Η κατανάλωση γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες και υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της ορμόνης σας.
Σε αυτό το άρθρο
- Δίαιτα και ορμόνες
- 1. ίνες
- 2. Πρωτεΐνη
- 3. Αναπαραγωγική υγεία
- 4. Υγεία των οστών
- Άλλες συμβουλές
Μπορείτε να το κατηγορήσετε στις ορμόνες σας – αυτή την επίμονη ακμή, αυτές τις μεταβολές της διάθεσης, το κέρδος βάρους. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η ορμονική ισορροπία είναι σημαντική για τόσες πολλές πτυχές της συνολικής σας υγείας και τα τρόφιμα που τρώτε κάνουν τη διαφορά.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ίσως έχετε διαγνωστεί με μια ανισορροπία ή ίσως απλά ψάχνετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες με την υγεία των ορμονών. Εν πάση περιπτώσει, οι ενδοκρινολόγοι, γνωστός και ως THE ORMORE εμπειρογνώμονες, σας συνιστούν να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα μπολ από αλμυρή βρώμη με φυλλώδη χόρτα, ένα ωοτόκο αυγό και κάποιο αβοκάντο.
Διαφήμιση
Και αν πασπαλίζετε σε μερικά λιναρόσπορο, και θα πάρετε μια επιπλέον δόση ορμονικών λιπών.
Πώς η διατροφή σας επηρεάζει τις ορμόνες
Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που επηρεάζουν εκατοντάδες μηχανισμούς που κρατούν το σώμα σας να λειτουργεί, σύμφωνα με την κλινική του Cleveland.
Διαφήμιση
Τα τρόφιμα που τρώτε επηρεάζουν την παραγωγή και την έκκριση ορμονών, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Λειτουργικής Ιατρικής. Ακόμη και οι μικρές αλλαγές στην ορμονική ισορροπία μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στις πτυχές της υγείας σας (και αντίστροφα).
Συγκεκριμένα, η διατροφή σας επηρεάζει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Η ινσουλίνη ελέγχει την ποσότητα ζάχαρης στο αίμα σας, σηματοδοτώντας τα κύτταρα σας για να χρησιμοποιήσετε αυτή τη ζάχαρη ως πηγή καυσίμου. Όταν τρώμε πάρα πολύ ζάχαρη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη ή τελικά στον διαβήτη τύπου 2.
Διαφήμιση
Η ινσουλίνη διαδραματίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση της αναπαραγωγής, ανά Ιουνίου 2014, η έρευνα στη φυσιολογία και τη συμπεριφορά .
Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να επηρεάσει το βάρος, την υγεία των οστών, την αναπαραγωγική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και σε υψηλότερο κίνδυνο για καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών ουσιών μπορεί να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε ή να το αποφύγετε.
Τρώγοντας για υγιείς ορμόνες
Κρατώντας τις ορμόνες σας ευτυχισμένες σημαίνει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή ολόκληρων, θρεπτικών πυκνών τροφίμων. Σημαίνει επίσης τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Τρώγοντας πάρα πολλούς εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και η φόρτωση της ζάχαρης μπορεί να τους πετάξει από το χτύπημα.
Ένα κύπελλο αλμυρής βρώμης με αυγό, πράσινα και αβοκάντο σας παρέχει άπαχο πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και ίνες – που παίζουν ρόλο στην υγεία των ορμονών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2018 σε θρεπτικά συστατικά .
Παρακάτω είναι τέσσερις τρόποι με τους ενδοκρινολόγους που συνιστούν το πρωινό υποστηρίζει ευτυχισμένες ορμόνες.
1. Είναι υψηλό σε ίνες
Το αβοκάντο και η βρώμη σε αυτό το πρωινό μπορεί να είναι επωφελείς για τη μείωση των σακχάρων στο αίμα σας επειδή περιέχουν διαλυτές ίνες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες υποστηρίζουν υγιή επίπεδα ινσουλίνης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2019 στο European Journal of Clinical Nutrition . Η βρώμη βρίσκεται στον κατάλογο των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, καθιστώντας τους μια καλή επιλογή για τον έλεγχο του διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2016 σε θρεπτικά συστατικά .
Το Smeaton συνιστά πλιγούρια βρώμης καθώς είναι πιο αργά για να χωνέψουν από την παραδοσιακή βρώμη και θα διατηρήσουν το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό. Τα πλιγούρια βρώμης είναι διατροφικά παρόμοια με την κυλιόμενη βρώμη, αλλά είναι λιγότερο επεξεργασμένα και έχουν λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Περιέχει πρωτεΐνες
Το Satiety, γνωστός και ως πλήρης, αισθάνεστε μετά από ένα γεύμα, συνδέεται με την υγεία των ορμονών με περίπλοκο τρόπο. Η πείνα υπαγορεύεται από ορμόνες που στέλνουν χημικά σήματα στον εγκέφαλό σας που μας λένε ότι ήρθε η ώρα να φάμε, δηλαδή η γκρελίνη και η λεπτίνη.
Η διατήρηση αυτών των ορμονών είναι ισορροπημένη είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη μεταβολική σας υγεία. Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα γκρελίνης σε σχέση με τη λεπτίνη μπορεί να σας προκαλέσουν υπερβολική συναγίστε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε θέματα όπως η παχυσαρκία με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο, καθώς η παχυσαρκία συνδέεται με άλλες ορμονικές ανισορροπίες.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της έκκρισης της γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη βραχυπρόθεσμη ρύθμιση της όρεξης, σύμφωνα με μια μελέτη Feurary 2006 στο αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής .
Εξυπηρετώντας ένα αυγό μαζί με τα αλμυρά σας πλιγούρια προμήθειες αρκετές πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν γεμάτο μέχρι το επόμενο γεύμα σας, σύμφωνα με το Sapna Shah, MD, έναν ενδοκρινολόγο πιστοποιημένο με το Paloma Health.
Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει συνδεθεί με την αυξημένη κορεσμό και την καλύτερη διαχείριση βάρους, σύμφωνα με την έρευνα του Μαΐου 2008 στο αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής . Οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο οι διατροφικές πρωτεΐνες επηρεάζουν τις ορμόνες στην πεπτική οδό.
Η πρωτεΐνη προάγει επίσης την έκκριση της ινσουλίνης στο σώμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών, σύμφωνα με την έρευνα του Ιουλίου του 2014 στο American Journal of Clinical Nutrition .
“Τα λίπη υψηλής ποιότητας μπορούν επίσης να περιορίσουν την όρεξή σας”, λέει ο Shah. Οι καλές πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν πλούσια σε ίνες αβοκάντο και σπόρους λινάρι.
3. Μπορεί να βελτιώσει την αναπαραγωγική υγεία
Το οιστρογόνο είναι μια αναπαραγωγική ορμόνη και στα δύο άτομα που εκχωρούνται θηλυκά κατά τη γέννηση (AFAB) και οι άνθρωποι που ανατίθενται αρσενικά κατά τη γέννηση (AMAB). Για τους ανθρώπους που έχουν ανατεθεί γυναίκες κατά τη γέννηση που δεν έχουν υποβληθεί σε θεραπείες ή θεραπεία ορμονών, το οιστρογόνο είναι η πρωταρχική αναπαραγωγική ορμόνη και μειώνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Οι λιναρόσποροι περιέχουν μια φυτική ένωση που ονομάζεται φυτοοιστρογόνο, πράγμα που σημαίνει απλώς οιστρογόνο φυτού. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η συμπερίληψη φυτοοιστρογόνων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει με την ισορροπία των ορμονών επειδή δρουν σαν οιστρογόνα στο σώμα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2017 στο Βρετανικό Εφημερίδα της Φαρμακολογίας .
“Όπως η βιταμίνη C, τα φυτοοιστρογόνα δεσμεύονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων και τα ενεργοποιούν τους.
Τα αυγά είναι επίσης ένα τρόφιμο εξισορρόπησης οιστρογόνων. “Περιέχουν βιταμίνη Α (μια διαλυτή βιταμίνη) που είναι κρίσιμη για τα οιστρογόνα καθώς και για την ισορροπία της προγεστερόνης”, λέει ο Smeaton.
4. Εξισορροπεί τις ορμόνες σημαντικές για την υγεία των οστών
Αυτό το αλμυρό βρώμη βρώμης μπορεί εύκολα να γίνει με σπανάκι ή καλαμπόκι. Το Smeaton λέει ότι το σπανάκι είναι υπέροχο, αλλά συνιστά ιδιαίτερα τα σταυροειδή λαχανικά όπως το καλαμπόκι. “Τα λαχανικά σταυροφόρων έχουν ενώσεις rockstar που βοηθούν στην ισορροπία των οιστρογόνων”, λέει.
Εκτός από το ρόλο της στην αναπαραγωγική υγεία, το οιστρογόνο υποστηρίζει υγιή οστά. Είναι ο ορμονικός ρυθμιστής για τον σχηματισμό και τη συντήρηση των οστών, σύμφωνα με ένα άρθρο του Νοεμβρίου 2012 σε Trends in Endocrinology Metabolism .
Άλλα οφέλη για την υγεία των οστών
Τα φυλλώδη χόρτα όπως το καλαμπόκι είναι καλοί για τα οστά σας επειδή είναι υψηλά στη βιταμίνη Κ, η οποία υποστηρίζει τον μεταβολισμό των οστών, σύμφωνα με αναθεώρηση του Ιουνίου 2020 σε αναφορές Bone .
Είναι επίσης πηγές φυτικού ασβεστίου, το οποίο απαιτείται για τον σχηματισμό οστών, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Περισσότερες συμβουλές για υγιείς ορμόνες
Φυσικά, η κατανάλωση ενός μόνο υγιεινού γεύματος δεν είναι το μόνο που απαιτείται για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Όπως αναφέρθηκε, είναι σημαντικό να τρώτε μια δίαιτα που είναι ισορροπημένη σε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά σας με έμφαση στις άπαχες πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες (ιδιαίτερα τους πλούσιους σε ίνες) και τα υγιή λίπη.
Ελέγξτε μερικές άλλες συμβουλές παρακάτω.
Σνακ σε καρύδια και σπόρους
Τα ωμέγα-3 βρίσκονται στις κυτταρικές σας μεμβράνες και σας βοηθούν να κάνετε ορμόνες που ρυθμίζουν τη φλεγμονή, την πήξη του αίματος και τη λειτουργία των αρτηριών σας, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Chia και λιναρόσποροι, καρύδια, πεκάν, πεύκα και φιστίκια είναι όλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπών, σύμφωνα με το USDA.
Απολαύστε μια χούφτα μούρα
Τα σμέουρα, τα βακκίνια, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα βακκίνια φορτώνονται με αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με την κλινική Mayo. “Τα μούρα είναι επίσης μια καλή πηγή ινών για να υποστηρίξουν τις υγιείς ορμόνες του εντέρου και να τα κρατήσουν σε ισορροπία”, λέει ο Shah.
Διαφήμιση