Προσθέστε πολλά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Image Credit: agrobacter / iStock / GettyImages
Δεν υπάρχει έλλειψη στρατηγικών και συμβουλών εκεί έξω για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τι γίνεται όμως αν θέλετε να αποφύγετε την αύξηση βάρους στην πρώτη θέση;
Σαράντα δύο τοις εκατό των ενηλίκων των ΗΠΑ σήμερα επηρεάζονται από την παχυσαρκία, η οποία ορίζεται ως δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή περισσότερων, σύμφωνα με στοιχεία από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αυτό το ποσοστό έχει αυξηθεί από το 2000 – και προβλέπεται να αυξηθεί ακόμη περισσότερο, σύμφωνα με μια ανάλυση του Δεκεμβρίου 2019 από το New England Journal of Medicine (NEJM).
Οι παράγοντες πίσω από τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας είναι περίπλοκοι, τουλάχιστον. Υπάρχουν όμως πολλοί αποδεδειγμένοι τρόποι για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Εδώ μπορείτε να κάνετε – ξεκινώντας από τώρα – για να μειώσετε τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μάθετε πώς να γεμίζετε το πιάτο σας με υγιεινά, πυκνά θρεπτικά συστατικά, καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Γιατί η πρόληψη της παχυσαρκίας είναι τόσο σημαντική
Δεν είναι μυστικό ότι το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να είναι κακό για την υγεία σας. Αλλά όταν εξετάζετε τη λίστα πλυντηρίων των συνθηκών για τις οποίες η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο, η σημασία του να είστε σε υγιές βάρος χτυπά πραγματικά στο σπίτι. Σύμφωνα με το CDC, τα άτομα με παχυσαρκία είναι πιο πιθανό να βιώσουν:
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Υψηλή χοληστερόλη
- Καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης τύπου 2
- Οστεοαρθρίτιδα
- Απνοια ύπνου
- Πολλοί τύποι καρκίνου
- Χαμηλότερη ποιότητα ζωής
- Ψυχική ασθένεια
- Πόνοι στο σώμα και μειωμένη λειτουργία
- Υψηλότερος κίνδυνος θανάτου συνολικά
Φυσικά θα βελτιώσετε την υγεία σας χάνοντας βάρος. Αλλά καλύτερα να αποφύγετε να κερδίσετε πάρα πολύ βάρος στην πρώτη θέση. Όταν ζείτε με παχυσαρκία, γίνεται πιο δύσκολο να επιστρέψετε σε ένα υγιές βάρος, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2015 στην American Journal of Public Health .
“Εάν είστε σοβαρά υπέρβαροι, το σώμα σας φυσικά αναζητά μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσει αυτό το βάρος. Και αυτή η μεγαλύτερη ποσότητα τροφής είναι αυτό που λέει ο εγκέφαλός σας ότι χρειάζεστε, ώστε να τρώτε περισσότερο. Είναι πραγματικά ένας φαύλος κύκλος”, εξηγεί ο Scott A. Cunneen, MD, διευθυντής μεταβολικής και βαριατρικής χειρουργικής στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai στο Λος Άντζελες, και συγγραφέας του Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να φτάσετε σε ένα πιο υγιές μέγεθος – πολύ μακριά από αυτό. Ενώ μπορείτε πάντα να εργαστείτε για να χάσετε βάρος, “οι επαγγελματίες υγείας συνειδητοποιούν ότι η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους σας”, λέει ο ειδικός στη διαχείριση βάρους Naveen Gupta, MD.
Οι 10 καλύτεροι τρόποι πρόληψης της παχυσαρκίας
Εάν η πρόληψη είναι το καλύτερο φάρμακο για την παχυσαρκία, τι ακριβώς πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο; Η επιστήμη δείχνει ότι όλα οφείλονται στη διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών στον τρόπο ζωής και στην τήρηση αυτών.
Υπάρχει ένα γενετικό συστατικό για την παχυσαρκία και μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στο να κερδίζετε βάρος εύκολα εάν τα μέλη της οικογένειάς σας έχουν παχυσαρκία, σύμφωνα με το CDC. Αλλά τα γονίδια δεν είναι τα πάντα – οι περιβαλλοντικές αλλαγές είναι επίσης βασικός παράγοντας, λέει ο Δρ Gupta. Μπορείτε πάντα να λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιές μέρος.
Εδώ είναι 10 βασισμένα σε τεκμήρια βήματα για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.
1. Δώστε προσοχή στα τμήματα
Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας, ακόμα κι αν τρώτε κάτι υγιεινό, καθώς οι υπερβολικές θερμίδες θα αποθηκευτούν ως λίπος. Πιστωτική εικόνα: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Εάν έχετε μόνο ένα πράγμα στο μυαλό σας για την αύξηση βάρους, θα πρέπει να είναι αυτό: Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας για ενέργεια, οι επιπλέον αποθηκεύονται ως λίπος.
“Ο έλεγχος μερίδας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για τη διατήρηση του βάρους σας”, λέει ο Keri Gans, RDN, CDN, συγγραφέας του The Small Change Diet .
Αυτό ισχύει ακόμη και για υγιεινά τρόφιμα. Είτε πρόκειται για πίτσα με πεπερόνι είτε για καστανό ρύζι με tofu και λαχανικά, η κατανάλωση περισσότερων από ό, τι χρειάζεστε τελικά θα προκαλέσει αύξηση του βάρους σας. Η προσοχή στο πώς αισθάνεστε καθώς τρώτε και σταματάτε όταν είστε ικανοποιημένος είναι ένας τρόπος να αποφύγετε να καταναλώνετε πάρα πολύ φαγητό, σύμφωνα με το CDC.
Επίσης: Εξοικειωθείτε με τα πραγματικά προτεινόμενα μεγέθη μερίδων. Πολύ συχνά, είναι μικρότερα από ό, τι νομίζετε.
Μια άλλη στρατηγική είναι να γεμίσετε περισσότερο από το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά, ώστε να έχετε ό, τι αισθάνεται σαν μια γενναιόδωρη μερίδα για λιγότερες θερμίδες. “Αντί για ένα τεράστιο μπολ ζυμαρικών, για παράδειγμα, κόψτε το τμήμα των ζυμαρικών στο μισό και προσθέστε πολλά λαχανικά για να μαζέψετε το πιάτο”, λέει ο Gans.
2. Έχετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Η απλή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες – περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα – μπορεί να είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, σύμφωνα με έρευνα του Φεβρουαρίου 2015 στο Annals of Internal Medicine .
«Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη και μπορεί να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα, με αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα κορεσμού», εξηγεί ο Gans. Και όσο πιο ικανοποιημένοι αισθάνεστε μετά το φαγητό, τόσο λιγότερο πιθανό θα είναι να ψάξετε για ένα σνακ αργότερα.
Ολόκληροι κόκκοι, φασόλια, ακόμη και ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν όλοι να είναι καλές πηγές ινών. Όμως, όσον αφορά το βάρος, τα πλούσια σε φυτικές ίνες προϊόντα όπως τα μούρα, τα μήλα, τα αχλάδια και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι μια ιδιαίτερα φιλική προς το βάρος επιλογή, ανά ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2015 στο PLOS Medicine . Όχι μόνο σερβίρουν άφθονο ακατέργαστο υλικό, αλλά είναι επίσης πολύ χαμηλές σε θερμίδες.
3. Μειώστε τη ζάχαρη, το εκλεπτυσμένο αλεύρι και τα επεξεργασμένα σνακ
Όσο περισσότερα σκουπίδια σνακ τρώτε, τόσο πιθανότερο είναι να έχετε παχυσαρκία, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο American Clinical Journal of Nutrition .
Όχι μόνο τα πράγματα όπως τα μπισκότα, τα κράκερ, τα τσιπ και τα ψημένα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άδειες θερμίδες, αλλά το γεγονός ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σημαίνει ότι θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και θα σας αφήσουν ξανά πεινασμένους λίγο μετά το φαγητό, ανά Harvard Health Publishing.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να πάρετε ξανά brownie ή cupcake. Αλλά αξίζει να μάθετε να τα απολαμβάνετε με πιο υγιεινό τρόπο.
“Αντί να αφαιρέσετε συνολικά τη σοκολάτα από τη διατροφή σας, δοκιμάστε να έχετε ένα τετράγωνο αμέσως μετά το γεύμα, το οποίο μπορεί δυνητικά να σταματήσει μια λαχτάρα πριν ξεφύγει από τον έλεγχο”, λέει ο Gans.
4. Σταματήστε να πίνετε σόδα (Ναι, ακόμη και σόδα διατροφής)
Επιλέξτε ποτά χωρίς γλυκαντικά, όπως παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή απλό παλιό H2O, στη θέση της σόδας. Πιστωτική εικόνα: pilipphoto / iStock / GettyImages
Η κατανάλωση ενός μόνο γλυκαμένου ποτού όπως σόδα, χυμός ή γλυκό τσάι κάθε μέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους έως και πέντε κιλά το χρόνο, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα γλυκά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά δεν σας γεμίζουν πραγματικά – οπότε δεν αντισταθμίζετε αυτές τις θερμίδες τρώγοντας λιγότερα.
Η σόδα είναι «ένας γνωστός εχθρός της επιτυχίας ελέγχου του βάρους», λέει ο Δρ Cunneen.
Και ενώ η σόδα διατροφής είναι χωρίς θερμίδες, μπορεί να μην είναι καλύτερη επιλογή για τη διαχείριση του βάρους σας, σύμφωνα με τα ευρήματα του Μαρτίου 2015 που δημοσιεύθηκαν στο Journal of the American Geriatrics Society .
“Τα τεχνητά γλυκαντικά που βρέθηκαν στη σόδα διατροφής μπορεί να εξαπατήσουν το σώμα να αντιδρά σαν να ήταν πραγματική ζάχαρη, έτσι ώστε η τάση να δημιουργείται για να τρώει άλλα τρόφιμα γεμάτα ζάχαρη”, εξηγεί ο Δρ Cunneen.
5. Περικοπή του χρόνου οθόνης σας
Όσο περισσότερος χρόνος τηλεόρασης και οθόνης καταγράφετε κάθε μέρα, τόσο πιθανότερο είναι να είστε υπέρβαροι. Καθισμένος μπροστά σε μια οθόνη ζητά από το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος αντί να το καίει για ενέργεια, εξηγεί ο Δρ Gupta. Μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να τρώτε και περισσότερα σνακ.
Η απλή μείωση της χρήσης της οθόνης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να μειώσουν τους ΔΜΣ τους, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2009 στο Αρχείο Εσωτερικής Ιατρικής
Υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι κάτι τέτοιο θα σας ενθαρρύνει να μετακινήσετε φυσικά περισσότερα: Χωρίς την τηλεόραση, ίσως βρεθείτε να περπατήσετε ή τελικά να καθαρίσετε αυτό το ντουλάπι. Και όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο λίπος θα καίει το σώμα σας, λέει ο Δρ Gupta.
6. Μετακινήστε περισσότερα
Μαζί με τακτικές προπονήσεις, αναζητήστε απλούς τρόπους για να μετακινηθείτε περισσότερο όλη την ημέρα. Credit Credit: forevercreative / iStock / GettyImages
Μιλώντας για τον περιορισμό του χρόνου της οθόνης, αξίζει να βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας συνολικά. Προσπαθήστε να ασκείτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, η οποία διασπάται σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, ανά CDC
Αλλά αυτό είναι πραγματικά ένα ελάχιστο ελάχιστο. “Οι μελέτες δείχνουν ότι η δραστηριότητα πρέπει να αυξάνεται σε μία ώρα την ημέρα για να χάσει οποιοδήποτε σημαντικό βάρος”, λέει ο Δρ Cunneen. “Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο καλύτερα θα κάνετε”, λέει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταγράφετε καθημερινά ώρες και ώρες στο γυμναστήριο. Αφιερώστε ένα χόμπι που σας αρέσει που κάνει την καρδιά σας να τρέχει – όπως πεζοπορία, τένις ή ποδήλατο. Και σκεφτείτε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα για να κάνετε τα καθήκοντα αντί να οδηγήσετε ή να συναντήσετε έναν φίλο για μια βόλτα αντί να πιάσετε μαζί το μεσημεριανό γεύμα.
7. Κερδίστε το μεγαλύτερο μέρος της τροφής σας στο σπίτι
Τα εστιατόρια τείνουν να προσθέτουν περισσότερο λίπος, αλάτι και ζάχαρη στο φαγητό τους και προσφέρουν πολύ μεγαλύτερες μερίδες από ό, τι θα σερβίρετε στο σπίτι, με αποτέλεσμα γεύματα με υψηλότερες θερμίδες.
“Το μαγείρεμα στο σπίτι σάς δίνει περισσότερο έλεγχο της ποσότητας φαγητού που σερβίρετε”, λέει ο Gans. Στην πραγματικότητα, όσοι τρώνε σπιτικά γεύματα πέντε φορές την εβδομάδα ή περισσότερο έχουν 28% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε στο σπίτι λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με έρευνα του Αυγούστου 2017 στο International Journal Συμπεριφορικής Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας .
Δεν χρειάζεται να αποφύγετε το φαγητό εντελώς. Αλλά αξίζει να εξοικονομήσετε γεύματα εστιατορίου για ειδικές περιπτώσεις και να υιοθετήσετε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
“Ενημερωθείτε για την παραγγελία μιας πλευράς λαχανικών με το γεύμα σας και, στη συνέχεια, τρώτε μόνο το ήμισυ της κουζίνας σας και πάρετε το άλλο μισό σπίτι”, προτείνει ο Gans.
8. Πάρτε το άγχος σας υπό έλεγχο
Ίσως να μην το συνειδητοποιήσετε, αλλά η διάθεσή σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τι – και πόσο – τρώτε.
«Όταν είμαστε αγχωμένοι, είναι πιο πιθανό να πιάσουμε κάτι εν κινήσει, ανεξάρτητα από το πόσο υγιές είναι», λέει ο Δρ Gupta. “Είναι επίσης πιο πιθανό να τρώμε υπερβολικά ή υπερβολικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προσθέσει έως και υπερβολικά κιλά.
Η λήψη μέτρων για τη διαχείριση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει. Οι ενήλικες με παχυσαρκία που συμμετείχαν σε ένα σχέδιο διαχείρισης άγχους οκτώ εβδομάδων, όπως πράγματα όπως η βαθιά αναπνοή και οι καθοδηγούμενες εικόνες, έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2018 στην Εφημερίδα της Μοριακής Βιοχημείας . Επιπλέον, παρουσίασαν επίσης λιγότερη κατάθλιψη και άγχος.
9. Προγραμματίστε μπροστά
Δημιουργήστε μια λίστα παντοπωλείων που περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεστε για να φτιάξετε γεύματα μιας εβδομάδας. Credit Credit: SDI Productions / E + / GettyImages
Η χαρτογράφηση κάθε στοιχείου στο μενού σας κάθε μέρα δεν είναι ρεαλιστική. Αλλά κάνοντας τις επιλογές φαγητού εν κινήσει αυξάνονται οι πιθανότητες να επιλέξετε κάτι γρήγορο ή βολικό (γεια, takeout!), Το οποίο μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για το βάρος σας.
“Όσο περισσότερο είσαι προετοιμασμένος, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να κάνεις ανθυγιεινές επιλογές”, λέει ο Gans.
Πριν πάτε για ψώνια για την εβδομάδα, δοκιμάστε να περιγράψετε τα πρωινά, τα μεσημεριανά γεύματα, τα δείπνα και τα σνακ σας και να δημιουργήσετε μια λίστα με τα παντοπωλεία με βάση αυτά που χρειάζεστε για να φτιάξετε πλήρη γεύματα. “Για παράδειγμα, μην αγοράζετε μόνο ένα κομμάτι κοτόπουλο. Αγοράστε επίσης το χορτοφάγο με το οποίο έχετε και έναν υδατάνθρακα σαν μια γλυκοπατάτα”, λέει ο Gans.
Το να διατηρείτε το ντουλάπι και τον καταψύκτη σας εφοδιασμένο με υγιείς συνδετήρες μπορεί να σας δώσει εύκολες, υγιείς επιλογές για εκείνες τις στιγμές που δεν έχετε την ευκαιρία να προγραμματίσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα γρήγορο δείπνο με ένα κουτί με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ένα κουτάκι από ρεβίθια και μια σακούλα με κατεψυγμένα λαχανικά περίπου στον ίδιο χρόνο που θα χρειαζόταν για να φτάσει μια παραγγελία παράδοσης πίτσας.
10. Πάρτε περισσότερο ύπνο
Εάν δεν καταγράφετε τη συνιστώμενη επτά έως εννέα ώρες κλειστού ματιού ανά διανυκτέρευση, ξεκινήστε.
“Ένα υγιές πρότυπο ύπνου είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιέστερου βάρους και συνολικής καλής υγείας”, λέει ο Δρ Cunneen. Από την άλλη πλευρά, οι ενήλικες που αναβάλλουν τακτικά για λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα έχουν υψηλότερους δείκτες μάζας σώματος και είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν παχυσαρκία, σύμφωνα με μια κριτική του Οκτωβρίου 2018 στο BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
«Όταν κοιμάσαι λιγότερο και ξυπνάς περισσότερες ώρες, η γκρελίνη της ορμόνης πείνας αυξάνεται και η λεπτίνη ορμόνης κορεσμού μειώνεται», εξηγεί ο Δρ Cunneen. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερο φαγητό για να σας κάνει να είστε ικανοποιημένοι. Και πιθανότατα δεν θα τρώτε σαλάτα για να γεμίσετε την κοιλιά σας.
Όταν δεν έχετε τον ύπνο, είναι πιο πιθανό να τρελαίνετε προς την άνεση ενός ναύλου με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλές θερμίδες, όπως μπισκότα ή mac και τυρί, σύμφωνα με την κλινική Mayo.