Η κατανάλωση μπλε ζωνών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερα σχέδια στη διατροφή σας και να προωθήσετε τη μακροζωία.
Σε αυτό το άρθρο
- Διατροφή μπλε ζωνών 101
- Λίστα τροφίμων
- Πώς να σχεδιάσετε γεύμα
- Σχέδιο γεύματος 7 ημερών
- Συμβουλές
Εάν ο στόχος σας είναι μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή, τότε ίσως χρειαστεί να αρχίσετε να εξετάζετε αυτό που βάζετε στο πιάτο σας. Η μακροζωία ή πόσα χρόνια ζείτε, αυξάνεται χάρη στη σύγχρονη ιατρική και μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν την υγεία.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Εκτιμάται ότι οπουδήποτε από το 20 έως το 40 % της μακροζωίας σας καθορίζεται από τη γενετική, σύμφωνα με την έρευνα του Φεβρουαρίου 2022 στο Διεθνές Περιοδικό Μοριακών Επιστημών .
Αυτό αφήνει πολύ χώρο για να αυξήσετε τα χρόνια σας ζούσαν απλά με την αλλαγή των επιλογών του τρόπου ζωής σας – και κοιτάζοντας τις μπλε ζώνες μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Διαφήμιση
Ποια είναι η διατροφή μπλε ζώων;
Το 2004, με συνεργασία μεταξύ της National Geographic και του Εθνικού Ινστιτούτου για τη Γήρανση, ένας συγγραφέας που ονομάζεται Dan Buettner ξεκίνησε να βρει το μυστικό για να ζήσει περισσότερο.
Διαφήμιση
Η ομάδα διαπίστωσε ότι υπήρχαν πέντε διαφορετικά μέρη στον κόσμο που είχαν τον μεγαλύτερο αριθμό εκατονταετών ή ανθρώπων που ζούσαν να είναι 100. Βρήκαν επίσης αυτές τις θέσεις να έχουν χαμηλότερο αριθμό χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και ακόμη και άνοια.
Ονομάστηκαν αυτές τις περιοχές τις μπλε ζώνες και περιλαμβάνουν:
Διαφήμιση
- Okinawa, Ιαπωνία
- Σαρδηνία, Ιταλία
- Nicoya, Costa Rica
- ΙΚΑΡΙΑ, Ελλάδα
- Loma Linda, Καλιφόρνια
Αυτές οι πέντε τοποθεσίες κρίθηκαν στη συνέχεια ως τα πιο υγιεινά μέρη για να ζήσουν, έτσι φυσικά, προσπάθησαν να μάθουν γιατί.
Οι ανθρωπολόγοι, οι επιδημιολόγοι και πολλοί ερευνητές ταξίδεψαν στις μπλε ζώνες για να ανακαλύψουν τι είχαν κοινό και ήρθαν με μερικά κοινά θέματα μεταξύ όλων αυτών των τόπων που θα μπορούσαν να συμβάλουν σε αυτό το φαινόμενο μακροζωίας:
- Φυσική κίνηση κάθε μέρα
- Έχουν σκοπό στη ζωή
- Βρείτε τρόπους για να ανακουφίσετε το άγχος
- Σταματήστε να τρώτε πριν είστε γεμάτοι και φάτε το μεγαλύτερο γεύμα σας στη μέση της ημέρας
- Φάτε μια φυτική προώθηση δίαιτα
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
- Ανήκουν σε μια κοινότητα που βασίζεται στην πίστη
- Αξιολογήστε την οικογένεια και κρατήστε τους κοντά τους
- Διατηρήστε υγιείς κοινωνικούς κύκλους
Για παράδειγμα, η μπλε ζώνη της Loma Linda, CA είναι σε μεγάλο βαθμό μια κοινότητα Adventist της έβδομης ημέρας και ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή. Είναι επίσης η μόνη μπλε ζώνη που δεν πίνει καθόλου αλκοόλ, σύμφωνα με τη θρησκεία τους.
Τα βασικά της διατροφής
Είναι σαφές ότι χρειάζεται περισσότερο από μια θρεπτική διατροφή για να φτάσει στην ηλικία των 100 ετών, αλλά η διατροφή σε όλες τις μπλε ζώνες έχουν ένα κοινό: είναι σε μεγάλο βαθμό βασισμένες σε φυτά.
Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών δεν εγγυάται ότι θα ζήσετε περισσότερο, αλλά οι υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, ινών και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων σε φυτικές δίαιτες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Η δίαιτα Blue Zones επικεντρώνεται στα φυτικά τρόφιμα, με τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε κρέας μόνο πέντε φορές το μήνα (ή περίπου μία φορά την εβδομάδα), σύμφωνα με την έρευνα του Σεπτεμβρίου-Οκτωβρίου 2016 στο American Journal of Lifestyle Medicine .
Μπλε Ζώνες Διατροφικές Τροφίμων
Η δίαιτα Blue Zones μπορεί να περιγραφεί καλύτερα ως διατροφή ευέλικτης ή σε μεσογειακή διατροφή. Είναι μια διατροφή που επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό, με μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, ψαριών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Τρόφιμα για φαγητό πολλά
Μη διστάσετε να φάτε πολλαπλές μερίδες αυτών των τροφίμων κάθε μέρα:
- φρούτα: μήλα, μούρα, εσπεριδοειδή, πεπόνια, ρόδια, πέτρινα φρούτα και αβοκάντο είναι μόνο μερικά παραδείγματα. Φάτε αρκετά ολόκληρα φρούτα κάθε μέρα.
- λαχανικά: φυλλώδη χόρτα, όλες τις ποικιλίες σκουός, μάραθο, ντομάτες, πιπεριές, κρεμμύδια, αγγούρια. Κάντε τα λαχανικά το μισό από κάθε γεύμα.
- όσπρια : ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια pinto, λευκά φασόλια, φασόλια νεφρών, όλες τις ποικιλίες φακών. Φάτε ένα φλιτζάνι όσπρια καθημερινά.
- ελαιόλαδο: αντικαταστήστε το βούτυρο ή άλλα έλαια με ελαιόλαδο.
- καρύδια ή καρύδια: αμύγδαλα, φιστίκια, φιστίκια, καρύδια. Φάτε μία έως δύο χούφτες κάθε μέρα. Εάν επιλέξετε βούτυρο καρύδι, αποφύγετε εκείνους με πρόσθετα σάκχαρα.
- Βότανα, μπαχαρικά και ξύδι: Χρησιμοποιήστε αυτά ως αρώματα και καρυκεύματα για καθημερινά πιάτα.
- καφέ και τσάι: μπορούν να απολαύσουν καθημερινά και να είναι βασικά στη δίαιτα μπλε ζώων.
- νερό: Κάντε νερό το κύριο ποτό σας επιλογής για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Πιείτε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, οπότε περισσότερο αν είστε ενεργοί.
Τρόφιμα για φαγητό με μέτρο
Θα θελήσετε να φάτε αυτά τα τρόφιμα μία φορά την ημέρα ή μερικές φορές την εβδομάδα:
- κόκκοι : sourdough ή ψωμί ολικής αλέσεως
- ψάρια: τόνος, σολομός, γάδος, χάλιμπατ, tilapia
- ολόκληρα αυγά (μην πετάξετε τον κρόκο!)
- γαλακτοκομικά : ελληνικό γιαούρτι, γάλα, φέτα, τυρί παρμεζάνα
- κρασί: Με εξαίρεση την αποχή από το αλκοόλ για θρησκευτικούς λόγους, η πρόσληψη αλκοόλ στις μπλε ζώνες είναι μέτρια, με τη σύσταση ενός έως δύο γυαλιού την ημέρα.
Τρόφιμα για περιορισμό
Θα θελήσετε να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα μία φορά την εβδομάδα ή μερικές φορές το μήνα:
- κρέας: χοιρινό, βόειο κρέας
- πουλερικά: κοτόπουλο, Τουρκία
- γλυκά: γλυκά όπως κέικ, πίτες, μπισκότα και αρτοσκευάσματα θεωρούνται εορταστικά τρόφιμα. Τα προστιθέμενα σάκχαρα θα πρέπει να περιορίζονται στη σύσταση της American Heart Association για όχι περισσότερο από 6 έως 9 κουταλάκια του γλυκού (24 έως 36 γραμμάρια) την ημέρα.
Τρόφιμα για αποφυγή
Δεν υπάρχουν σκληροί κανόνες για την αποφυγή τροφίμων, αλλά γενικά, τα τρόφιμα που δεν τρώγονται τακτικά σε μπλε ζώνες περιλαμβάνουν:
- Suger-Sweetened Doverages: σόδες, γλυκά τσάι, ποτά καφέ και άλλα ποτά με υψηλά ποσά προστιθέμενης ζάχαρης θα πρέπει να αποφεύγονται όποτε είναι δυνατόν.
- Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα: κατεψυγμένες πίτσες, τσιπς, κροτίδες και επεξεργασμένα κρέατα δεν αποτελούν μέρος της διατροφής στις μπλε ζώνες.
Πώς να σχεδιάσετε γεύμα για μια δίαιτα μπλε ζώων
Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της δίαιτας Blue Zones τρώει ελάχιστα επεξεργασμένα γεύματα – δηλαδή ότι μαγειρεύετε από το σπίτι περισσότερο. Εάν αυτό είναι καινούργιο για εσάς, τότε σταδιακά διευκολύνετε αυτό: μπορείτε να ξεκινήσετε με το μαγείρεμα στο σπίτι μία ακόμη νύχτα την εβδομάδα.
Εάν μαγειρεύετε ήδη στο σπίτι, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε για να τρώτε μπλε ζώνες στυλ:
- Επειδή το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής είναι κατασκευασμένο από φυτικά τρόφιμα, φροντίστε να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με λαχανικά όλων των ειδών. Συνιστάται επίσης να τρώτε τα όσπρια καθημερινά, μαζί με μια μερίδα καρύδια και πολλαπλές μερίδες φρούτων.
- Συμπληρώστε το υπόλοιπο της πλάκας σας με δημητριακά, ψάρια, αυγά ή γαλακτοκομικά για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Φάτε φρούτα καθημερινά ή απλά το κάνετε το επιδόρπιο σας.
- Αποθηκεύστε το ντουλάπι σας με κόκκους (όπως quinoa, κεχρί και farro) καθώς και ελαιόλαδο, μπαχαρικά και όσπρια.
- Κρατήστε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά στην κατάψυξη όταν εξαντλείτε φρέσκα. Προσθέστε κατεψυγμένο σπανάκι, καλαμπόκι ή μπιζέλια σε σούπες, σούπα ή πιάτα ζυμαρικών.
Το σχέδιο γεύματος των 7 ημερών μπλε ζώων
Δοκιμάστε αυτό το εβδομαδιαίο σχέδιο γεύματος για να ξεκινήσετε τη διατροφή σας Blue Zones. Έχετε τρία γεύματα την ημέρα συν σνακ για να διαλέξετε:
Κυριακή
- Πρωινό: Το Baby Kale είναι το αστέρι αυτού του πράσινου πρωινού πρωινού νότιου τύπου.
- μεσημεριανό: προσθέστε tofu ή μαύρα φασόλια για περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτό το 10-λεπτό veggie τηγανητό ρύζι.
- Δείπνο: Ανταλλάξτε τα κανονικά ζυμαρικά για περισσότερα λαχανικά σε αυτό το απλό σπαγγέτι σκουός με πέστο.
Δευτέρα
- Πρωινό: Τα τραγανά ρεβίθια είναι μια απροσδόκητη συστροφή σε αυτό το τραγανό καρυκεύμα.
- μεσημεριανό: η ελληνική σαλάτα Orzo θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερα λαχανικά την ημέρα σας.
- Δείπνο: χοιρινό φιλέτο με βερίκοκα θα είναι το κέντρο του γεύματός σας – στρογγυλοποιήστε το με φρυγμένα καρότα και μια τραγανή πράσινη σαλάτα.
Τρίτη
- Πρωινό: Μπαρ Μπανάνα Πρωινό σας δίνουν 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
- μεσημεριανό: Τόνη και λευκή σαλάτα φασολιών συναντώνται σε λίγα λεπτά για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα υψηλής πρωτεΐνης.
- Δείπνο: Εάν έχετε το χρόνο, κάντε μια παρτίδα αυτού του χορτοφαγικού quinoa τσίλι για να πάρετε 11 γραμμάρια ινών και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Τετάρτη
- Πρωινό: Άγρια μανιτάρια και μωρό σπανάκι σπανακιού θα σας πάρει δύο μερίδες λαχανικών.
- μεσημεριανό: Αυτό το chana masala είναι φορτωμένο με 8 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
- Δείπνο: Lentil Pasta με κρεμώδη σάλτσα κόκκινου πιπεριού και το σπανάκι είναι ο τέλειος τρόπος για να πάρετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας.
Πέμπτη
- Πρωινό: Αυτό το tex-mex vegan breakfast hash αντικαθιστά τις πατάτες με tofu υψηλής πρωτεΐνης.
- μεσημεριανό: Προσθέστε μια μικρή ελληνική σαλάτα σε αυτή την κόκκινη σούπα φακής με λεμόνι για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.
- Δείπνο: Πάρτε τα ωμέγα-3 σας με ψητό σολομό γλυκού-Ν-γραφικών με ρύζι.
Παρασκευή
- Πρωινό: Το pick-me-up σε αυτό το Green Sunrise Sunrise προέρχεται από φρέσκο μέντα και τζίντζερ.
- μεσημεριανό: μαγειρέψτε τις γλυκοπατάτες σας μπροστά από το χρόνο για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα με αυτό το νόστιμο λεμόνι ricotta ψημένο γλυκοπατάτα.
- Δείπνο: Προσθέστε δύο τύπους φασολιών για περισσότερες πρωτεΐνες και ίνες σε αυτή τη σούπα με τορτίγια.
Σάββατο
- Πρωινό: Το ψητό μπολ με μπανάνα στη σχάρα σας δίνει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι ένα πρωινό που αισθάνεται σαν επιδόρπιο.
- μεσημεριανό: Το Hummus Pizza είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερους δημητριακούς ολικής αλέσεως την ημέρα σας.
- Δείπνο: αλμυρό φακό τσίλι με κρέμα κύμινο παρέχει ένα εντυπωσιακό 19 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.
Σνακ
Μπορείτε να επιλέξετε δύο έως τρία σνακ καθημερινά:
- Φρέσκα φρούτα
- Χούφτα καρύδια
- ελληνικό γιαούρτι
- Φυτικά ραβδιά με hummus ή guacamole
- Ψητό ρεβίθια
- Βούτυρο και φρούτα
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε με τη δίαιτα μπλε ζώων
- Μην στοχεύετε στην τελειότητα: πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να μιμηθούν την ακριβή διατροφή εκείνων που ζουν σε μπλε ζώνες – και αυτό είναι εντάξει. Μην προσπαθείτε να τελειοποιήσετε αυτή τη διατροφή – θα δείτε ακόμα τα οφέλη για την υγεία αυξάνοντας τον αριθμό των φυτικών τροφών στη διατροφή σας.
- Η αλλαγή συμβαίνει αργά: Εάν δεν τρώτε σήμερα πολλά φυτικά γεύματα ή μαγείρεμα στο σπίτι συχνά, αυτό θα είναι μια αλλαγή για εσάς. Πάρτε το αργό για να κρατήσετε το άγχος στο ελάχιστο και να απολαύσετε την υγιεινή.
- Παρακολουθήστε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών: Κατά τη μετάβαση σε μια πιο φυτική διατροφή, μπορεί να είναι δυνατό να χάσετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά εάν δεν είστε προσεκτικοί. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό σίδερο (όσπρια, αυγά, κρέας), ασβέστιο (γαλακτοκομικά, οχυρωμένα τρόφιμα, tofu), βιταμίνη D (ενισχυμένα τρόφιμα, σολομό, αυγά) και βιταμίνη Β12 (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά). Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στις ανάγκες των παιδιών και των ηλικιωμένων ενηλίκων. Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν έχετε ανησυχίες θρεπτικών ουσιών κατά την αλλαγή της διατροφής σας.
Είστε έτοιμοι να υιοθετήσετε μια μεσογειακή διατροφή; Ξεκινήστε με αυτό το σχέδιο γεύματος 7 ημερών
Bykelsey Casselbury
10 φυτικά πρωινά με περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό
βυζούλα
Το μεσογειακό σας σχέδιο διατροφής 4 εβδομάδων, επιμελημένο από διαιτολόγο-σεφ
Byabbie Gellman
Διαφήμιση