Το ψητό λουκάνικο γαλοπούλας αποτελεί μια εξαιρετική αντικατάσταση για να μειώσετε τις θερμίδες και τα λιπαρά που θα παίρνατε από τα μοσχαρίσια ή χοιρινά λουκάνικα.Image Credit:Mariha-kitchen/iStock/GettyImages
Το λουκάνικο δεν είναι ακριβώς υγιεινό τρόφιμο – είναι συνήθως πλούσιο σε θερμίδες και γεμάτο λίπος, συντηρητικά και πληρωτικά. Αλλά δεν είναι μόνο κακά νέα: Μπορείτε να επιλέξετε λουκάνικο γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο ή χοιρινό λουκάνικο για ένα πιο υγιεινό γεύμα.
“Το ελάχιστα επεξεργασμένο λουκάνικο γαλοπούλας μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στα γεύματα”, λέει η Krista King, RDN, στο morefit.eu. Επιπλέον, είναι χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες σε σύγκριση με το χοιρινό λουκάνικο, λέει. Ένας σύνδεσμος λουκάνικου γαλοπούλας σε μέγεθος ψωμιού (2,6 ουγγιές) διαθέτει 176 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια μερίδα χοιρινού και μοσχαρίσιου λουκάνικου έχει 297 θερμίδες και 27 γραμμάρια λίπους.
Δεδομένου ότι είναι ήδη συναρμολογημένο και καρυκευμένο, το λουκάνικο γαλοπούλας είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στο πρωινό σας ή σε άλλα πιάτα. “Είναι άπαχο, νόστιμο και μαγειρεύεται γρήγορα επειδή είναι αλεσμένο και συμπαγές”, λέει ο Yankel Polak, επικεφαλής σεφ στο ButcherBox. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μαγειρέψετε το λουκάνικο τελείως, και μπορείτε να το κάνετε αυτό με ελάχιστη ακαταστασία και κόπο ψήνοντάς το στο φούρνο.
Πώς να αγοράσετε λουκάνικο γαλοπούλας
“Όλα τα είδη λουκάνικου μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο”, σημειώνει ο King. Ένας σύνδεσμος λουκάνικου γαλοπούλας περιέχει 479 χιλιοστόγραμμα νατρίου, το οποίο είναι περίπου το 20% της μέγιστης ποσότητας νατρίου που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ανά ημέρα (2.300 χιλιοστόγραμμα). Ψάξτε για επιλογές με χαμηλό νάτριο στο παντοπωλείο, συμβουλεύει ο King.
Και αναζητήστε επιλογές χωρίς νιτρώδη και νιτρικά, προτείνει. Αυτά τα πρόσθετα τροφίμων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Δεκεμβρίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients. Σε γενικές γραμμές, λέει η King, αναζητήστε έναν σύντομο κατάλογο συστατικών που περιέχει στοιχεία τα οποία αναγνωρίζετε και μπορείτε να προφέρετε – αυτό είναι σημάδι ότι το λουκάνικο δεν περιέχει πρόσθετα ή συντηρητικά.
“Ψάξτε για ετικέτες που αναγράφουν “ελευθέρας βοσκής” και “αμιγώς χορτοφαγική διατροφή””, συνιστά ο Polak. Ελέγξτε αν το λουκάνικο έχει ετικέτα πιστοποίησης Global Animal Partnership (GAP), η οποία σημαίνει ότι η γαλοπούλα εκτράφηκε σε χορτοφαγική διατροφή χωρίς αντιβιοτικά ή πρόσθετες ορμόνες. Αυτά τα στοιχεία μπορεί να απαιτούν περισσότερο χρόνο και έξοδα από τον κτηνοτρόφο, λέει ο Polak, αλλά θα έχουν ως αποτέλεσμα μια πιο νόστιμη γαλοπούλα με κρέας υψηλότερης ποιότητας.
Πώς να ψήσετε λουκάνικα γαλοπούλας
Τι θα χρειαστείτε
- Μαχαίρι
- Πινέλο μαγειρέματος
- Λάδι μαγειρικής ή λιωμένο βούτυρο (προαιρετικά)
- Ταψί ψησίματος ή ταψί και αλουμινόχαρτο
- Θερμόμετρο κρέατος
- Λαβίδα
Πώς να το κάνετε
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ για περίπου 20 λεπτά.
- Κόψτε τους συνδέσμους λουκάνικου γαλοπούλας με ένα κοφτερό μαχαίρι. Για να βοηθήσετε τα λουκάνικα να ροδίσουν καθώς ψήνονται, μπορείτε να τα αλείψετε με λίγο μαγειρικό λάδι ή λιωμένο βούτυρο – κατά προτίμηση ανάλατο, καθώς τα λουκάνικα είναι συνήθως αρκετά αλμυρά.
- Βουτυρώστε τη σχάρα ενός ταψιού ψησίματος, μιας πυρίμαχης κατσαρόλας ή ενός ταψιού ψησίματος και τοποθετήστε τα λουκάνικα χωρίς να ακουμπήσουν μεταξύ τους.
- Τοποθετήστε τα λουκάνικα στο κέντρο του φούρνου. Γυρίστε τα με μια τσιμπίδα μετά από περίπου 15 λεπτά για να βοηθήσετε το ομοιόμορφο ψήσιμο και να αποφύγετε τα εγκαύματα από τη σχάρα του ταψιού ψησίματος.
- Ψήστε τα λουκάνικα γαλοπούλας μέχρι να φτάσουν σε εσωτερική θερμοκρασία 165 βαθμών Φαρενάιτ. Θα χρειαστούν περίπου 25 λεπτά και τα υγρά θα πρέπει να τρέχουν καθαρά όταν κόβετε ένα πλήρως ψημένο λουκάνικο. Όταν το λουκάνικο είναι σφικτό σε όλο το μήκος του, αυτό είναι ένα άλλο σημάδι ότι έχει ψηθεί εντελώς, λέει ο Polak.
Συμβουλή
1. Μην ανεβάζετε τη θερμοκρασία πάνω από τους 350 βαθμούς Φαρενάιτ, ακόμα κι αν βιάζεστε, λέει ο Polak. “Με τους συνδέσμους λουκάνικου γαλοπούλας, οι πιθανότητες είναι ότι βρίσκονται σε περίβλημα και αν η υγρασία στο εσωτερικό τους αρχίσει να βράζει, το περίβλημα θα σκάσει και θα χάσετε όλους τους νόστιμους χυμούς”, λέει. Επιπλέον, είναι βρώμικο.
2. Μην χρησιμοποιείτε πιρούνι για να γυρίσετε τα λουκάνικα, καθώς αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να τρυπήσετε το περίβλημα και να χάσετε την υγρασία και τη γεύση από τα λουκάνικα. “Χρησιμοποιήστε λαβίδα και προσέξτε να κρατήσετε το λουκάνικο άθικτο”, λέει ο Polak.
Πώς να σερβίρετε το ψητό λουκάνικο γαλοπούλας
Το λουκάνικο γαλοπούλας είναι ένα νόστιμο συνοδευτικό στο πρωινό ή σε ένα σάντουιτς. Αλλά αυτοί δεν είναι οι μόνοι δύο τρόποι για να το σερβίρετε.
“Μου αρέσει να χρησιμοποιώ το λουκάνικο γαλοπούλας ως βάση για απλά πιάτα ζυμαρικών”, λέει η Polak. Ψήστε τα λουκάνικα ολόκληρα σε σάλτσα, ώστε να διατηρήσουν την υγρασία τους, λέει, και στη συνέχεια αφήστε τα να ξεκουραστούν πριν κόψετε τον κρίκο. “Με λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο, ντομάτες, φρέσκα μυρωδικά και τα αγαπημένα μου ζυμαρικά, αυτό είναι ένα τέλειο δείπνο που είναι γεμάτο γεύση και ετοιμάζεται πανεύκολα”.
Μια άλλη επιλογή είναι να καλύψετε ένα ελαφρά λαδωμένο ταψί με μια στρώση από ψιλοκομμένη πιπεριά και κόκκινο κρεμμύδι. Περιχύστε τα με μαγειρικό λάδι και λίγο βαλσαμικό ξύδι, πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση και τοποθετήστε από πάνω τα λουκάνικα. Ψήστε στον χρόνο και τη θερμοκρασία που αναφέρεται παραπάνω.