Η ετυμηγορία είναι ακόμα έξω σχετικά με τον διπλά αποτελεσματικό μεταβολισμό, αλλά η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή μεταβολισμό, ανεξάρτητα από τον τύπο που έχετε.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Δεδομένης της δημοτικότητας της αστρολογίας και των κουίζ τύπου προσωπικότητας, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ιδέα των τύπων μεταβολισμού είναι δελεαστική. Και, παρόμοια με το πώς οι Δίδυμοι διαφέρουν από τους Λέοντες και οι ENTJ και ISFJ έχουν διαφορετικές προσεγγίσεις σε πολλά πράγματα στη ζωή, υπάρχει κάτι τέτοιο όπως οι διαφορετικοί τύποι μεταβολισμού. Το δύσκολο είναι να τους ορίσουμε και να καθορίσουμε ποιες διατροφικές συνήθειες -αν υπάρχουν- είναι οι καλύτερες για κάθε τύπο.
Υπάρχουν πολλά ακόμη να μάθετε για το θέμα αυτό, αλλά παρακάτω, οι ειδικοί ρίχνουν φως στον μεταβολισμό και στους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε την εσωτερική σας μηχανή.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας παίρνει ό,τι τρώτε και πίνετε και το μετατρέπει σε ενέργεια, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η διαδικασία αυτή συμβαίνει σε κάθε κύτταρο και σύστημα του σώματος. Ο μεταβολισμός περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (τις θερμίδες που καίτε από την απλή ύπαρξή σας), τη σωματική δραστηριότητα και τη διάσπαση και χρήση της τροφής για ενέργεια.
Το πόσο γρήγορος ή αργός είναι ο μεταβολισμός σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων σας καθώς και της ηλικίας σας, του βιολογικού σας φύλου και της ποσότητας των μυών σας. Και υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που ακόμα ανακαλύπτουμε, λέει η Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μεταβολισμού;
Είναι αλήθεια ότι διαφορετικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ταχύτερο, πιο αργό ή “ενδιάμεσο” μεταβολισμό. “Υπάρχουν σημαντικές αποδείξεις γι’ αυτό σε μελέτες σχετικά με παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, όπου ορισμένα άτομα βλέπουν εξαιρετικά αποτελέσματα, ενώ άλλα δεν βλέπουν αποτελέσματα ή ακόμη και μερικές φορές βλέπουν την υγεία τους να μειώνεται κατά τη διάρκεια μιας μελέτης παρέμβασης”, λέει ο Johnston.
Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν συμφωνούν σε ακριβείς κατηγορίες για τους τύπους μεταβολισμού. Τα τελευταία χρόνια, ορισμένοι ερευνητές πρότειναν την ιδέα των μεταβολότυπων που μοιράζονται ορισμένες μεταβολικές αντιδράσεις σε τρόφιμα και διατροφικές αλλαγές, λέει ο Johnston. Χρησιμοποιώντας τη διατροφή, τον εντερικό μικροβιόκοσμο, τις σωματικές μετρήσεις και άλλα δεδομένα, οι επιστήμονες μπορεί να είναι σε θέση να προσδιορίσουν όχι μόνο τον μεταβολότυπο ενός ατόμου αλλά και τη βέλτιστη διατροφή του, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2020 στο Advances in Nutrition.
Το πρόβλημα, όπως σημειώνεται σε ανασκόπηση του Ιουνίου 2017 στο British Journal of Nutrition, είναι ότι οι ορισμοί των μεταβολότυπων διαφέρουν αρκετά.
“Είναι δύσκολο να καταλήξουμε σε μια φόρμουλα, επειδή παίζουν ρόλο τόσο η γενετική όσο και οι συνήθειες, όπως η σωματική δραστηριότητα”, λέει η Rebecca Denison, RD, LD, CDE, διδάκτωρ ολοκληρωμένης ιατρικής και διαιτολόγος/εκπαιδευτής διαβήτη στο Κέντρο Διαβήτη και Διατροφής Geckle του GBMC. “Αυτό είναι που το κάνει τόσο περίπλοκο”.
Και ενώ μια αναζήτηση στο Google μπορεί να φέρει διάφορους υποτιθέμενους τύπους μεταβολισμού, αυτοί δεν υποστηρίζονται από την έρευνα.
Τι είναι ο μεταβολισμός διπλής απόδοσης;
Μαζί με τους τύπους μεταβολισμού, ορισμένοι άνθρωποι διακινούν την ιδέα του “διπλού αποτελεσματικού μεταβολισμού”. Πρόκειται για τη “θεωρία ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να αξιοποιούν εξίσου τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και επομένως δεν έχουν πρόβλημα με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους”, εξηγεί η Heidi Guzman, MD, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο τμήμα ενδοκρινολογίας, διαβήτη και μεταβολισμού στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια.
Αυτή η ιδέα του μεταβολισμού διπλής αποτελεσματικότητας μπορεί να προήλθε από το γεγονός ότι όλοι γνωρίζουν τουλάχιστον ένα άτομο που φαίνεται να μπορεί να τρώει τα πάντα και να παραμένει λεπτό. Αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή την ιδέα.
Αλλά η έρευνα δείχνει ότι διαφορετικές δίαιτες λειτουργούν καλύτερα για διαφορετικούς ανθρώπους.
“Ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά στην οποία επικεντρώνεται μια συγκεκριμένη δίαιτα – όπως μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών – κάθε μία μπορεί να παράγει παρόμοια ποσά μακροχρόνιας απώλειας βάρους”, λέει ο Guzman. “Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό της επιτυχίας της απώλειας βάρους είναι η τήρηση ενός διατροφικού σχεδίου και όχι το συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό στο οποίο μπορεί να εστιάζει η δίαιτά σας”.
Με άλλα λόγια, η πιο αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους για εσάς είναι αυτή που μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Έτσι, η επιτυχής διαχείριση του βάρους, του διαβήτη, της χοληστερόλης ή οποιουδήποτε άλλου στόχου υγείας με δίαιτα μπορεί να οφείλεται στους μεταβολότυπους – ή μπορεί να οφείλεται σε άλλους παράγοντες, λέει ο Johnston.
Πώς να υποστηρίξετε έναν υγιή μεταβολισμό
Το να πίνετε νερό κάνει καλό στο μεταβολισμό σας, ανεξάρτητα από το τι “τύπο” έχετε. εικόνα Credit:vitapix/E+/GettyImages
Παρόλο που δεν μπορείτε ακόμη να προσδιορίσετε τον τύπο του μεταβολισμού σας και είναι καλύτερο να αποφύγετε οποιοδήποτε λεγόμενο “διττό πρόγραμμα διατροφής με διπλό μεταβολισμό”, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να υποστηρίξετε έναν υγιή μεταβολισμό. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές των ειδικών.
1.Καθορίστε τι λειτουργεί για εσάς
Τρία γεύματα την ημέρα ή έξι γεύματα την ημέρα μπορούν και τα δύο να υποστηρίξουν έναν υγιή μεταβολισμό, λέει η Denison. Η επιλογή θα πρέπει να βασίζεται σε αυτό που σας αφήνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και σας βοηθά να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, προσθέτει.
2. Πιείτε
Το νερό βοηθά ολόκληρο το σώμα σας να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, και αυτό περιλαμβάνει το μεταβολισμό σας.
“Το νερό βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και βοηθά τα κύτταρα να εκκρίνουν ό,τι δεν χρειάζονται για να βγάλουν τα σκουπίδια έξω”, λέει η Denison. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά.
Ένας καλός γενικός οδηγός είναι να επιδιώκετε να πίνετε περίπου το μισό βάρος του σώματός σας σε ουγγιές κάθε μέρα, σύμφωνα με το University of Missouri System.
3. Τρώτε αρκετά
“Κάποιο επίπεδο θερμιδικού ελλείμματος είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, αλλά η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερο μεταβολικό ρυθμό”, εξηγεί ο Johnston.
Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που έχουν οριστεί γυναίκες κατά τη γέννηση δεν πρέπει να βυθίζονται κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα, ενώ όσοι έχουν οριστεί άνδρες κατά τη γέννηση δεν πρέπει να λαμβάνουν λιγότερες από 1.500 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς για το 2020-2025.
4. Κάντε προπόνηση αντίστασης
“Χρειάζονται περίπου διπλάσιες θερμίδες για τη διατήρηση των μυών από ό,τι για τη διατήρηση του λίπους”, λέει ο Denison. Έτσι, η προσθήκη λίγων μυών στη σιλουέτα σας μπορεί να βοηθήσει το μεταβολισμό σας να ευδοκιμήσει.
Δοκιμάστε την προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, ταινίες αντίστασης ή το βάρος του σώματός σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ξεκουράζοντας τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων δύναμης.
5. Μην παραμελείτε την πρωτεΐνη
Το άλλο κλειδί για την οικοδόμηση των μυών είναι η πρωτεΐνη. Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, ειδικά όσο μεγαλώνετε, θα βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των μυών σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2017 στο The American Journal of Clinical Nutrition.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα κιλό είναι περίπου 2,2 κιλά, οπότε αν ζυγίζετε 180 κιλά, για παράδειγμα, θα πρέπει να στοχεύετε στην πρόσληψη περίπου 65 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα.
Εάν περιορίζετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος ή/και προπονείστε με δύναμη για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να στοχεύετε σε λίγο περισσότερο – περίπου 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του Δεκεμβρίου 2019 στο Advances in Nutrition.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:
- Κρέατα, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του χοιρινού και του μοσχαρίσιου κρέατος
- Ψάρια και θαλασσινά
- Τόφου
- Tempeh
- Φακές
- Φασόλια
- Γιαούρτι
- Τυρί Cottage
- Αυγά
6. Προτεραιότητα στον ύπνο
Μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να είναι κακή για το μεταβολισμό. Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2019 στο Journal of Lipid Research, 15 υγιείς άνδρες κοιμήθηκαν για τέσσερις συνεχόμενες νύχτες όχι περισσότερο από πέντε ώρες. Αυτή η έλλειψη ύπνου άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους μεταβολίζει το λίπος – συγκεκριμένα, αποθήκευαν περισσότερο λίπος.
Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη ύπνου και η επιπλέον αποθήκευση λίπους που την συνοδεύει μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Στοχεύστε σε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. (Θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα; Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο 7 νυχτών από ειδικούς στον ύπνο).
7. Αποκτήστε υποστήριξη
“Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα άτομα είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν ένα σχέδιο διατροφής και τρόπου ζωής όταν είναι εξατομικευμένο, σε αντίθεση με το να ακολουθούν τις ίδιες συμβουλές που δίνονται σε όλους τους άλλους”, λέει ο Johnston.
Αν θέλετε αυτού του είδους τη βοήθεια και την υποστήριξη, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο, προσθέτει.