στο περιοδικό διατροφής.
3. Πόσιμο νερό (καλά στοιχεία)
Εάν έχετε περάσει πολύς χρόνος χωρίς να πίνει νερό, μπορεί να αρχίσετε να λαχταρίζετε κάτι γλυκό, ακόμα κι αν δεν πεινάτε. Η δίψα και η αφυδάτωση συχνά μπερδεύονται ως πείνα και μπορεί να οδηγήσουν σε πόθους ζάχαρης, λέει ο Sheth morefit.eu.
Η κατανάλωση περισσότερου νερού έχει συσχετιστεί με λιγότερες προσπάθειες τροφίμων και συναισθήματα πείνας, ανά Οκτώβριο του 2018 στην έρευνα στη φυσιολογία και τη συμπεριφορά .
Μια ομάδα ατόμων με υπερβολικό βάρος έπινε επιπλέον 1,5 λίτρα νερού την ημέρα σε μελέτη του Ιουλίου 2014 στο περιοδικό της φυσικής επιστήμης, της βιολογίας και της ιατρικής. Λιγότερο, είχε λιγότερο σωματικό λίπος και ανέφερε σημαντική μείωση της όρεξης.
Όταν συμβεί αυτό, ο Sheth σας ενθαρρύνει να πάρετε ένα μπουκάλι νερό αντί για ένα ζαχαρούχο σνακ.
Σχετική ανάγνωση
Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας όταν είστε αφυδατωμένοι
4. τσίχλα (μερικά στοιχεία)
Η τσίχλες συνδέεται με τη μείωση των επιθυμιών για γλυκά και αλμυρά σνακ, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Εφόσον είναι χωρίς ζάχαρη, ένα ραβδί τσίχλας προτείνεται ως ένας γρήγορος τρόπος για να περιορίσετε τους πόθους.
Το τσίμπημα βρέθηκε να καταστέλλει την όρεξη, συγκεκριμένα την επιθυμία για γλυκά, και μάλιστα βοήθησε τους ανθρώπους να σνακάρουν λιγότερο, σύμφωνα με την έρευνα του Μάιας του 2007 στην όρεξη .
“Αν χρειάζεστε κάτι στο στόμα σας για να σας δώσει μια μικρή γεύση, τότε η τσίτα χωρίς ζάχαρη είναι μεγάλη”, λέει ο Sheth. Ο Smith συμφωνεί ότι η κόμμι μπορεί να είναι χρήσιμη.
5. Λαχανικά (μερικά στοιχεία)
“Συχνά, όταν λαχταζόμαστε κάτι, είμαστε λαχτάρα για κάποια κρίση”, λέει ο Sheth. Σε εκείνες τις στιγμές, συνιστά την κατανάλωση ραβδιών σέλινου με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου ή αγγούρια, τα οποία ενυδατώνονται.
Επιπλέον, τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το καλαμπόκι περιέχουν θυλακοειδή – τα οποία δείχνουν ότι η έρευνα μπορεί να μειώσει τους πόθους. Η κατανάλωση περισσότερων θυλακοειδών μείωσε το σνακ των συμμετεχόντων και θέλουν για γλυκά τρόφιμα, ανά μελέτη του Αυγούστου 2015 στην όρεξη .
6. Σπόροι (μερικά στοιχεία)
“Οι σπόροι, γενικά, είναι ινώδεις και περιέχουν υγιές λίπος και πρωτεΐνες, έτσι ώστε να ταιριάζουν στα κριτήρια”, λέει ο Smith.
Ο Sheth λέει ότι το μάραθο έχει ένα αρωματικό άρωμα και μπορεί να βοηθήσει με την πέψη, οπότε η μάσηση σε σπόρους μάραθου μπορεί να βοηθήσει με τους πόθους. Όμως, η επίδραση που έχουν οι σπόροι μάραθου σε πόθους ζάχαρης δεν έχει ερευνηθεί διεξοδικά.
Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και ωμέγα-3 λίπη, λέει ο Sheth, και διογκώνονται όταν τοποθετούνται σε υγρά.
“Όταν τρώμε κάτι με την Chia, χύνεται στο στομάχι μας, έτσι αισθανόμαστε πληρέστερα”, λέει ο Sheth. Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν αυτό. Η προσθήκη σπόρων chia στο γιαούρτι προκάλεσε τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες και να αισθάνονται πιο γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων, σύμφωνα με μελέτη του Οκτωβρίου του 2017 στην έρευνα και την πρακτική της διατροφής .
Ένα διασκεδαστικό πιάτο συνιστά το Chia Pudding – Chia Seeds με γάλα αμυγδάλου, πασπαλισμένο με φρούτα και καρύδια στην κορυφή.
Σχετική ανάγνωση
Αυτές οι 6 συνταγές πουτίγκα chia έχουν πάνω από 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και ουσιαστικά κάνουν τον εαυτό τους
7. Κανέλα (περιορισμένα στοιχεία)
Η κανέλα μπορεί να είναι αποτελεσματική για την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να διατηρεί ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την έρευνα του Φεβρουαρίου 2008 σε διαδικασίες της κοινωνίας διατροφής . Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχουν μελέτες που έχουν επικεντρωθεί ειδικά στον τρόπο με τον οποίο η κανέλα επηρεάζει τους πόθους.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, αλλά ο Sheth προτείνει ότι η φυσική γλυκύτητα της κανέλας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το γλυκό σας δόντι στον κόλπο. “Η προσθήκη σκόνης κανέλας στο τοστ, ο καφές ή η πουτίγκα σας προσθέτουν μια ωραία γεύση και άρωμα, και δεν υπάρχει ζάχαρη σε αυτό, εκτός αν το προσθέσετε”, λέει ο Sheth.
Περισσότερες συμβουλές για να σταματήσετε τους πόθους της ζάχαρης
Ο Smith συνιστά επίσης την κατανάλωση σε τακτά χρονικά διαστήματα όπως κάθε 3 έως 4 ώρες και εξασφαλίζοντας ότι είχατε αρκετό ύπνο. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά μπορεί να έχουν πιο συχνές πόθους, ειδικά για τα ζαχαρούχα τρόφιμα, ανά Φεβρουάριο 2014 έρευνα σε Nature Communications .
Ο Sheth λέει ότι ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν πόθους ζάχαρης μπορεί να είναι επειδή είναι απλά βαρεθεί ή άγχος και βλέπει τα τρόφιμα άνεση ως λύση.
“Πιστεύουμε ότι έχουμε πόθους για αυτά τα τρόφιμα, όταν στην πραγματικότητα ασχολούμαστε πραγματικά με κάτι άλλο και αν βρήκατε έναν διαφορετικό τρόπο αντιμετώπισης με αυτό, ίσως να μην χρειαστείτε αυτό το φαγητό”, προσθέτει.
Σχετική ανάγνωση
Δεν μπορείτε να σταματήσετε το άγχος; Οι διαιτολόγοι μοιράζονται 7 συμβουλές για βοήθεια
Διαφήμιση