Μειώστε την πίεση στα χέρια σας κατά τη διάρκεια των σανίδων πέφτοντας στους αγκώνες σας. Πίστωση εικόνας: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Η οστεοαρθρίτιδα στα χέρια σας μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, πρήξιμο και δύσκαμπτες αρθρώσεις, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να κάνουν τη χρήση των χεριών σας – είτε πρόκειται για να ανοίξετε ένα βάζο με τουρσιά είτε για να πιάσετε βάρη για μια προπόνηση – να φαίνεται σαν ένα μεγάλο όχι.
Το βίντεο της ημέρας
«Συχνά ακούω από ασθενείς ότι αποφεύγουν την άσκηση φοβούμενοι ότι προκαλούν βλάβη στα χέρια τους ή ότι μπορεί να επιδεινώσουν την αρθρίτιδα τους», δήλωσε η Amanda Walsh, MD, χειρουργός χεριών και επίκουρη καθηγήτρια ορθοπεδικής χειρουργικής στο Icahn School of Medicine στο Όρος Σινά. , λέει στο morefit.eu.
Διαφήμιση
Αλλά η αναμονή της προπόνησης είναι λάθος για οποιονδήποτε – συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ). Εάν έχετε ΟΑ στα χέρια σας, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι όσο περισσότερο κινείστε, τόσο καλύτερα νιώθετε, λέει η Theresa Marko, PT, DPT, πιστοποιημένη κλινική ειδικός στην ορθοπεδική φυσικοθεραπεία στη Νέα Υόρκη.
«Η άσκηση και η χρήση των χεριών μπορεί πραγματικά να είναι ευεργετική για την πρόληψη της εξέλιξης των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας», επισημαίνει ο Δρ Walsh.
Αν δεν γυμνάζεστε, οι αρθρώσεις σας θα είναι πιο δύσκαμπτες, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αφιερώστε χρόνο στην άσκηση και θα δυναμώσετε τους μυς σας, παρέχοντας υποστήριξη στις αρθρώσεις σας — συν, θα λάβετε όλα τα άλλα οφέλη που συνοδεύουν την άσκηση, όπως αυξημένη ενέργεια, καλύτερος ύπνος, βελτιωμένη ισορροπία και έλεγχος βάρους, σύμφωνα με το Mayo Κλινική.
Διαφήμιση
Τούτου λεχθέντος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι θέλετε να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας για να αποφύγετε την επιδείνωση των χεριών σας. Να τι προτείνουν οι ειδικοί.
Σχετική ανάγνωση
Οι 4 καλύτεροι τύποι άσκησης για την ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας από την αρθρίτιδα
1. Μην παραλείπετε την προθέρμανση
Πριν πιάσετε τους αλτήρες ή βυθιστείτε σε θέση ώθησης, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ζεσταθείτε.
“Ακριβώς όπως με οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος, το ζέσταμα των χεριών και των καρπών σας είναι απαραίτητο πριν από την άσκηση”, λέει ο Δρ Walsh.
Διαφήμιση
Δοκιμάστε να κάνετε μερικές χειροκίνητες αντλίες, προτείνει ο Μάρκο. “Ανοίξτε και κλείστε τα χέρια σας ξανά και ξανά”, λέει – κάνοντας αυτό θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες και οι αρθρώσεις σας. Ή κουνήστε τους καρπούς σας σε έναν μικρό κύκλο, προτείνει ο Δρ Walsh. Αυτοί οι τύποι απαλών κινήσεων «είναι υπέροχοι τρόποι για να ζεσταθείτε και να αποτρέψετε τραυματισμούς», λέει.
Παραλείψτε αυτό το ζέσταμα και οι αρθρώσεις σας θα γίνουν δύσκαμπτες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη δύναμη της λαβής σας, καθιστώντας δύσκολο να κρατήσετε τον εξοπλισμό (όπως μια μπάρα ή το βάρος του χεριού), επισημαίνει ο Marko.
Υπόδειξη
Εάν οι αρθρώσεις στα χέρια σας πονάνε μετά από μια προπόνηση, πιθανότατα έχουν φλεγμονή, λέει ο Marko. Ηρεμήστε αυτή τη φλεγμονή με παγώνοντας την περιοχή για 15 έως 20 λεπτά, συνιστά.
2. Μειώστε το βάρος στα χέρια σας κατά τις κινήσεις με βάρος σώματος
Το να κάνετε push-ups ή σανίδες σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια μπορεί να μειώσει το βάρος στα χέρια σας. Πίστωση εικόνας: undrey/iStock/GettyImages
Ορισμένες κινήσεις – όπως push-ups, σκύλος με στραμμένο προς τα κάτω ή οτιδήποτε άλλο με τα χέρια και τα γόνατά σας – βάζουν μεγάλο μέρος του σωματικού σας βάρους πάνω από το επίπεδο χέρι σας. Αυτό μπορεί να είναι οδυνηρό, λέει ο Marko.
Διαφήμιση
«Το χέρι θα πιέζεται περισσότερο όταν είναι επίπεδο στο έδαφος, που σημαίνει ότι η παλάμη και τα πέντε δάχτυλα αλληλεπιδρούν με το έδαφος», λέει ο Joseph Lipsky, PT, DPT, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και κλιματισμού στο Performix House στη Νέα Υόρκη. . Μπορεί να είναι ιδιαίτερα σκληρό στην άρθρωση του αντίχειρα, κοντά στη βάση του χεριού, λέει ο Lipsky.
Ευτυχώς, μερικές απλές προσαρμογές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της καταπόνησης και της επιδείνωσης. Δοκιμάστε αυτές τις τακτικές:
1. Κράτα Κάτι
Κρατήστε έναν αλτήρα (έναν για κάθε χέρι) όσο είστε στη θέση ώθησης, προτείνει ο Lipsky. Αυτή η προσαρμογή μειώνει την πίεση στον αντίχειρα και το χέρι, λέει.
2. Κάντε μια γροθιά
Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε μια γροθιά με τα χέρια σας, αντί να τα τοποθετήσετε στο έδαφος, λέει ο Marko. Με αυτόν τον τρόπο, το βάρος θα είναι στις αρθρώσεις σας αντί για τα εκτεταμένα δάχτυλά σας, λέει.
3. Πτυσσόμενο
Εάν κάνετε σανίδα, μπορείτε να μειώσετε την πίεση στα χέρια σας πέφτοντας κάτω στους πήχεις σας, αντί να έχετε τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, λέει ο Δρ Walsh.
«Γενικά, οι τροποποιήσεις που αποφεύγουν την άσκηση βάρους στην επώδυνη περιοχή είναι χρήσιμες», λέει.
4. Σηκώστε τα χέρια σας
Εάν τα χέρια σας είναι ανυψωμένα, μπορείτε να κατανείμετε το βάρος περισσότερο ώστε να εμφανίζεται στον καρπό σας και στο πάνω μέρος του χεριού σας, και όχι μόνο στον αντίχειρά σας, λέει ο Lipsky. Έτσι, αντί να κάνετε ένα παραδοσιακό push-up ή ψηλή σανίδα, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια χαμηλή επιφάνεια όπως ένας καναπές ή ένα τραπέζι, προτείνει.
«Δεν είναι τόσο χαμηλό [όσο το πάτωμα], επομένως δεν ρίχνεις όλο σου το βάρος πάνω του», λέει ο Marko.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ένα push-up τοίχου, λέει.
5. Πιάσε μια μπάλα
Μια άλλη τροποποίηση είναι να κάνετε την κίνηση πάνω από μια μπάλα φυσικής κατάστασης, προτείνει ο Marko. “Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να βάζετε τα χέρια σας στο έδαφος. Η μπάλα σας κρατά ψηλά δίνοντάς σας άνωση στο στομάχι σας”, λέει.
Προειδοποίηση
«Ασκήσεις όπως τα push-ups στα χέρια θα πρέπει να αποφεύγονται σε άτομα με προβλήματα στα χέρια και στον καρπό», λέει ο Δρ Walsh, σημειώνοντας ότι τα χέρια και οι καρποί απλά δεν προορίζονται να αντέχουν ολόκληρο το σωματικό βάρος για παρατεταμένες περιόδους.
3. Δοκιμάστε αυτές τις τροποποιήσεις με βάρη
Τα Kettlebells μπορεί να είναι πιο άνετα στο κράτημα από τους αλτήρες. Πίστωση εικόνας: RyanJLane/E+/GettyImages
Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης με βάρη, ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε λίγο για να καταλάβετε τι λειτουργεί. Αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν μια συγκεκριμένη άσκηση είναι ενοχλητική. «Βρείτε έναν διαφορετικό τρόπο να επεξεργαστείτε αυτό το μέρος του σώματος», λέει ο Δρ Walsh.
Μειώστε το Βάρος
Ξεκινήστε με την απλούστερη μετατόπιση: Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, μειώστε το βάρος, λέει ο Marko. “Αν αυτό εξακολουθεί να πονάει, τότε κάνε μόνο το σωματικό βάρος. Μόνο τα χέρια σου είναι βάρος”, λέει.
Περιορίστε τον ανελκυστήρα
Εάν μια κίνηση είναι επώδυνη ή δύσκολη ακόμα και με μόνο βάρος σώματος, περιορίστε το εύρος κίνησης, προτείνει ο Marko. Για παράδειγμα, αν κάνετε πλευρική ανύψωση, πυροβολήστε για 45 μοίρες εάν βρίσκετε πρόκληση 90 μοιρών, λέει.
Κι αν πονάει;
Κάποιος πόνος δεν είναι απαραίτητα λόγος ανησυχίας, λέει ο Lipsky. Σκεφτείτε μια κλίμακα πόνου από το 1 έως το 10, όπου το ένα είναι ήπια ενόχληση και το 10 είναι βασανιστικός πόνος – είναι πιθανώς ασφαλές να συνεχίσετε όταν είστε μεταξύ 1 και 4 σε αυτήν την κλίμακα, λέει.
«Ο πόνος είναι συχνά μια φυσιολογική απόκριση, ειδικά όταν μόλις αρχίζεις να γυμνάζεσαι με την οστεοαρθρίτιδα», λέει ο Lipsky. Περπατήστε όμως πιο προσεκτικά όταν ο πόνος είναι μεταξύ 5 και 7. Και για πόνο που είναι 7 ή παραπάνω, είναι πιθανό να τον ονομάσετε διακοπή εν κινήσει. «Υπάρχει πιθανώς μια καλύτερη άσκηση που μπορούμε να επιλέξουμε για εσάς, όπου δεν χρειάζεται να υποφέρετε από πόνο», λέει ο Lipsky.
Ένας μικρός πόνος μετά από μια άσκηση είναι εντάξει, λέει ο Δρ Walsh. «Αν μια άσκηση προκαλεί οξύ πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά, αυτό είναι σημάδι ότι χρειάζεται μια τροποποίηση», σημειώνει.
Σκεφτείτε τον εξοπλισμό σας
Ένα ζευγάρι γάντια προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσουν να πιάσετε άνετα βάρη, προτείνει ο Marko. Εάν το κράτημα είναι πρόβλημα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε και βάρη καλυμμένα με σιλικόνη, λέει. Ανάμεσα στο κάλυμμα σιλικόνης και τα γάντια, πιθανότατα θα σας είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τα βάρη.
Η ευελιξία των kettlebells το καθιστά εξαιρετικό εξοπλισμό, λέει ο Lipsky. “Μπορείτε να κρατήσετε τις λαβές του kettlebell με το ένα χέρι, μπορείτε να το κρατήσετε με δύο χέρια. Μπορείτε ακόμη και να κρατήσετε το πραγματικό κυκλικό μέρος του kettlebell”, λέει. Αυτό το είδος κράτησης θα ασκήσει λιγότερη πίεση στα χέρια σας, καθώς θα σφίγγεστε και με τα δύο χέρια, σαν να κρατάτε από ένα μεγάλο κύπελλο, σημειώνει.
Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε βάρη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βάρη στον αστράγαλο γύρω από τον καρπό σας, προτείνει ο Marko. Με αυτόν τον τρόπο, τα χέρια σας είναι ελεύθερα και δεν χρειάζεται να κρατάτε τίποτα, αλλά μπορείτε ακόμα να δυναμώσετε τους αγκώνες, τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μυς, λέει ο Marko. (Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε βάρη καρπού.)
Τέλος, σκεφτείτε να πιάσετε μια πετσέτα όταν εργάζεστε με βάρη. Μπορείτε να το τυλίξετε γύρω από έναν αλτήρα για να κάνετε τη λαβή πιο χοντρή ή μπορείτε να δημιουργήσετε μια θηλιά για να κρατήσετε το βάρος, λέει ο Lipsky. «Συχνά, το πάχος ενός πράγματος είναι το πιο δύσκολο κομμάτι για τον χειρισμό», λέει ο Lipsky — η χρήση μιας πετσέτας σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα ευέλικτο, λεπτότερο μέρος για να το πιάσετε.
Σχετική ανάγνωση
Πονάνε οι αρθρώσεις από την οστεοαρθρίτιδα; Οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν τα συμπτώματά σας
Διαφήμιση