Πέστροφα vs. Σολομός: Ποια είναι η διαφορά;

Μπορείτε να προετοιμάσετε τον σολομό και την πέστροφα με διάφορους τρόπους για να απολαύσετε όχι μόνο τη γεύση τους αλλά και τα οφέλη τους για την υγεία.Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Συνταγή σολομού
• Συνταγή πέστροφας
• Ποιο είναι πιο υγιεινό;

Όταν προσπαθείτε να αποφασίσετε αν θέλετε σολομό ή πέστροφα για δείπνο, να ξέρετε ότι οποιαδήποτε επιλογή θα αποτελέσει μια γευστική και θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.

Ενώ η πέστροφα και ο σολομός είναι στενά συνδεδεμένοι και συνήθως εναλλάσσονται σε συνταγές, έχουν ελαφρώς διαφορετικές γεύσεις. Σε σύγκριση με την ήπια γεύση των περισσότερων πέστροφας, ο σολομός έχει μεγαλύτερη γεύση, που μερικές φορές περιγράφεται ως πιο γλυκιά.

Προμηθευτείτε λοιπόν και τα δύο αυτά υγιεινά ψάρια και δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για σολομό και πέστροφα.

Συμβουλή

Η πέστροφα και ο σολομός μπορεί να μοιάζουν, αλλά πρόκειται για δύο διαφορετικά είδη ψαριών. Η πέστροφα Steelhead ζει σε θάλασσες με θαλασσινό νερό και αναπαράγεται σε ποτάμια με γλυκό νερό, ενώ η πέστροφα rainbow περνά τη ζωή της κυρίως ή εξ ολοκλήρου σε γλυκό νερό, σύμφωνα με την Εθνική Ομοσπονδία Άγριας Ζωής (NWF).

Οι σολομοί αναπαράγονται σε ρυάκια και ποτάμια γλυκού νερού, όπου και μεγαλώνουν τα μικρά τους. Καθώς ενηλικιώνονται, μετακινούνται στους ωκεανούς με αλμυρό νερό, σύμφωνα με την NWF.

Πώς να μαγειρέψετε σολομό

Δοκιμάστε αυτή την απλή συνταγή σολομού από την Seafood Nutrition Partnership:

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Φιλέτα σολομού

• Μπολ με κρύο νερό (για απόψυξη)

• Χαρτοπετσέτες

• Ελαιόλαδο

• Χυμό λεμονιού ή φέτα λεμονιού

• Αλάτι

• Μαύρο πιπέρι

• Τηγάνι (αν μαγειρεύετε στη φωτιά)

• Λαμαρίνα ψησίματος με αλουμινόχαρτο (αν ψήνετε)

• Φριτέζα αέρος (αν τηγανίζετε στον αέρα)

• Θερμόμετρο τροφίμων

Βήμα 1: Προετοιμάστε το σολομό

1. Αφήστε τα φιλέτα σολομού σας να ξεπαγώσουν βάζοντάς τα σε μια στεγανή συσκευασία και βυθίζοντάς τα σε κρύο νερό.
2. Μπορείτε να αφαιρέσετε το δέρμα ή να το αφήσετε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
3. Αφού ξεπαγώσουν, ξεπλύντε τα κάτω από κρύο νερό.
4. Στεγνώστε τα φιλέτα χτυπώντας τα απαλά με μια χαρτοπετσέτα.

Βήμα 2: Προσθέστε γεύση

1. Η προσθήκη γεύσης στο σολομό εξαρτάται από την προσωπική σας προτίμηση.χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό λίπους και εσπεριδοειδών – το ελαιόλαδο και ο χυμός λεμονιού λειτουργούν καλά.
2. Ξεκινήστε αλείφοντας το φιλέτο σολομού με λάδι και στη συνέχεια ψεκάζοντάς το με χυμό λεμονιού.
3. Ολοκληρώστε την αρωματοποίησή σας με λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι.

Βήμα 3: Μαγειρέψτε το

Μπορείτε να μαγειρέψετε τον σολομό με έναν από τους τρεις τρόπους:

1. Μαγειρέψτε το σολομό σε ένα τηγάνι, ζεσταίνοντας ένα ελαφρά λαδωμένο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε τον σολομό με την πέτσα προς τα πάνω και μαγειρέψτε για περίπου 5 έως 6 λεπτά πριν τον γυρίσετε. Ολοκληρώστε το μαγείρεμα με την πέτσα προς τα κάτω για περίπου 4 έως 5 λεπτά.
2. Μαγειρέψτε το σολομό στο φούρνο τοποθετώντας τον σε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο και βάλτε τον σε φούρνο 400 F για περίπου 12 έως 13 λεπτά.
3. Μαγειρέψτε σολομό σε φριτέζα αέρος ψεκάζοντας το καλάθι με λάδι πριν προσθέσετε το σολομό και μαγειρέψτε τον στους 400 F για περίπου 7 λεπτά.

Προειδοποίηση

Για να αποφύγετε τροφικές ασθένειες, μαγειρεύετε πάντα τα ψάρια μέχρι να φτάσουν σε εσωτερική θερμοκρασία 145 βαθμών Φαρενάιτ, σύμφωνα με το USDA. Μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία χρησιμοποιώντας ένα θερμόμετρο τροφίμων.

Βήμα 4: Σερβίρετε

Δοκιμάστε να σερβίρετε τον σολομό μαζί με ένα άμυλο, όπως ρύζι, και πράσινα λαχανικά.

Πώς να μαγειρέψετε πέστροφα

Δοκιμάστε αυτή τη νόστιμη συνταγή πέστροφας από το Southern Regional Aquaculture Center:

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Πέστροφα

• Χαρτοπετσέτες

• Γάλα χωρίς λιπαρά

• Ασπράδια αυγών

• Φρυγανιά

• Αλάτι

• Πάπρικα

• Θερμόμετρο τροφίμων

Βήμα 1: Προετοιμάστε την πέστροφα

1. Ξεπαγώστε την πέστροφα στο ψυγείο και, στη συνέχεια, περάστε την κάτω από κρύο νερό για να την ξεπλύνετε καλά.
2. Στεγνώστε την πέστροφα με χαρτοπετσέτες.

Βήμα 2: Προσθέστε γεύση

1. Ψήστε την πέστροφά σας βουτώντας την σε ένα μείγμα από γάλα χωρίς λιπαρά και ασπράδια αυγών και, στη συνέχεια, ρίξτε την σε φρυγανιά.
2. Πασπαλίστε την με αλάτι και πάπρικα.

Βήμα 3: Ψήστε την

1. Ψεκάστε με μαγειρικό λάδι ένα ρηχό ταψί και προθερμάνετε το φούρνο σας στους 500 F.
2. Ψήστε την πέστροφα μέχρι να πάρει χρώμα και το ψάρι να ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι. Μαγειρέψτε τα ψάριαγια 10 λεπτά ανά ίντσα πάχους όταν μετριέται στο πιο παχύ σημείο (φροντίστε να γυρίσετε την πέστροφα στα μισά του χρόνου).
3. Ελέγξτε την εσωτερική θερμοκρασία για να βεβαιωθείτε ότι έχει φτάσει τους 145 F.

Βήμα 4: Σερβίρετε

Αφού μαγειρέψετε την πέστροφα, μπορείτε να τη γαρνίρετε με μπούκλες καρότου, ροδέλες πράσινης πιπεριάς ή λεμόνι.

Πέστροφα vs. σολομός: Ποιο είναι πιο υγιεινό;

Και τα δύο είδη ψαριών είναι θρεπτικά, αλλά υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να σκεφτείτε όταν επιλέγετε μεταξύ πέστροφας και σολομού.

Πηγή:

Στις ΗΠΑ, ο σολομός εκτρέφεται είτε στον Ατλαντικό είτε στον Ειρηνικό Ωκεανό, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του διαθέσιμου σολομού είναι εκτρεφόμενος και όχι άγρια αλιευμένος, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Πολιτείας της Ουάσινγκτον.

Ωστόσο, ο άγριος σολομός εξακολουθεί να είναι άφθονος διαθέσιμος – θα τον δείτε σε πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής να πωλείται φρέσκος ή κατεψυγμένος – και συχνά αλιεύεται στην Αλάσκα, σύμφωνα με το Unity Point Health. Ο άγριος σολομός είναι πιο θρεπτικός επειδή έχει λιγότερες θερμίδες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Παρομοίως, το 95% της πέστροφας ιριδίζουσας ουράνιου τόξου εκτρέφεται σε εκτροφεία, γεγονός που την καθιστά διαθέσιμη καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους σε λογικές τιμές, σύμφωνα με το Southern Regional Aquaculture Center.

Αν αγοράζετε πέστροφα από το κατάστημα, μπορείτε πιθανότατα να βασιστείτε στο γεγονός ότι προέρχεται είτε από τη Βόρεια Καρολίνα είτε από το Αϊντάχο, καθώς αυτές οι δύο πολιτείες είναι οι πιο συχνοί παραγωγοί, σύμφωνα με τον Συνεταιρισμό της Βόρειας Καρολίνας.

Διατροφή σολομού έναντι πέστροφας

Ανά 3 oz. μαγειρεμένο

Πέστροφα

Σολομός

Θερμίδες	143	155
Σύνολο λίπους	6,3 g, 8% DV	6,9 g, 9% DV
Κορεσμένο λίπος	1,4 g, 7% DV	1,1 g, 5% DV
Πρωτεΐνη	20,2 g, 40% DV	21,6 g, 43% DV
Βιταμίνη D	16,2 g, 81% DV	12 g, 60% DV
Ωμέγα-3	837 mg, 52% DV	1.967 mg, 123% DV

Πηγή(ες): USDA

Περιεκτικότητα σε λιπαρά

Τόσο ο σολομός όσο και η πέστροφα είναι λιπαρά είδη ψαριών.

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι καλά όχι μόνο για την καρδιά σας, αλλά και για την υγιή όραση και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Πολιτείας της Ουάσινγκτον. Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Μια μερίδα 3 ουγγιών μαγειρεμένης πέστροφας ιριδίζουσας τόνου έχει περίπου 143 θερμίδες και 6,3 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το USDA. Από την άλλη πλευρά, μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου άγριου σολομού Ατλαντικού έχει 155 θερμίδες και 6,9 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το USDA.

Όταν τα ψάρια έχουν ήδη αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι, τα πάνε καλά με μεθόδους μαγειρέματος που δεν βασίζονται σε πρόσθετα έλαια ή λίπη. Για παράδειγμα, μπορείτε να ψήσετε, να μαγειρέψετε στον ατμό, να ψήσετε στη σχάρα ή να τηγανίσετε είτε σολομό είτε πέστροφα για ένα νόστιμο γεύμα.

Θρεπτικά συστατικά

Ακριβώς όπως έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε λιπαρά, ο σολομός και η πέστροφα είναι εξίσου καλές προσθήκες σε μια υγιεινή διατροφή.

Η πέστροφα ουράνιου τόξου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και βιταμίνη Α, ενώ είναι χαμηλή σε νάτριο. Σας δίνει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, ιώδιο, μαγγάνιο, κοβάλτιο και σελήνιο, σύμφωνα με το USDA.

Όσον αφορά τον σολομό, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, βιταμίνης D, σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Πολιτείας της Ουάσινγκτον.

Σχετική ανάγνωση

Αυτές οι 7 νόστιμες συνταγές σολομού είναι όλες κάτω από 500 θερμίδες