Η απόκτηση περισσότερου μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει τις διαδικασίες στο σώμα σας που οδηγούν σε ξεκούραστο ύπνο.
Σε αυτό το άρθρο
- Μαγνήσιο και ύπνος
- Πώς να αποκτήσετε περισσότερα
Παρά το γεγονός ότι είναι ένα βασικό μέρος της ανθρώπινης ζωής, η απόκτηση αρκετού ποιοτικού ύπνου είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται για πολλούς ανθρώπους. Επτά ώρες ανά διανυκτέρευση είναι η ελάχιστη σύσταση, αλλά 1 στους 3 Αμερικανούς παίρνουν λιγότερο από αυτό, σύμφωνα με το CDC.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Με όλους τους παράγοντες άγχους και ατελείωτες περισπασμούς της καθημερινής ζωής, μπορεί να βρεθείτε σε κατάσταση στέρησης ύπνου. Οι διαταραχές του ύπνου όπως η αϋπνία και η άπνοια ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.
Υπάρχουν πολλά που πηγαίνουν για να μετατρέψετε το πρόγραμμα ύπνου σας γύρω, και η διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει. Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα υψηλά σε μαγνήσιο, μπορούν να προωθήσουν τον υγιή ύπνο, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Διαφήμιση
Εδώ είναι οι εμπειρογνώμονες του ύπνου σχετικά με τη σχέση μεταξύ μαγνησίου και ύπνου και γιατί συνιστούν αυτό το θρεπτικό συστατικό εάν δεν πιάνετε αρκετούς zzzs.
Σχετική ανάγνωση
Τα 7 καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου του 2022
Γιατί να φάτε περισσότερο μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
1. Ρυθμίζει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον ύπνο
Ο ύπνος φαίνεται αρκετά εύκολος, αλλά οι διαδικασίες που το κάνουν να συμβούν είναι πραγματικά πολύ περίπλοκες.
Διαφήμιση
Υπάρχουν αρκετοί νευροδιαβιβαστές (γνωστός και ως εγκεφαλικών χημικών ουσιών) που εμπλέκονται στη διαδικασία του ύπνου. Δύο βασικοί παίκτες είναι η σεροτονίνη και η GABA. Η σεροτονίνη μπορεί να προκαλέσει ύπνο και να σας κρατήσει από αυτό, ενώ η GABA συνδέεται κυρίως με το να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να παρασυρθείτε.
Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει αυτούς τους νευροδιαβιβαστές, σύμφωνα με τον Tracy Hannigan, πιστοποιημένο θεραπευτή ύπνου γνωστός ως προπονητής ύπνου. “Δεν υπάρχει αποδεδειγμένος μηχανισμός”, λέει. “Αλλά, η σκέψη είναι ότι το μαγνήσιο διευκολύνει τη λειτουργία του GABA, η οποία έχει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα.”
Διαφήμιση
Το μαγνήσιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στον ύπνο ενεργώντας ως αγωνιστής της GABA, σύμφωνα με μελέτη του Δεκεμβρίου 2012 στο περιοδικό Journal of Research in Medical Sciences . Η κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου βοήθησε στη βελτίωση της αϋπνίας σε ηλικιωμένους.
Όταν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα είναι χαμηλά, τα επίπεδα σεροτονίνης, σύμφωνα με το όρος Sinai. Η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σεροτονίνης και στη βελτίωση των διαταραχών του ύπνου.
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στον ύπνο, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ρόλος του είναι πιθανώς υποστηρικτικός, σύμφωνα με την κλινική του Cleveland.
2. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών του ύπνου
Εάν έχετε προβλήματα που κοιμούνται κατά τον ύπνο, ίσως έχετε συναντήσει βοηθήματα ύπνου που έχουν μελατονίνη.
Η μελατονίνη – κοινώς γνωστή ως “Η ορμόνη του ύπνου” – παράγεται φυσικά από το σώμα και χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει τον κιρκαδικό ρυθμό ή το εσωτερικό ρολόι που σας βοηθά να ξυπνήσετε το πρωί και να κοιμηθείτε τη νύχτα. Όταν η μελατονίνη είναι χαμηλή, το εσωτερικό ρολόι σας μπορεί να μην καταλάβει ότι είναι καιρός να κοιμηθείτε όταν βάζετε στο κρεβάτι.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το μαγνήσιο έχει επίδραση στην ορμόνη του ύπνου. Η συμπλήρωση έδειξε ότι αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της μελατονίνης, σύμφωνα με την κλινική δοκιμή του Δεκεμβρίου του 2012 στο Journal of Research in Medical Sciences.
Ο συνδυασμός του μαγνησίου με μελατονίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ανά μικρή μελέτη του Ιανουαρίου 2011 στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Γηριατρικής.
3. Βοηθά στην ανακούφιση του στρες
Το άγχος και το άγχος μπορούν να παρεμποδίσουν τον καλό, ξεκούραστο ύπνο. “Με τους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, ακόμη και η δουλειά του να κοιμάται μπορεί να προκαλέσει άγχος που κάνει το πρόβλημα χειρότερο”, λέει ο Hannigan.
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων του στρες και της ανησυχίας μειώνοντας τα επίπεδα της νυχτερινής κορτιζόλης (γνωστού ως “ορμόνης στρες” στο σώμα σας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση ύπνου.
“Οι ελλείψεις μαγνησίου συνδέονται με το άγχος και η λήψη περισσότερων από αυτά έχει αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμη με το άγχος”, λέει ο Hannigan. “Το άγχος επηρεάζει βαθιά τον ύπνο, οπότε κάθε θρεπτικό συστατικό που βοηθά σε αυτό θα μπορούσε να έχει το πρόσθετο όφελος από τη βελτίωση του ύπνου σας”.
Πώς να αποκτήσετε περισσότερο μαγνήσιο
Δεν υπάρχει πολλή επιστημονική έρευνα που να τσιμένει τη σχέση μεταξύ μαγνησίου και ύπνου, αλλά οι ειδικοί συμφωνούν ότι η απόκτηση περισσότερων θα μπορούσε να βοηθήσει και πιθανότατα δεν μπορεί να βλάψει.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι από τις πλουσιότερες πηγές τροφίμων μαγνησίου, σύμφωνα με το USDA:
- Σπανάκι
- Σπόροι κολοκύθας
- Φασόλια
- Τόνος
- καστανό ρύζι
- Αμύγδαλα
- Αβοκάντο
- Μπανάνες
Εάν επιλέξετε να λάβετε συμπληρώματα μαγνησίου, 200 χιλιοστόγραμμα κιτρικού μαγνησίου ή γλυκινικού μαγνησίου θα πρέπει να κάνουν τη δουλειά, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.
Το ένα θρεπτικό συστατικό που προκαλεί τη διατροφή σας πιθανότατα λείπει
Byjessica Migala
Το ένα πρωινό ένας γαστρεντερολόγος θέλει να αποφύγετε για φλεγμονή
από τον Klamer
Οι ειδικοί του ύπνου ενός δείπνου θέλουν να τρώτε πιο συχνά
Bykelsey Kloss
Το ένα σνακ που ένας διαιτολόγος θέλει να τρώτε καθημερινά για μακροζωία
Byjaime Osnato
Η μία γιόγκα πρέπει να κάνετε κάθε βράδυ για καλύτερο ύπνο
Byshawna Davis
Διαφήμιση