Μπορείτε να φτιάξετε μερικές από αυτές τις νόστιμες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά συνταγές φριτέζας αέρα σε μόλις 20 λεπτά.Image Credit:rebeccafondren/iStock/GettyImages
Δεν είναι μυστικό ότι τα τηγανητά φαγητά είναι εξαιρετικά νόστιμα, αλλά δεν είναι επίσης καινούργιο ότι δεν είναι και ό,τι καλύτερο για εσάς. Καλά νέα: Με μερικές απλές συνταγές για τη φριτέζα αέρος, μπορείτε να φτιάξετε όλα τα τραγανά, τηγανητά και τραγανά φαγητά που αγαπάτε χωρίς το πρόσθετο λάδι και λίπος.
Με λίγα λόγια, η φριτέζα αέρος είναι ουσιαστικά ένας φούρνος συναγωγής, αλλά η ροή του αέρα είναι αυτή που κάνει τα αγαπημένα σας φαγητά τραγανά, όπως ακριβώς θα ήταν αν τα ρίχνατε σε μια δεξαμενή με λάδι. Μπορείτε πραγματικά να φτιάξετε τα πάντα σε αυτό το βολικό εργαλείο – όπως τηγανητό κοτόπουλο, τέλεια ψημένο ψάρι, τραγανό τόφου και όσπρια και πολλά άλλα.
Για να σας βοηθήσουμε να φτιάξετε γεύματα με τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια, συγκεντρώσαμε 10 συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για τη φριτέζα αέρα που μπορείτε να φτιάξετε σε 30 λεπτά ή λιγότερο.
1. Τέντες κοτόπουλου στη φριτέζα αέρος
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://www.eatingbirdfood.comThere Δεν υπάρχει λόγος να τηγανίζετε, όταν έχετε μια συνταγή για τρυφερά κοτόπουλα σε φριτέζα αέρος τόσο νόστιμη όσο αυτή.Image Credit:Eating Bird Food
Αν μαγειρεύετε μερικές νοστιμιές για έναν επιλεκτικό φαγά ή θέλετε ένα γρήγορο γεύμα με πολλά θρεπτικά συστατικά για όλη την οικογένεια που να είναι ευχάριστο στην κατανάλωση, αυτό το γνωστό αγαπημένο φαγητό είναι μια κορυφαία επιλογή.
Αυτή η συνταγή όχι μόνο προσφέρει 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αλλά σε αντίθεση με τα παραδοσιακά τηγανητά κοτόπουλα, έχει μόλις 5 γραμμάρια λίπους.
Τα αλμυρά φιλέτα κοτόπουλου είναι επικαλυμμένα με ένα συνδυασμό από ψίχουλα ψωμιού panko και ψίχουλα ψωμιού ιταλικού αρώματος για τραγανότητα, και έχουν μια πρόσθετη γεύση από σκόνη σκόρδου, πάπρικα και καγιέν.
Ταιριάζουν υπέροχα με οποιαδήποτε σάλτσα ή ντρέσινγκ σας αρέσει και μπορείτε να τα σερβίρετε πάνω από μια σαλάτα ή μαζί με τηγανητές πατάτες λαχανικών για ένα πλήρες γεύμα.
Βρείτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τα Air Fryer Chicken Tenders στο Eating Bird Food.
2. Γαρίδες καρύδας στη φριτέζα αέρα
Αυτές οι τραγανές γαρίδες με καρύδα σε κρούστα έχουν την ίδια παρακμιακή γεύση με την εκδοχή του εστιατορίου. εικόνα Πηγή: Feel Good Foodie
Αυτό το πιάτο θαλασσινών με τροπική γεύση είναι μια δημοφιλής επιλογή σχεδόν σε κάθε μενού που εμφανίζεται, αλλά μπορείτε να βασιστείτε σε αυτή την απόδοση που σερβίρει λιγότερα λιπαρά από ό,τι το φαγητό του εστιατορίου.
“Οι γαρίδες είναι φυσικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και αποτελούν μια επιλογή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά”, λέει η May Zhu, RD, LDN του Nutrition Happens. Μας αρέσει πόσο χαμηλών θερμίδων είναι και πόσο εύκολο να το ετοιμάσετε τα βράδια που δεν έχετε πολύ χρόνο.
Για να γίνει αυτό ένα πλήρες γεύμα, η Zhu συνιστά να προσθέσετε μια ποικιλία λαχανικών, όπως ψητό μπρόκολο ή μια πράσινη σαλάτα, για να προσφέρετε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Βρείτε τη συνταγή για τις γαρίδες καρύδας στη φριτέζα αέρα και τις διατροφικές πληροφορίες στο Feel Good Foodie.
3. Σολομός με λεμόνι και σκόρδο στη φριτέζα αέρος
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://sweetcsdesigns.comThe όλη η οικογένεια θα λατρέψει αυτό το δείπνο σολομού 15 λεπτών γεμάτο γεύση σκόρδου και λεμονιού.Πηγή εικόνας:Sweet C’s Designs
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα. “Η τακτική κατανάλωση σολομού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλά τριγλυκερίδια”, λέει η Zhu.
Το μαγείρεμα του σολομού σας στη φριτέζα αέρος όχι μόνο βοηθά στην αποφυγή του υπερβολικού ψησίματος, αλλά κάνει το βουτυρένιο ψάρι τραγανό εξωτερικά και μαλακό και τρυφερό εσωτερικά.
Επειδή ο σολομός είναι μια καλή πηγή τόσο πρωτεΐνης όσο και υγιεινών λιπαρών, δοκιμάστε να τον συνδυάσετε με έναν πλούσιο σε φυτικές ίνες υδατάνθρακα ή δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα ή καστανό ρύζι.
Δείτε τη συνταγή για τον σολομό με λεμόνι και σκόρδο στη φριτέζα αέρος και τις διατροφικές πληροφορίες στο Sweet C’s Designs.
4. Τραγανό τόφου στη φριτέζα αέρος
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://www.eatingbirdfood.comBatch μαγειρέψτε αυτό το τόφου φριτέζας αέρα για γρήγορα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες όλη την εβδομάδα.Image Credit:Eating Bird Food
Αν αναρωτιέστε πώς να κάνετε το τόφου τραγανό, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε είναι χρησιμοποιώντας τη φριτέζα αέρος. Το τόφου μαγειρεύεται πολύ καλά σε μια φριτέζα αέρα, επειδή η θέρμανση με συναγωγή τραγανίζει το εξωτερικό του τόφου σας, ενώ παράλληλα του επιτρέπει να παραμείνει υγρό και μαλακό στο εσωτερικό.
Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί επίσης ένα μυστικό συστατικό για να σας βοηθήσει να πετύχετε το τέλειο τραγανό τόφου: άμυλο αραβοσίτου. Η επικάλυψη του τόφου σε λίγο ελαιόλαδο, βρόχο, πάπρικα, σκόνη σκόρδου, αλάτι και πιπέρι δημιουργεί μια υφή και γεύση που θα λατρέψετε.
Αυτοί οι τραγανοί κύβοι τόφου αποτελούν την τέλεια προσθήκη πλούσια σε πρωτεΐνες σε ένα αλμυρό πρωινό, ένα μπολ με δημητριακά ή ένα κρεβάτι με χόρτα. Με ό,τι κι αν το συνδυάσετε, παίρνετε ήδη 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Βρείτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το τραγανό τόφου στη φριτέζα αέρα στο Eating Bird Food.
5. Φτερούγες Μπάφαλο στη φριτέζα αέρος
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://jz-eats.comGive αυτό το αγαπημένο παιχνίδι μια υγιεινή εκδοχή χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.Image Credit:JZ Eats
Παραδοσιακά, τα buffalo wings τηγανίζονται σε λάδι και στη συνέχεια περιχύνονται με τη σάλτσα της επιλογής σας. Αυτή η συνταγή για τη φριτέζα αέρα παράγει τις ίδιες τραγανές, στυφές φτερούγες που όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε, χρησιμοποιώντας μόνο ένα κλάσμα του λαδιού.
Οι φτερούγες κοτόπουλου είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, με περίπου 20 γραμμάρια ανά 3 ουγκιές, αλλά η Zhu προειδοποιεί ότι είναι λιγότερο θρεπτικές από άλλα κομμάτια κοτόπουλου, όπως το στήθος χωρίς κόκαλα και δέρμα. Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαύσετε αυτή τη συνταγή για φτερούγες κοτόπουλου σε φριτέζα αέρος με μέτρο στις περιπτώσεις που τις απολαμβάνετε περισσότερο.
Το συνοδευτικό πιάτο που επέλεξε η Zhu για αυτές τις φτερούγες βουβάλου είναι καρότα και σέλινο με σαλάτα.
Βρείτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τις φτερούγες κοτόπουλου στη φριτέζα αέρα στο JZ Eats.
6. Κοτόπουλο με παρμεζάνα στη φριτέζα αέρος
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://feelgoodfoodie.netMake αυτή τη συνταγή για κοτόπουλο με παρμεζάνα φριτέζας αέρος για ένα φανταχτερό δείπνο χωρίς φασαρία.Image Credit:Eating Bird Food
Το κοτόπουλο παρμεζάνα είναι ένα πιάτο που πολλοί άνθρωποι αγαπούν και χάρη σε αυτή τη συνταγή για τη φριτέζα αέρος, μπορείτε να έχετε ένα γεύμα εστιατορικής ποιότητας που είναι θρεπτικό και νόστιμο με λίγη μόνο προσπάθεια.
Ολόκληρη η συνταγή απαιτεί μόλις έξι υλικά και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών από το κατάστημα για να πετύχετε το πιο ανακουφιστικό, λαχταριστό αποτέλεσμα.
Αυτή η συνταγή προσφέρει 51 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα από το κοτόπουλο και τα γλοιώδη τυριά μοτσαρέλα και παρμεζάνα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι αμυγδάλου αντί για λευκό αλεύρι για να μειώσετε τους υδατάνθρακες.
Πάρτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το κοτόπουλο παρμεζάνα στη φριτέζα αέρος στο Feel Good Foodie.
7. Ψάρια και πατάτες με τηγανητές πατάτες σε φριτέζα αέρος
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://feelgoodfoodie.netThis συνταγή για ψάρι και πατάτες τηγανητής πατάτας στον αέρα είναι μια πιο ελαφριά εκδοχή ενός κλασικού πιάτου.Image Credit:Feel Good Foodie
Όταν χρειάζεστε ένα γεύμα έτοιμο σε λιγότερο από 20 λεπτά, επιλέξτε αυτή τη συνταγή για ψάρια και πατάτες φριτέζας αέρος. Αυτό το πιάτο θα ικανοποιήσει ακόμα και τους πιο επιλεκτικούς φαγάδες, ενώ επιπλέον είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.
Θα χρησιμοποιήσετε ψάρι μπακαλιάρο για αυτή τη συνταγή, το οποίο διαθέτει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μερικά σημαντικά μέταλλα. Επειδή δεν τηγανίζετε το ψάρι σε λάδι όπως στην παραδοσιακή εκδοχή, αυτή η συνταγή είναι χαμηλή σε λιπαρά και σας δίνει συνολικά μόνο 2 γραμμάρια ανά μερίδα.
Η φρυγανιά Panko χρησιμοποιείται για να δώσει στο ψάρι την τραγανή υφή του, και είναι υπέροχο με μια πρέζα χυμό λεμονιού και μια γουλιά σάλτσα ταρτάρ. Σερβίρετέ το με τηγανητές πατάτες (σπιτικές ή κατεψυγμένες, που τις ρίχνετε στη φριτέζα αέρος), και έχετε ένα πιάτο θρεπτικού comfort food.
Βρείτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για ψάρι και πατάτες στη φριτέζα αέρος στο Feel Good Foodie.
8. Πορτοκαλί τόφου στη φριτέζα αέρος
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://veggiesociety.comA φιλική προς τα χορτοφάγα συνταγή αντιγραφής του αγαπημένου κινέζικου φαγητού που παίρνουν οι οπαδοί.Image Credit:Veggie Society
Το καλύτερο με αυτό το τόφου φριτέζας αέρα είναι ότι λίγο πολύ παίρνει όποια γεύση θέλετε. Σε αυτή την περίπτωση, το ρίχνετε στην κλασική γλυκιά και πικάντικη σάλτσα ασιατικής έμπνευσης.
“Αυτή η συνταγή παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης με βάση τη σόγια και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα”, λέει η Zhu. Μια μερίδα των 4 ουγκιών παρέχει το 60% του ημερήσιου συνιστώμενου ασβεστίου, το οποίο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία των νεύρων και βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών και μυών, λέει η Zhu.
Ακριβώς όπως το κοτόπουλο πορτοκάλι που θα παίρνατε στο αγαπημένο σας εστιατόριο, μπορείτε να σερβίρετε αυτό το τόφου πάνω από καστανό ρύζι ή κινόα για μια πηγή υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Δείτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το πορτοκαλί τόφου στη φριτέζα αέρος στο Veggie Society.
9. Γαλοπούλα στη φριτέζα αέρος
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://www.skinnytaste.comYou Θα ερωτευτείτε το πόσο τρυφερό και ζουμερό είναι αυτό το στήθος γαλοπούλας που τηγανίζεται στον αέρα.Image Credit:Skinnytaste
Δυστυχώς, συχνά κρατάμε τη γαλοπούλα σε ένα κουτί “μόνο για τις Ευχαριστίες”, αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μάλιστα νόστιμη. Σε μόλις 4 ουγκιές από αυτό το τηγανητό στον αέρα στήθος γαλοπούλας, θα πάρετε 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.
“Τα πουλερικά, όπως η γαλοπούλα, περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σύγκριση με πολλά κόκκινα κρέατα”, λέει ο Zhu. Παρέχει μεταλλικό σελήνιο, το οποίο λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στον οργανισμό για την προστασία του από τις ελεύθερες ρίζες και τη μείωση του οξειδωτικού στρες, προσθέτει.
Για να γίνει αυτό ένα ισορροπημένο γεύμα, δοκιμάστε να το συνδυάσετε με αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης ή όσπρια για έναν υδατάνθρακα και ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό.
Βρείτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το στήθος γαλοπούλας στη φριτέζα αέρος στο Skinnytaste.
10. Εξαιρετικά τραγανά ρεβίθια σε φριτέζα αέρος
Επισκεφθείτε τη σελίδαhttps://sweetpeasandsaffron.comThese Τα γεμάτα πρωτεΐνες ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή ως γαρνιτούρα πάνω στο αγαπημένο σας πιάτο. πίστωση εικόνας: Sweet Peas and Saffron
Είτε είστε πλήρως vegan είτε θέλετε να τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη, τα ρεβίθια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερη από αυτή τη θρεπτική ουσία, καθώς και άλλες, όπως φυτικές ίνες και μέταλλα.
Η Zhu προτείνει να προσθέσετε τα τηγανητά ρεβίθια στον αέρα σε μια σαλάτα γεμάτη λαχανικά για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Αυτή η φυτική πρωτεΐνη αποτελεί επίσης ένα εξαιρετικό σνακ όταν επιθυμείτε κάτι αλμυρό ή τραγανό – και είναι μια πολύ πιο θρεπτική επιλογή από μια σακούλα πατατάκια!
Βρείτε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τα τραγανά ρεβίθια στη φριτέζα αέρα στο Sweet Peas and Saffron.